Proses pelatihan dalam powerlifting terdiri dari siklus. Pelajari tentang pengoptimalan pelatihan dan rahasia untuk membuat program yang sempurna dengan mempelajari teknik bersepeda. Untuk hasil yang maksimal, para atlet menggunakan latihan bersepeda powerlifting. Durasi rata-rata satu siklus adalah enam bulan. Saat merencanakan pelatihan Anda, yang terbaik adalah menetapkan tujuan strategis untuk diri Anda sendiri. Gangguan dapat terjadi pada semua orang dan perencanaan taktis paling baik ditangani sesuai dengan keadaan. Program pelatihan harus dirancang sedemikian rupa untuk meminimalkan kemungkinan kerugian jika terjadi kerusakan.
Anda tidak harus menetapkan tujuan maksimal. Kegagalan untuk menyelesaikannya akan menyebabkan kekecewaan. Setiap rencana strategis dimulai dengan pernyataan masalah, tetapi seringkali bertentangan satu sama lain dan tidak dapat diselesaikan secara bersamaan. Untuk alasan ini, disarankan untuk memecah seluruh siklus pelatihan menjadi beberapa tahap. Paling sering, ada tiga tahap utama.
Tahap pelatihan bersepeda dalam powerlifting No. 1
Durasi fase pertama adalah sekitar enam minggu. Tugas utama tahap pertama adalah:
- Keuntungan massa otot;
- Peningkatan kecepatan dan indikator kekuatan;
- Bekerja pada teknik melakukan latihan;
- Penghapusan poin "lemah";
- Peningkatan mobilitas ligamen dan sendi.
Dan sekarang mari kita bicara tentang setiap komponen panggung secara lebih rinci.
Mendapatkan massa otot dalam powerlifting
Untuk mencapai tujuan ini, diperlukan proses tertentu dalam jaringan otot yang mendorong pertumbuhannya. Intensitas latihan adalah 50 hingga 70 persen dari maksimum maksimum, dan jumlah pengulangan adalah 6-10. Selain itu, kecepatan juga diperlukan. Itu tergantung pada jenis serat mana dampak maksimum akan dilakukan.
Anda juga harus membuat perubahan pada program nutrisi, meningkatkan kandungan kalori dan jumlah senyawa protein.
Bekerja pada teknik melakukan latihan powerlifting
Efektivitas mereka juga tergantung pada kebenaran latihan. Ada beberapa postulat yang harus dipatuhi untuk memaksimalkan efek latihan bersepeda powerlifting.
Saat berjongkok, punggung harus selalu tetap rata dan tidak menyimpang dari vertikal. Panggul tidak boleh menonjol kuat ke belakang, dan lutut, pada gilirannya, tidak boleh menonjol ke depan. Untuk memastikan rentang gerak minimum di bench press, Anda harus menekuk punggung bawah sebanyak mungkin. Juga, karena pengurangan tulang belikat, amplitudo akan berkurang dan kekakuan penerimaan peralatan olahraga di dada akan meningkat. Bagian belakang harus rata saat melakukan deadlift. Pada tahap awal gerakan, hanya kaki yang harus bekerja.
Menghilangkan Kelemahan
Melakukan latihan, seseorang harus secara bersamaan mencari "kemacetan" dan kemudian memilih latihan untuk menghilangkannya. Misalnya, jika selama deadlift atlet memiliki masalah tertentu dengan pemisahan proyektil dari lantai, maka Anda juga dapat melakukan kemiringan dengan barbel atau jongkok di bangku rendah.
Peningkatan mobilitas ligamen dan sendi dalam powerlifter
Untuk mengatasi masalah ini, Anda harus menggabungkan latihan klasik untuk mengembangkan fleksibilitas dengan latihan khusus yang digunakan oleh powerlifter.
Perlu dicatat bahwa tahap pertama dapat disebut "istirahat", karena inilah latihan ringan untuk atlet.
Tahap kedua pelatihan bersepeda dalam powerlifting
Fase kedua biasanya berlangsung selama delapan minggu. Selama periode ini, atlet harus memiliki tugas-tugas berikut:
- Peningkatan indikator kekuatan;
- Penghapusan kemacetan;
- Peningkatan kecepatan dan indikator daya;
- Peningkatan daya tahan kekuatan;
- Peningkatan mobilitas sendi.
Selama fase kedua, intensitas latihan harus antara 70 dan 90 persen dari maksimum maksimum atlet. Jumlah pengulangan juga dikurangi menjadi 4-6 per set. Saat bekerja pada peningkatan indikator kekuatan kecepatan, perlu untuk memasukkan pelatihan aerobik intensitas tinggi dalam program pelatihan, serta berbagai lompatan mendadak dengan beban, dll. Di sini Anda harus menunjukkan imajinasi Anda.
Untuk meningkatkan indikator kekuatan daya tahan, perlu meningkatkan jumlah pendekatan, serta frekuensi sesi latihan. Jadi, misalnya, beberapa atlet melakukan bench press 3-4 kali seminggu, squat 2-3 kali, dan deadlift dua kali.
Tahap kedua adalah transisi. Selama periode ini, atlet perlu mempersiapkan diri untuk fase terakhir.
Tahap pelatihan bersepeda dalam powerlifting No. 3
Tahap akhir berlangsung sekitar sepuluh minggu. Tugas-tugas berikut harus diberikan kepada atlet:
- Keluar ke puncak kekuatan Anda;
- Peningkatan indikator kekuatan;
- Penghapusan kemacetan;
- Peningkatan mobilitas ligamen dan sendi, serta indikator kecepatan-kekuatan.
Untuk menyelesaikan semua tugas di atas, atlet harus meningkatkan efisiensi neuromuskular atau, dengan kata lain, meningkatkan mobilisasi unit motorik. Untuk mencapai tujuan tersebut, hal-hal berikut harus dilakukan:
- Intensitas latihan harus lebih dari 90% dari beban maksimum.
- Perkenalkan latihan kekuatan eksplosif, seperti melompat dengan beban, ke dalam program pelatihan.
- Stimulasi elektro-otot.
- Sertakan pelatihan isokinetik dalam program pelatihan.
Intensitas pelatihan pada tahap akhir harus dari 90 hingga 100% dari maksimum maksimum.
Perlu dicatat bahwa untuk menghitung intensitas, seseorang harus fokus pada maksimum sebelumnya, dan bukan yang baru. Jika seorang atlet memutuskan untuk membuat rekor pribadi baru di gym, maka kita dapat mengasumsikan bahwa ia telah tampil di kompetisi, karena akan sangat bermasalah untuk mencapai hasil positif setelah itu. Pada tahap ketiga, yang meliputi pelatihan bersepeda dalam powerlifting, atlet harus mencapai puncak bentuk kekuatannya, dengan tetap menjaga motivasi psikologis sebelum kompetisi.
Menarik dan informatif tentang bersepeda dalam video ini:
