Jika Anda baru mengenal powerlifting, Anda perlu tahu bagaimana juara hebat melakukan pemanasan untuk meningkatkan performa dan mencegah cedera. Seringkali, atlet mengabaikan pemanasan sebelum memulai latihan kekuatan. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Tetapi pendekatan ini salah, dan bahkan jika Anda memiliki waktu yang sangat terbatas untuk kelas, Anda perlu menemukannya untuk pemanasan. Pemanasan memungkinkan Anda mengembangkan jaringan lunak dan sistem muskuloskeletal, memperbaiki postur dan mengurangi risiko cedera.
Anda membutuhkan sekitar 15 menit untuk pemanasan berkualitas tinggi dan Anda mungkin dapat menemukan waktu ini dalam keadaan apa pun. Pemanasan sebelum latihan kekuatan dalam powerlifting dimulai dengan latihan jaringan lunak dan diakhiri dengan latihan yang mengembangkan mobilitas sendi. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan pekerjaan dengan beban dengan aman.
Jaringan lunak pemanasan
Semua latihan yang dijelaskan di bawah ini harus dilakukan dengan lambat. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan roller busa lembut dan bola tenis. Ini akan membuat otot Anda lebih fleksibel dan meregang lebih baik.
Otot fleksor pinggul
Anda harus berdiri di atas lengan Anda, dan letakkan paha atas Anda di atas roller yang lembut. Gulung roller perlahan dari atas paha ke persimpangan otot, berhenti di depan panggul.
Otot quadriceps
Ambil posisi awal, mirip dengan latihan sebelumnya. Pindahkan rol lunak ke persimpangan otot dengan tempurung lutut.
Tendon fascia lata
Harus segera diperingatkan bahwa latihan ini tidak nyaman untuk dilakukan, tetapi sangat efektif. Ini melemaskan tendon yang terletak di sisi luar paha dan tendon fasia lata paha.
Berbaring menyamping di atas guling empuk, seperti papan di ayunan. Dalam hal ini, roller harus ditempatkan di bagian luar paha. Menggunakan lengan bawah tangan dan tangan lainnya untuk menggerakkan tubuh ke depan. Adalah penting bahwa paha meluncur di sepanjang roller ke tempurung lutut.
Otot adduktor paha
Berbaring telungkup di tanah dengan kaki Anda sehingga paha bagian dalam Anda menghadap ke tanah. Rol harus diposisikan di atas paha bagian dalam salah satu kaki. Tarik tubuh Anda dengan tangan Anda di sepanjang tanah, arus, sehingga paha bagian dalam bergerak di sepanjang roller dari selangkangan ke bagian dalam sendi lutut.
Otot punggung
Berbaring di roller tegak lurus dengan tubuh Anda, ke samping dan tekan di bawah lengan Anda. Dalam hal ini, lengan harus direntangkan sedemikian rupa seolah-olah Anda sedang melayang ke samping. Gulung roller dari awal perlekatan otot punggung ke tulang belikat.
Otot dada
Anda perlu membayangkan bahwa tubuh Anda adalah putaran jam, dan kepala Anda adalah panah yang menunjuk ke jam dua belas. Angkat tangan kiri Anda ke arah jam sepuluh dan berbaring telungkup di tanah. Dalam hal ini, roller harus ditempatkan tegak lurus dengan tangan. Putar otot dada dari tempat ia menyentuh lengan ke area puting. Kemudian ulangi gerakan untuk tangan yang lain, yang seharusnya mengarah ke arah jam dua.
Latihan Mobilitas Powerlifting
Tentu saja seorang atlet tidak perlu memiliki kelenturan seorang pesenam untuk meningkatkan kekuatannya. Namun, ini akan memungkinkan pengembangan sendi, yang sangat penting untuk latihan kekuatan.
Peregangan berlutut
Efek latihan: Dengan gerakan ini, Anda akan dapat melenturkan otot rektus femoris dan fasia lata tenor, serta fleksor pinggul.
Latihan: Ambil posisi setengah terjang. Tanpa menggerakkan lutut belakang, letakkan kaki kaki itu di bangku. Dalam hal ini, paha harus didorong ke depan dan otot gluteus harus dikencangkan. Setelah sepuluh detik, mulailah perlahan-lahan berputar di pinggul ke arah kaki depan Anda. Ulangi gerakan untuk kaki lainnya.
Latihan "Tidur"
Efek latihan: gerakan ini ditujukan untuk meningkatkan amplitudo rotasi lengan bawah.
Latihan: Posisikan diri Anda di lantai sehingga tulang belikat Anda terjepit di antara lantai dan Anda. Skapula harus ditarik ke belakang dan ke bawah. Lengan di bawah memulai gerakan dari posisi gulat di tanah, dengan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh dan pergelangan tangan menghadap ke atas.
Dengan tangan atas Anda, arahkan lengan bawah Anda dengan lembut ke lantai, sehingga menciptakan rotasi di area sendi bahu. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan di bagian belakang bahu yang terletak di bawah. Dalam posisi ini, jeda lima belas detik harus dibuat.
Jembatan belakang
Efek Latihan: Ini adalah latihan yang paling efektif untuk menghangatkan otot gluteal.
Latihan: Posisikan diri Anda di tanah dengan kaki ditekuk pada sendi lutut kira-kira 90 derajat. Letakkan kaki Anda di tanah. Remas bokong Anda dan mulailah mengangkat pinggul Anda. Jangan menyebarkannya di posisi atas yang ekstrem, dan setelah itu, turunkan dengan lembut ke posisi awal.
Jika, saat melakukan gerakan, Anda merasakan gerakan di area belakang, maka ada sesuatu yang dilakukan dengan tidak benar. Anda perlu mencoba untuk tidak menggunakan paha belakang Anda dalam gerakan. Lakukan latihan 15 repetisi.
Latihan untuk pergelangan kaki menempel di dinding
Efek latihan: memungkinkan Anda untuk meningkatkan amplitudo fleksi pergelangan kaki.
Latihan: Posisikan diri Anda menghadap dinding. Dalam hal ini, jempol kaki harus menyentuh dinding. Mulailah menekuk sendi lutut sampai menyentuh dinding. Kemudian gerakkan kaki Anda dua atau tiga sentimeter dari dinding dan tekuk sendi lutut lagi. Gerakkan kaki Anda ke belakang setelah setiap gerakan sampai sendi lutut Anda hampir tidak menyentuh dinding. Untuk setiap kaki, lakukan 8 pengulangan.
Juara pemanasan Dmitry Solovyov dalam video ini:
