Latihan multi-sendi memunculkan respons hormonal terbesar. Untuk alasan ini, mereka efektif untuk mendapatkan massa. Cari tahu tentang penemuan baru dalam kebugaran. Latihan dasar memiliki nama mereka karena suatu alasan. Mereka harus menjadi dasar dari program pelatihan untuk atlet. Sisa latihan hanya melengkapi mereka. Tapi binaraga membaik dan informasi baru muncul. Hari ini kita akan berbicara tentang penemuan baru dalam latihan multi-sendi dalam binaraga.
Jika Anda fokus pada gerakan dasar, Anda pasti akan maju. Ini tidak hanya berlaku untuk perolehan massa, tetapi juga untuk parameter daya. Misalnya, jika Anda melakukan squat, maka kemajuannya akan jauh lebih besar daripada saat menggantinya dengan yang lain.
Teknik untuk melakukan dorongan dari dada sambil berdiri dalam kebugaran
Ini adalah gerakan yang sangat baik untuk mengembangkan otot di bahu, kaki, dan punggung. Rata-rata, seorang atlet bisa mendapatkan lebih dari sepuluh pon kualitas massa per tahun berkat tekan dada. Tentu saja, untuk ini perlu dilakukan secara ketat sesuai dengan teknik dan menganggapnya serius.
Gerakan ini cukup populer dalam angkat besi, dimana dibagi menjadi dua fase saat dilakukan. Pertama, Anda perlu mengangkat proyektil ke dada, sehingga melatih otot-otot kaki dan punggung, dan kemudian melakukan dorongan untuk korset bahu. Sekarang kita akan berbicara tentang teknik gerakan yang luar biasa ini.
Tahap 1
Duduklah di posisi yang perlu Anda ambil saat melakukan deadlift. Satu-satunya perbedaan adalah pegangannya. Dalam hal ini, perlu menggunakan raznogo. Pastikan punggung Anda lurus dan ada lengkungan alami di punggung bawah. Angkat proyektil hanya dengan usaha kaki. Setelah melewati sendi lutut dengan barbel, ledakkan proyektil.
Tahap 2
Luruskan tubuh Anda dan gerakkan bahu Anda untuk memberi dorongan pada proyektil untuk bergerak ke atas.
Tahap 3
Putar tangan Anda dan jongkok di bawah peralatan. Hati-hati karena bar mungkin sudah mulai bergerak ke bawah. Dengan proyektil di dada Anda, luruskan sepenuhnya.
Tahap 4
Tekuk sendi lutut Anda dan lakukan gerakan joging ke atas, sambil bekerja tidak hanya dengan lengan Anda, tetapi juga dengan kaki Anda. Angkat proyektil di atas kepala Anda, turunkan barbel. Semua gerakan dilakukan tanpa jeda di antara tahapan.
Latihan untuk otot-otot kaki
Semua atlet tahu betapa sulitnya memompa otot kaki. Hampir tidak ada yang menyukainya, tetapi mereka perlu dilatih. Pada pemula, dalam banyak kasus, otot kaki kurang berkembang dan ini disebabkan oleh beberapa alasan. Tapi sekarang kita tidak akan membicarakannya, tetapi berikan saran tentang cara cepat memompa kaki Anda.
- Cobalah untuk melatih otot kaki Anda pada hari latihan pertama setiap minggu, dan sisihkan aktivitas terpisah untuk ini.
- Paha depan paling baik dipompa menggunakan efek pemompaan, yang berarti melakukan 12 hingga 15 repetisi per set. Untuk otot-otot bokong dan paha belakang, lebih baik menggunakan sedikit pengulangan, dari 4 hingga 6, dan bekerja dengan beban yang besar.
- Di akhir setiap minggu latihan, berikan perhatian khusus pada paha belakang.
- Luangkan waktu untuk melakukan latihan kaki khusus seminggu sekali.
- Dalam aktivitas ini, Anda harus melompat di trotoar yang tinggi, berlari dengan kecepatan tinggi, dan melompat ke atas dan ke depan.
Latihan bench press
Banyak atlet pro telah memperhatikan bahwa ketika melakukan bench press dalam posisi tengkurap, otot-otot punggung atas berada dalam keadaan tegang statis. Ini membantu meningkatkan stabilitas tangan. Trisep mengalami beban yang sama pada fase awal gerakan, sehingga membantu menjaga sendi siku pada sudut 90 derajat.
Untuk meningkatkan beban pada otot-otot ini, perlu untuk memaksa mereka berkontraksi secara intensif. Ini dapat dicapai dengan mengenakan peredam kejut karet berbentuk cincin di sekitar pergelangan tangan, memutarnya dalam bentuk "8". Setelah kejutan ada di pergelangan tangan Anda, Anda bisa mulai menekan.
Latihan deadlift
Ini adalah latihan yang bagus untuk semua atlet yang ingin mencapai hasil yang baik. Pada saat yang sama, ini cukup traumatis dan Anda mungkin pernah mendengarnya. Untuk tingkat yang lebih besar, deadlift adalah bahaya bagi atlet dengan otot punggung bawah yang kurang berkembang. Tapi ini adalah latihan bagus yang masih perlu dilakukan, untuk itu, sekarang kami akan memberi tahu Anda cara mengurangi risiko cedera saat melakukannya:
- Proyektil harus dipasang pada penyangga tepat di atas sendi lutut (ini adalah saran untuk pemula).
- Berat kerja awal Anda tidak boleh melebihi setengah dari berat badan Anda.
- Lakukan gerakan tersebut tidak lebih dari dua kali seminggu.
- Tingkatkan berat tidak lebih dari 2 atau 2,5 pon. Jika beban terlalu berat untuk Anda, kurangi.
- Jangan bekerja sampai gagal.
- Setelah berat kerja sama dengan dua kali massa tubuh Anda, turunkan proyektil ke bawah satu divisi dan mulai lagi dengan berat 0,5 massa Anda.
- Tetap pada mode ini sampai proyektil berada di tanah.
- Saat bekerja dengan beban besar, gunakan gripper.
Pertama-tama, Anda perlu menyempurnakan teknik deadlift. Ini sangat penting, karena sebagian besar cedera terkait dengan kurangnya teknik pada atlet.
Penting untuk melepaskan proyektil dari tanah (berhenti) secara perlahan. Segera setelah bilah di udara, tingkatkan kecepatan proyektil, tetapi lakukan dengan lancar. Setelah proyektil melewati tingkat sendi lutut, kecepatan barbel harus maksimal.
Kettlebells adalah tambahan yang bagus untuk latihan dasar
Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan dasar dengan menggunakan kettlebell dalam program pelatihan Anda. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang latihan paling efektif dengan peralatan olahraga ini, yang memungkinkan Anda mencapai efek berikut:
- Menghilangkan cadangan lemak;
- Meningkatkan kekuatan fungsional;
- Berikan otot-otot yang lega.
Dan sekarang sekitar tiga latihan yang telah membuktikan diri mereka sangat baik.
Budak
Bersandar ke samping pada lengan yang terentang, dan kaki Anda yang bebas harus diangkat, menahannya agar tetap ditangguhkan. Remas kettlebell dengan tangan Anda yang bebas. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, lakukan latihan dengan arah yang berlawanan.
Tekan kettlebell jongkok
Turun ke jongkok, pegang peralatan olahraga dengan lengan terentang di atas kepala Anda. Pada saat yang sama, tangan kedua memegang beban kedua, yang terletak di tanah. Bangun dari jongkok, tekan kettlebell kedua ke atas.
paru-paru
Peras dua beban ke atas dan pegang cangkang dengan tangan lurus. Sambil mempertahankan posisi ini, mulailah melakukan lunge sambil berjalan. Setelah melewati sepuluh meter, berbalik dan mundur.
Mengapa atlet membutuhkan latihan dasar?
Meskipun efektivitas gerakan dasar telah dibuktikan tidak hanya oleh pengalaman bertahun-tahun dari sejumlah besar atlet, hari ini semakin umum untuk menemukan pendapat bahwa pangkalan tidak diperlukan. Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah bench press, yang tidak akan Anda dengar. Berikut adalah alasan utama para atlet berhenti melakukan squat, deadlifts, screams, dll.
- Karena teknik yang buruk, Anda bisa terluka, karena Anda harus bekerja dengan beban yang besar.
- Seringkali, atlet tidak melihat kemajuan dari melakukan gerakan dasar, yang lagi-lagi disebabkan oleh kurangnya teknik yang benar.
- Banyak binaragawan menemukan squat dan deadlift sebagai yang paling efektif untuk powerlifter. Tidak ada gunanya berdebat dengan fakta bahwa dalam powerlifting, latihan ini mendapat banyak perhatian, tidak ada gunanya, tetapi semua binaragawan pro juga menggunakannya selama kelas mereka.
Perdebatan tentang pentingnya latihan dasar mungkin tidak akan pernah surut. Tetapi jika Anda telah menguasai teknik gerakan-gerakan ini, maka gerakan-gerakan itu harus menjadi dasar program Anda.
Cari tahu lebih lanjut tentang latihan kebugaran yang menarik dan tidak biasa di video ini:
