Cari tahu apa diet binaragawan harus untuk mendapatkan massa otot seefisien mungkin dan kemajuan dengan indikator kekuatan. Lebih sering daripada tidak, orang tidak tertarik dengan mikronutrien dalam makanan mereka. Perhatian utama biasanya diberikan pada komposisi nutrisi dan nilai energi. Ini adalah kesalahan yang agak serius, karena banyak nutrisi diperlukan untuk melakukan fungsi tertentu, misalnya, mengatur pasokan energi, memperkuat struktur seluler jaringan, dll. Hari ini kita akan berbicara tentang apa dan mengapa mikronutrien dibutuhkan dalam binaraga.
Apa itu mineral?
Untuk memulainya, semua mineral harus dibagi menjadi dua kelompok - makronutrien dan elemen jejak. Makronutrien terkandung dalam jumlah besar, terkadang mencapai beberapa ratus gram. Pada gilirannya, jumlah elemen jejak yang terkandung dalam tubuh cukup kecil, dan dihitung dalam miligram dan mikrogram.
Untuk menilai pentingnya setiap mineral bagi tubuh atlet, beberapa pertanyaan harus dijawab:
- Apakah zat tersebut berperan dalam kerja otot dan sintesis senyawa protein.
- Kebutuhan zat meningkat setelah pelatihan.
- Apakah ada kekurangan mineral dalam tubuh?
- Apakah suplemen dapat meningkatkan kinerja pelatihan.
Mineral penting untuk atlet
Sekarang kita harus mempertimbangkan semua elemen mikro dan makro utama yang diperlukan untuk tubuh atlet. Mereka semua akan terdaftar dalam urutan kepentingan yang semakin menurun.
Kalium
Zat ini, bersama dengan natrium, berperan aktif dalam pengaturan keseimbangan air. Kalium mempertahankan potensi listrik struktur seluler dan sistem saraf, dan juga mengatur kontraktilitas otot. Kaliumlah yang mengaktifkan mekanisme pengisian kembali depot glikogen.
Dengan kekurangan kalium dalam tubuh, keseimbangan air akan terganggu dan otot akan melemah. Dalam kebanyakan kasus, makanan biasa sudah cukup untuk mengisi kembali cadangan mineral. Atlet harus mengonsumsi 2,5 hingga 5 gram potasium setiap hari. Penting juga untuk memantau rasio konsentrasi zat ini dan natrium, dan pergeseran keseimbangan menuju kalium dapat menyebabkan gangguan pada jantung.
Tembaga
Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa tembaga secara signifikan lebih penting bagi tubuh daripada yang diperkirakan sebelumnya. Zat ini tidak hanya berperan aktif dalam proses konsumsi oksigen, tetapi juga diperlukan untuk keberhasilan sejumlah besar reaksi enzimatik dan peningkatan aliran darah. Dengan demikian, kita dapat berbicara tentang pentingnya tembaga bagi para atlet. Pada siang hari, Anda perlu mengonsumsi satu setengah hingga tiga gram zat tersebut.
Vanadium
Zat ini telah lama berada di bawah pengawasan para ilmuwan. Namun, hingga saat ini, sebagian besar percobaan telah dilakukan pada hewan. Pada saat yang sama, ada semua prasyarat untuk menyatakan bahwa vanadium mempercepat sintesis glikogen. Dosis harian rata-rata zat ini adalah antara 10 dan 25 mikrogram.
Besi
Ini adalah elemen darah yang sangat penting, yang mengambil bagian dalam pengangkutan oksigen dan sangat diperlukan untuk proses oksidatif. Bagi para atlet, zat besi terutama penting dalam hal mempercepat pemulihan tubuh setelah latihan. Ini secara langsung tergantung pada jumlah oksigen yang masuk ke jaringan. Karena zat besi dikonsumsi secara aktif selama pelatihan, atlet, dibandingkan dengan orang biasa, perlu mengonsumsi zat ini dua kali lebih banyak. Zat besi sangat penting bagi wanita, karena unsur tersebut secara aktif dikeluarkan dari tubuh selama menstruasi. Zat besi yang paling baik diserap ditemukan dalam daging. Untuk pria, kebutuhan harian untuk zat besi adalah 10 miligram, dan untuk wanita - 15 miligram.
Fosfor
Zat ini ditemukan dalam jumlah besar di dalam tubuh dan terlibat dalam semua proses metabolisme. Juga, fosfor adalah unsur penyusun ATP dan kreatin fosfat. Penting juga untuk menjaga keseimbangan antara fosfor dan kalium. Bagi atlet, mineral ini juga berharga karena peningkatan kecepatan dan kekuatan kontraksi otot. Dosis harian zat adalah 1,2 gram.
Sodium
Natrium adalah elektrolit dan memainkan peran kunci dalam menjaga keseimbangan air. Konsentrasi natrium dapat ditentukan oleh jumlah cairan dalam tubuh. Jika Anda mengalami edema di pagi hari, maka kandungan zat ini tinggi. Praktis tidak ada masalah dengan asupan natrium ke dalam tubuh. Pada saat yang sama, binaragawan sering kali secara tajam membatasi konsumsi zat ini selama persiapan untuk kompetisi, yang tidak layak dilakukan.
Jika kekurangan natrium dibuat dalam tubuh, maka mekanisme khusus diaktifkan yang mengecualikan ekskresi mineral lebih lanjut dari tubuh. Juga harus diingat bahwa natrium membantu meningkatkan daya tahan dan terlibat dalam proses transmisi informasi. Anda harus mengonsumsi sekitar lima gram natrium sepanjang hari.
kromium
Mineral ini sangat penting untuk pengangkutan amina, asam lemak dan glukosa ke jaringan. Atlet harus mengkonsumsi lebih banyak zat daripada orang biasa. Para ilmuwan saat ini menyarankan bahwa kromium terlibat dalam proses lipolisis, mempercepatnya. Namun, hipotesis ini membutuhkan konfirmasi. Dosis harian rata-rata zat adalah 50 hingga 200 mikrogram.
Seng
Seng terlibat dalam semua fase pertumbuhan jaringan otot. Ini digunakan oleh tubuh untuk mensintesis lebih dari tiga ratus enzim yang berbeda. Juga harus diingat bahwa di bawah pengaruh aktivitas fisik, seng dikonsumsi lebih cepat. Jika Anda memiliki kekurangan zat ini dalam tubuh Anda, maka pertumbuhan jaringan otot akan melambat tajam. Pria membutuhkan 15 mikrogram per hari dan wanita 12.
Kalsium
Unsur ini paling melimpah di tubuh manusia. Dalam hal pentingnya bagi orang-orang, ia menempati posisi kedua yang terhormat. Ini terutama disebabkan oleh partisipasi zat dalam proses kontraktil otot. Dengan konsentrasi kalsium yang rendah, otot akan kehilangan kekuatan dan kecepatannya. Dalam tubuh wanita, tingkat estrogen yang rendah menyebabkan ekskresi kalsium yang cepat. Juga, banyak orang tahu bahwa mineral ini adalah bagian dari jaringan tulang. Pada siang hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 9,8 gram kalsium, dan untuk meningkatkan penyerapannya, gunakan vitamin D.
Anda akan mempelajari informasi penting dan berguna tentang mineral dalam binaraga dari video ini:
