Cari tahu cara berlatih dengan benar di luar ruangan di musim semi, dan apa manfaat berlatih di palang yang tidak rata dan palang horizontal. Tidak semua orang dapat mengunjungi gym, dan tidak semua orang di rumah memiliki setidaknya dumbel untuk dilatih. Jika Anda ingin memompa, maka latihan pegas di bilah horizontal dan bilah yang tidak rata adalah pilihan yang sangat baik. Jenis peralatan olahraga ini dapat ditemukan di stadion sekolah mana pun atau bahkan di halaman belakang. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda adalah keinginan dan motivasi.
Berkat pelatihan pada palang yang tidak rata dan palang horizontal, Anda dapat memompa hampir semua otot tubuh bagian atas. Ini adalah peralatan olahraga luar biasa yang secara aktif digunakan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman. Anda mungkin pernah mendengar tentang disiplin olahraga seperti latihan. Penggemar kereta olahraga ini di bar yang tidak rata dan bar horizontal, dan mereka melakukannya di jalan. Bahkan embun beku tidak dapat menghentikan para penggemar olahraga ini. Sangat jelas bahwa untuk pemula, pelatihan pegas pada bilah horizontal dan bilah yang tidak rata akan menjadi pilihan terbaik.
Secara harfiah satu bulan pelatihan reguler, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Namun, untuk ini Anda harus mempertimbangkan kembali diet dan rejimen Anda. Jika Anda memiliki ruang kosong di apartemen Anda, Anda dapat berlatih di rumah dengan membeli palang horizontal dan palang sejajar dari toko peralatan olahraga. Namun, kami menyarankan untuk melakukan latihan pegas pada palang horizontal dan palang tidak rata di luar ruangan.
Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum memulai setiap sesi untuk menghindari cedera. Pada saat ini, sejumlah besar program pelatihan yang berbeda telah dibuat, di mana hanya peralatan olahraga yang disebutkan di atas yang digunakan. Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan serius, maka Anda harus membuat buku harian di mana Anda perlu mencatat jumlah set dan pendekatan, serta kemajuan. Anda tidak perlu menggunakan notebook untuk melakukan ini, karena Anda dapat menemukan banyak aplikasi smartphone gratis di Internet, yang dirancang khusus untuk tujuan ini.
Fitur pelatihan pegas pada palang horizontal dan palang tidak rata
Sebelum Anda mulai memilih program pelatihan, dan kemudian langsung melakukan pelatihan pegas pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda perlu mengingat beberapa aturan sederhana dan mengikutinya dengan tepat. Ini adalah semacam penjamin kesuksesan Anda.
- Pilih program latihan sesuai dengan tujuan Anda. Tentu saja, tidak mudah bagi seorang atlet pemula untuk melakukan ini, tetapi perlu dicoba. Memilih program untuk diri sendiri, Anda harus fokus tidak hanya pada latihan itu sendiri, tetapi juga pada mode implementasinya. Itu tergantung pada ini dalam banyak hal masalah apa yang akan Anda pecahkan.
- Program pelatihan tidak harus berupa serangkaian gerakan sederhana. Di internet Anda dapat menemukan banyak yang disebut "program pelatihan", yang sebenarnya adalah serangkaian latihan. Anda harus memahami bahwa program pelatihan berkualitas tinggi harus menyediakan kemajuan beban. Secara sederhana harus memuat informasi tentang peningkatan aktivitas fisik dalam jangka waktu tertentu dan sesuai dengan tingkat kesiapan atlet.
- Program pelatihan harus memiliki batas waktu. Program pelatihan adalah cara untuk mencapai tujuan yang ditetapkan dalam interval waktu tertentu. Tidak ada program yang ideal, juga yang universal. Anda tidak dapat menggunakan satu program tanpa batas waktu dan kemajuan pada waktu yang sama. Juga ingat bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan program pelatihan pada tingkat koneksi neuromuskular dan sistem saraf. Sederhananya, Anda menguasai teknik gerakan dengan parameter yang diperlukan untuk waktu tertentu. Namun, Anda tidak dapat menggunakan program untuk waktu yang lama tanpa mengubahnya, karena kemajuan Anda akan berhenti. Ini karena adaptasi lengkap tubuh terhadap aktivitas fisik. Kami tidak dapat mengatakan secara pasti kapan perubahan perlu dilakukan, karena ini adalah indikator individual. Namun, kami menyarankan Anda melakukan ini setiap satu setengah atau dua bulan sekali.
- Jangan menganggap program pelatihan orang lain seefektif mungkin. Ini berlaku untuk semua program yang Anda temukan di internet. Ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda tidak harus memperhatikan mereka. Anda dapat mempelajarinya dan mendapatkan ide, yang penerapannya bisa sangat berguna dalam praktik.
Program Pelatihan Musim Semi untuk Keuntungan Massal
Kami telah mengatakan bahwa pelatihan pegas pada bilah horizontal dan bilah yang tidak rata harus sesuai dengan tugas Anda. Sangat jelas bahwa atlet pemula terutama tertarik pada kemungkinan mendapatkan massa, dan sekarang kita akan berbicara tentang program semacam itu.
Di setiap set, Anda harus melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Dalam setiap gerakan, empat pendekatan dilakukan, dan jumlah hari pelatihan selama seminggu adalah tiga. Juga ingat bahwa saat melakukan latihan, perlu untuk menghembuskan napas pada saat ketegangan otot maksimum.
Jelas, tidak setiap pemula mampu melakukan banyak repetisi dan set ini. Ini tidak apa-apa, dan Anda harus melakukan sebanyak yang Anda bisa. Namun, jangan lupa untuk meningkatkan jumlah mereka secara bertahap untuk membawa mereka ke angka di atas. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda membuat program latihan spring bar dan parallel bar seefektif mungkin:
- Pada posisi lintasan yang sangat rendah dan atas, perlu untuk mempertahankan jeda selama dua hitungan.
- Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, dan Anda perlu belajar bagaimana merasakan kontraksi otot.
- Perhatikan pernapasan yang benar.
- Amati teknik semua gerakan, karena kecepatan kemajuan Anda sangat bergantung pada ini.
- Jangan malas dan jangan menyontek, kerjakan pelajaran dengan dedikasi yang maksimal.
Seringkali, atlet pemula kekurangan kemauan, dan mereka berhenti dari kelas tanpa melihat kemajuan yang pesat. Anda harus memahami bahwa ini tidak mungkin dan tubuh tidak dapat membangun sejumlah besar massa otot dalam waktu singkat. Terlebih lagi, baginya otot adalah pemberat dan dia berusaha untuk menyingkirkannya sesegera mungkin.
Itulah mengapa penting untuk melakukan pelatihan pegas pada palang horizontal dan palang tidak rata secara teratur, serta mengamati rezim harian dan nutrisi. Selain itu, Anda harus menemukan motivator untuk diri sendiri, meskipun ini seharusnya tidak menjadi masalah. Tidak ingin memiliki tubuh yang indah? Ini dapat dicapai, tetapi Anda memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan. Setuju bahwa tidak banyak menghabiskan beberapa jam seminggu untuk pelatihan. Bagaimanapun, itu baik untuk kesehatan Anda, dibandingkan dengan menonton TV atau minum alkohol.
hari pertama pelatihan
- Pull-up, pegangan lebar - 4x10 (jumlah pendekatan x jumlah pengulangan).
- Pull-up di belakang kepala - 4x10.
- Celupkan pada palang yang tidak rata, pegangan normal - 4x10.
- Kaki gantung terangkat di palang - 4x10.
Pelatihan hari ke-2
- Pull-up, pegangan sempit - 4x10.
- Pull-up, pegangan normal - 4x10.
- Celupkan pada batang yang tidak rata - 4x10.
Hari ke 3 pelatihan
- Pull-up, pegangan normal - 4x10.
- Celupkan pada batang yang tidak rata - 4x10.
- Kaki gantung terangkat di palang - 4x10.
Ketika Anda dapat dengan mudah melakukan sejumlah set dan repetisi tertentu, maka Anda harus mulai menggunakan bobot tambahan. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan beban untuk kaki, pancake dari barbel, kettlebell, dll. Sangat penting untuk diingat bahwa beban harus meningkat secara bertahap. Jika tidak, Anda tidak akan bisa maju.
Pelatihan pegas di palang horizontal dan palang tidak rata: kiat berguna
Pertama-tama, saya ingin mengatakan tentang nutrisi, karena setengah dari kesuksesan Anda terletak pada organisasi yang benar. Anda mungkin akrab dengan istilah "jendela karbohidrat". Ini adalah periode waktu, sekitar 40 menit dari akhir latihan, di mana semua nutrisi diserap oleh tubuh secepat mungkin.
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat cepat selama periode ini, Anda akan dapat memulihkan cadangan glikogen dalam waktu singkat, serta mengaktifkan proses regenerasi kerusakan mikro serat otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan madu, jus buah segar, pisang, susu kental. Pilih salah satu dari produk ini. Selain itu, Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga, khususnya protein whey atau gainer (cocok untuk atlet tanpa lemak).
Penting juga untuk mengatakan tentang keberadaan metode pelatihan lain yang agak efektif - seri super. Inti dari teknik ini terletak pada pergantian latihan yang dilakukan pada bilah horizontal dan bilah yang tidak rata. Sederhananya, Anda melakukan pull-up di bar dan segera setelah itu Anda mulai push-up di bar yang tidak rata. Sangat penting bahwa tidak ada jeda di antara latihan.
Cobalah untuk memasukkan dalam program pelatihan hanya gerakan-gerakan itu, yang implementasinya diberikan kepada Anda sekeras mungkin. Merekalah yang mampu membawa hasil yang diinginkan. Perhatikan teknik Anda, karena ini adalah prinsip dasar binaraga lainnya. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, maka hasilnya akan jauh lebih rendah. Anda mungkin memperhatikan bahwa dalam program pelatihan yang diusulkan, sejumlah besar otot terlibat dalam semua latihan.
Mereka disebut dasar dan merupakan pilihan terbaik untuk mendapatkan massa. Dalam seri super, satu set dianggap sebagai kinerja dua latihan. Seperti yang Anda lihat, program pelatihan ini sangat sederhana, tetapi dengan pendekatan yang tepat, itu akan sangat efektif. Sekali lagi, perlu diingat pentingnya nutrisi, serta perlunya berolahraga secara teratur.
Untuk lebih lanjut tentang pelatihan pada batang yang tidak rata dan batang horizontal, lihat cerita berikut:
