Jika Anda ingin menemukan latihan ab terbaik, baca artikel kami tentang Fitball crunch. Mereka meningkatkan definisi dan memperkuat otot rektus abdominis.
Cara memutar bola fitball
Berbagai latihan tentang fitball akan sama-sama bermanfaat bagi wanita dan pria:
- Pertama-tama, ambil posisi berbaring di atas bola: tekan punggung Anda ke bola sehingga Anda mendapatkan lengkungan tulang belakang lumbar yang terlihat. Tekuk kaki Anda di lutut dan istirahatkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda atau silangkan di dada Anda. Berkat posisi lengan ini, kelebihan beban otot leher dapat dicegah. Melakukan latihan dengan tangan di belakang kepala lebih sulit bagi atlet tingkat lanjut.
- Kemudian tentukan dengan jelas posisi awal Anda. Untuk melakukan ini, turunkan titik atas batang tubuh, tanpa menggerakkan leher, ke tingkat itu sampai ada rasa sakit yang nyata pada otot perut.
- Biarkan pinggul Anda diam, dengan fokus pada otot perut, tarik bahu Anda ke depan. Gerakan ini membentuk putaran, menyebabkan kompresi dan ketegangan yang nyata pada pers. Dalam hal ini, punggung bawah tidak boleh dikeluarkan dari bola. Elemen puntiran itu sendiri harus dilakukan saat menghembuskan napas dengan upaya otot-otot perut. Pada fase atas gerakan, ambil jeda dua detik dan kencangkan otot-otot yang sedang dilatih dengan sekuat tenaga.
- Setelah mengambil napas setelah memutar, Anda harus kembali ke posisi awal.
- Lakukan jumlah putaran yang diperlukan (sekitar 3 set 12-15 repetisi).
Kiat fitball
Ada beberapa panduan dan tips untuk latihan ini:
- Memutar pada fitball memiliki kemampuan untuk meningkatkan fungsi tubuh, oleh karena itu merupakan latihan yang sangat berguna dan efektif untuk atlet dengan tingkat kebugaran rata-rata.
- Saat melakukan tikungan, perlu untuk memastikan bahwa pengangkatan tubuh dilakukan dengan mengorbankan otot perut, tanpa bantuan tangan.
- Selama proses memutar itu sendiri, disarankan untuk sedikit menekuk punggung Anda, yang akan membantu mengurangi amplitudo, dan juga meningkatkan kekuatan beban pada pers, mencegah kelompok otot lain yang tidak perlu terlibat dalam latihan.
- Jika Anda ingin mempersulit latihan ini, maka untuk ini Anda harus menambahkan putaran tubuh ke dalamnya.
- Gerakan Anda selama melakukan tikungan pada bola fit harus halus dan lambat, dalam hal apapun tidak tajam dan kuat. Untuk melacak teknik eksekusi, ada baiknya berlatih di depan cermin atau di bawah bimbingan pelatih.
- Juga, Anda tidak boleh membuat kesalahan dari banyak pemula dan setelah pelajaran pertama tambahkan beban tambahan pada latihan untuk membuatnya lebih berat.
- Anda harus belajar bagaimana menjaga keseimbangan pada bola saat melakukan tikungan, menggunakan tangan Anda untuk ini. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan masalah ini sendiri, maka Anda dapat meminta bantuan pasangan Anda, atau dengan memperbaiki kaki Anda, menggunakan dumbel berat untuk ini, dengan berat setidaknya lima puluh kg.
- Ketika Anda belajar bagaimana menyeimbangkan dan memutar dengan benar, maka tugas itu bisa mulai rumit. Praktis menggunakan beban tambahan dalam bentuk dumbel dan pancake. Untuk beban, Anda juga dapat menggunakan tali yang terletak di blok bawah dan terletak di belakang Anda.
Cara melakukan crunch pada fitball - tonton videonya:
Memutar bola fitball adalah latihan fisik yang sangat efektif, berkualitas tinggi, dan pada saat yang sama benar-benar dapat diakses oleh semua orang. Ini dapat meningkatkan kondisi umum tubuh Anda, serta memiliki efek yang sangat positif pada kebugaran fisik Anda.
