Otot pra-wasting adalah cara untuk mempercepat penambahan massa. Cari tahu cara menggunakan ini dengan benar dalam binaraga. Apa saja ciri-ciri dari berbagai jenis kelelahan? Sebelum berbicara tentang penggunaan pengecilan otot dalam binaraga, Anda harus memahami apa itu. Kelelahan (exhaustion) adalah suatu keadaan tubuh dimana kinerja untuk sementara waktu berkurang. Tentu saja, kelelahan dapat disebabkan tidak hanya oleh latihan yang intens, tetapi juga oleh faktor-faktor lain, misalnya, latihan dalam kondisi suhu dan kelembaban tinggi. Namun, kami tertarik pada sisi fisiologis dari fenomena ini.
Perlu dicatat bahwa keadaan emosional atlet memainkan peran besar di sini. Kelelahan terjadi jauh lebih cepat ketika ada sedikit minat dalam proses pelatihan. Secara umum, kelelahan adalah respon tubuh terhadap faktor eksternal yang bertujuan untuk mencegah penipisan sistem saraf pusat. Ada beberapa teori tentang penyebab kelelahan otot. Beberapa ilmuwan berasumsi bahwa intinya ada di otot itu sendiri, di mana, selama pekerjaan yang intens, sejumlah besar produk metabolisme menumpuk, terutama asam laktat. Akibatnya, otot-otot pada titik tertentu secara fisik tidak dapat terus bekerja.
Selain itu, ada yang disebut teori kelelahan saraf pusat. Dia menyarankan bahwa kelelahan terjadi tidak hanya di otot itu sendiri, tetapi juga di pusat saraf. Ini didasarkan pada konsep mempengaruhi pusat saraf impuls dari otot yang bekerja. Karena paparan yang terlalu lama ke pusat-pusat ini, kelelahan menumpuk di pusat saraf, yang kemudian ditransmisikan ke otot.
Jenis kelelahan otot
Secara total, para ilmuwan membedakan empat jenis kelelahan:
- Paru-paru - berkembang setelah aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan pada saat yang sama kinerja tidak menurun;
- Akut - terjadi pada satu beban maksimum, menyebabkan penurunan tajam dalam kinerja;
- Ketegangan berlebihan - terjadi pada aktivitas fisik yang ekstrem dan menyebabkan penurunan kemampuan fungsional tubuh;
- Pelatihan berlebihan - paling sering penyebab kondisi ini adalah program pelatihan yang tidak tepat, waktu istirahat yang tidak mencukupi, dll.
Otot pra-buang dalam binaraga
Ketika konsep kelelahan menjadi lebih jelas, Anda dapat mempertimbangkan bagaimana hal itu dapat digunakan oleh para atlet. Harus segera dikatakan bahwa prinsip pelatihan ini diperkenalkan oleh Joe Weider. Berkat penggunaan teknik ini, atlet dapat dengan cepat mengatasi "titik mati" dalam perkembangan otot dan keluar dari keadaan stagnasi.
Metode ini didasarkan pada penipisan otot utama dengan latihan yang terisolasi dan kemudian menghubungkan ke kerja otot-otot aksesori menggunakan gerakan utama untuk ini. Untuk memperjelas semua ini, pertimbangkan untuk melatih ekstensor pinggul sebagai contoh. Latihan pertama dilakukan pada mesin quad, yang menguras otot. Setelah ini, jongkok dengan barbel dilakukan. Mari kita lihat contoh di atas:
- Latihan pertama diisolasi dan ditujukan untuk melatih paha depan. Otot lain tidak ambil bagian dalam pekerjaan, dan tugas utamanya adalah membuat ekstensor pinggul kelelahan. Latihan harus dilakukan dengan pengulangan dan pendekatan sebanyak mungkin sampai atlet tidak dapat lagi melakukannya.
- Pada tahap kedua atlet melakukan squat, di mana tidak hanya paha depan yang terlibat, tetapi juga otot bantu lainnya. Karena mereka telah beristirahat sebelumnya, mereka memiliki persediaan energi yang cukup untuk bekerja. Namun, paha depan, yang sudah habis pada latihan pertama yang terisolasi, juga harus bekerja saat jongkok, yang memungkinkan atlet untuk "menghabisi" otot target.
Sederhananya, berkat kerja otot-otot segar, otot target diselesaikan. Seperti yang Anda lihat, semuanya cukup sederhana. Untuk mengkonsolidasikan semua hal di atas, kita dapat memberikan contoh kedua.
Katakanlah tugas atlet adalah memompa otot bisep brakialis. Kompleks dalam hal ini akan terlihat seperti ini:
- Fleksi lengan di blok di bangku Scott - 4 set 10 pengulangan;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 set 8 repetisi.
Seperti pada contoh pertama, karena latihan yang terisolasi, itu sangat membebani bisep, namun otot-otot punggung dan delta belum bekerja dan memiliki pasokan energi yang diperlukan. Dengan bantuan ikal dalam posisi berdiri, bisep terus berlatih, meskipun sudah dalam kondisi kelelahan. Juga di tahap akhir latihan kedua, Anda dapat menambahkan elemen curang dan berkat goyangan tubuh dan penggunaan inersia gerakan, otot target dipompa dengan sempurna.
Perlu juga dicatat bahwa penggunaan pemborosan otot yang optimal dalam binaraga adalah melatih otot yang paling sulit untuk dilatih - lengan bawah dan kaki bagian bawah. Otot-otot ini tidak cukup terlatih dengan metode konvensional, dan menggunakan teknik paksa seperti itu akan membantu Anda membuat kemajuan yang signifikan dalam perkembangannya. Tentu saja, pemborosan otot dalam binaraga berlaku untuk otot apa pun. Sebagai kesimpulan, saya ingin berbicara tentang teknik lain yang disebut pasca-kelelahan. Ini adalah salah satu varietas superset, mirip dengan metode yang dijelaskan di atas. Perbedaan utama antara pasca-kelelahan dan pra-kelelahan adalah bahwa latihan utama dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian latihan isolasi. Dengan demikian, otot target dibawa ke keadaan kelelahan dengan latihan dasar, dan kemudian dengan bantuan "pencapaian" yang terisolasi.
Misalnya, untuk paha depan, kompleks serupa mungkin terlihat seperti ini:
- Squat barbel adalah latihan utama;
- Perpanjangan kaki pada mesin adalah gerakan isolasi.
Kedua metode pelatihan ini sangat efektif dan akan membantu atlet untuk meningkatkan kinerjanya secara signifikan.
Pelajari lebih lanjut tentang esensi pra-kelelahan dalam video ini:
