Cari tahu mengapa Anda perlu membuat perubahan drastis dalam proses pelatihan Anda dari waktu ke waktu untuk meningkatkan kemajuan Anda. Banyak pemula bertanya-tanya seberapa sering mengubah latihan binaraga dan kebugaran. Pertanyaannya sangat menarik dan benar, jadi diputuskan untuk menjawabnya sedetail mungkin. Ada banyak informasi tentang topik ini di internet dan sangat kontradiktif. Anda mungkin disarankan untuk mengubah program pelatihan sekali atau dua kali sebulan, sementara yang lain menyarankan untuk membuat perubahan setiap enam bulan.
Jelas bahwa setelah membaca semua informasi ini, pemula masih tidak dapat mengetahui seberapa sering mengubah latihan dalam binaraga dan kebugaran. Hari ini kita akan berbicara tentang topik ini dari sudut pandang sains. Berkat fakta ilmiah terbaru, Anda dapat mengatur proses pelatihan Anda dengan kompeten.
Mengapa mengubah latihan binaraga dan kebugaran Anda?
Harus diakui bahwa perlu untuk mengubah program pelatihan Anda. Berkat ini, Anda akan mendapatkan hasil berikut:
- Percepatan kemajuan dalam beban kerja.
- Kumpulan cepat massa otot.
- Mempercepat pertumbuhan parameter fisik.
- Singkirkan kelebihan berat badan lebih cepat.
Otot bukanlah benang biasa, tetapi serat yang cepat beradaptasi dan belajar yang dapat berkontraksi. Agar tubuh mengaktifkan proses pertumbuhan otot, perlu menempatkannya dalam kondisi tidak nyaman yang belum pernah mereka temui sebelumnya. Ini adalah faktor kelebihan serat otot yang merupakan prinsip utama latihan kekuatan. Hanya dalam situasi ini Anda bisa menambah berat badan.
Segera setelah Anda meningkatkan beban kerja, atau memperkenalkan gerakan baru ke dalam program pelatihan, maka otot-otot mengalami stres berat. Akibatnya, atlet secara aktif mendapatkan massa, dan parameter fisiknya tumbuh. Jangka waktu tersebut paling lama satu bulan. Segera setelah tubuh beradaptasi dengan perubahan sebelumnya. Kemajuan pembangun mulai melambat dan sebagai akibatnya, keadaan dataran tinggi mungkin datang.
Harus dikatakan di sini bahwa perubahan yang dilakukan pada program pelatihan tidak boleh terbatas hanya pada peningkatan bobot kerja. Joe Weider memperkenalkan berbagai prinsip peningkatan intensitas ke dalam binaraga, misalnya, superset. Selain itu, ada baiknya mengubah parameter seperti jumlah set dan pengulangan di dalamnya.
Seberapa cepat otot beradaptasi dengan stres?
Tubuh kita memiliki mekanisme adaptasi yang sangat berkualitas terhadap perubahan kondisi eksternal. Misalnya, untuk otak, setiap gerakan yang Anda ulangi selama dua puluh hari akan menjadi kebiasaan. Dalam beberapa latihan, otot mulai beradaptasi dengan beban. Contohnya adalah situasi yang akrab bagi setiap atlet.
Saat Anda mulai melakukan gerakan dengan beban baru atau baru mulai berolahraga, maka keesokan paginya akan sulit untuk menggerakkan tangan dan kaki Anda. Namun, setelah dua atau tiga sesi, masalah seperti itu tidak muncul. Dengan demikian, periode yang paling menegangkan bagi otot adalah dua hingga empat minggu pertama.
Pada interval waktu inilah perubahan paling signifikan pada jaringan otot terjadi. Tiga minggu berikutnya bisa disebut fase pembusukan lambat, dan sudah mulai dari minggu kesembilan, otot-otot tidak merespons pelatihan. Namun, harus dipahami bahwa kisaran di atas bersifat ulet. Sederhananya, semua angka ini bukan aksioma dan tergantung pada tingkat pelatihan pembangun.
Sangat jelas bahwa jika pengalaman latihan Anda tidak melebihi 12 bulan, maka otot akan membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa koneksi neuro-otot pada atlet pemula belum berkembang, dan fakta inilah yang memungkinkan mereka untuk berkembang cukup cepat pada awalnya. Kami merekomendasikan dalam situasi ini untuk membuat perubahan pada program pelatihan 5-10 minggu kemudian.
Atlet berpengalaman yang menggunakan berbagai metode untuk meningkatkan intensitas latihan harus melakukan hal yang sebaliknya. Jika kita berbicara tentang angka-angka tertentu, maka perubahan dapat dilakukan sebulan sekali atau satu setengah bulan. Mari kita rangkum semua hal di atas dan perhatikan seberapa sering latihan binaraga dan kebugaran diubah tergantung pada tingkat pelatihan:
- Pembangun pemula - Setiap 2,5–4,5 bulan sekali.
- Atlet menengah - setiap dua atau tiga bulan.
- Binaragawan berpengalaman - sekali setiap 4-6 minggu.
Banyak atlet yang ingin tahu seberapa sering mengubah latihan binaraga dan kebugaran mereka hanya berarti bagian kekuatan dari pelatihan mereka. Namun, mereka tidak mengubah beban kardio, yang salah. Faktanya adalah bahwa semua sistem tubuh kita dapat beradaptasi dengan perubahan kondisi eksternal. Selain itu, jantung dan sistem vaskular melakukannya lebih cepat dibandingkan dengan otot. Akibatnya, energi yang dikonsumsi lebih hemat.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu melakukan perubahan tidak hanya di bagian kekuatan latihan, tetapi juga di kardio. Rata-rata, tubuh membutuhkan waktu satu bulan atau maksimal dua bulan untuk beradaptasi dengan stres kardio. Akibatnya, lebih sedikit energi yang terbakar, yang memperlambat proses penurunan berat badan. Sebaiknya ubah pola latihan aerobik sebagai berikut:
- minggu ke-1 sampai ke-3 - pelajaran berenang.
- minggu ke-4 sampai ke-7 - bekerja dengan tali.
- 8 hingga 11 minggu - lomba lari cepat.
Hari ini kita berbicara tentang seberapa sering mengubah latihan binaraga dan kebugaran dari sudut pandang ilmiah. Selama penelitian, ditemukan bahwa otot sepenuhnya beradaptasi dengan volume dan intensitas latihan tertentu selama sesi latihan keempat.
Semua aktivitas berikut berperan sebagai pendukung dan tidak mengarah pada pertumbuhan otot dan parameter fisik. Sederhananya, sudah pada latihan kelima, tubuh dalam keadaan dataran tinggi. Semakin banyak waktu satu dan program pelatihan yang sama digunakan, semakin kurang efektif jadinya.
Mengapa perubahan latihan yang sering tidak berhasil?
Anda mungkin telah menemukan informasi di Internet bahwa Anda perlu mengubah latihan Anda sesering mungkin. Secara teori, dengan cara ini Anda dapat terus-menerus membuat otot Anda stres. Namun, dalam praktiknya ini tidak terjadi, karena dari sudut pandang fisiologis, otot, karena kepasifannya, tidak dapat dikejutkan.
Tidak semua atlet menyadari bahwa setiap gerakan kekuatan memiliki apa yang disebut pembelajaran atau kurva adaptasi saraf, menurut literatur Barat. Sederhananya, tubuh kita beradaptasi dengan setiap gerakan untuk waktu tertentu, dan tidak ada indikator universal. Bergantung pada pengalaman pelatihan pembangun dan kompleksitas gerakan itu sendiri, periode adaptasi tubuh dapat berkisar dari beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Misalnya, otot Anda beradaptasi dengan deadlift jauh lebih lambat daripada otot bisep ikal. Mari kita beralih ke teori adaptasi saraf, yang mengasumsikan peningkatan minimal otot pada tahap pertama pelatihan. Hanya setelah mengatasi "dataran tinggi saraf" hipertrofi jaringan meningkat tajam. Harus diingat bahwa dataran tinggi tidak dapat dipahami sebagai stagnasi.
Para ilmuwan dalam perjalanan penelitian telah menemukan bahwa kecepatan puncak dan kekuatan meningkat hanya ketika kemampuan tubuh untuk menggunakan jumlah serat maksimum dalam pekerjaan meningkat. Latihan kekuatan membantu mengadaptasi tidak hanya otot, tetapi juga sistem saraf. Hal ini memungkinkan atlet untuk secara aktif menggunakan kekuatan pendorong utama tersebut dalam gerakan tertentu dan untuk mengoordinasikan sebaik mungkin proses termasuk dalam kerja semua otot yang diperlukan untuk melakukan gerakan.
Dari semua hal di atas, kesimpulan berikut dapat ditarik - jika Anda membuat perubahan pada program pelatihan setiap bulan atau satu setengah, maka tingkat kemajuannya akan sangat rendah. Periode waktu ini tidak cukup untuk membangun koneksi neuro-otot berkualitas tinggi, tetapi atlet sudah mulai melakukan latihan baru. Untuk meningkatkan koneksi neuro-otot, dua atau tiga gerakan dasar harus dilakukan untuk setiap kelompok otot. Koneksi saraf tidak begitu aktif dipompa saat melakukan gerakan terisolasi.
Haruskah saya mengubah berat kerja saya atau program pelatihan saya?
Otot kita tidak dapat berpikir sendiri dan karena itu pasif. Mereka hanya dapat melaksanakan perintah yang dikirim oleh sistem saraf kepada mereka. Ini menunjukkan bahwa Anda tidak akan bisa menipu otot, karena mereka hanya melakukan pekerjaan tertentu. Mereka tidak peduli program pelatihan apa yang Anda gunakan. Untuk pertumbuhan, otot hanya membutuhkan perkembangan beban yang konstan.
Jika Anda dapat memberikan kondisi ini tanpa menambah beban kerja atau dengan sedikit perubahan, maka tidak ada yang perlu dibicarakan. Dengan kata lain, prinsip perkembangan beban memungkinkan atlet untuk menggunakan program latihan untuk waktu yang lebih lama tanpa mengubahnya.
Seringkali, atlet mengubah program pelatihan mereka sesuai dengan skenario tertentu. Katakanlah mereka belajar bahwa perubahan perlu dilakukan setiap setengah bulan dan mereka melakukan hal itu. Namun, jika Anda meningkatkan beban dengan benar, maka Anda akan dapat menggunakan program Anda lebih lama. Pembangun tingkat lanjut sering mengubah program mereka untuk mengatasi dataran tinggi.
Saat ini, paling sering dalam binaraga, sistem split digunakan, ketika seorang atlet membagi tubuh menjadi beberapa kelompok otot dan kemudian memompanya sekali atau dua kali seminggu. Ini memungkinkan Anda untuk maju sampai beban kerja meningkat. Anda harus ingat bahwa kunci kesuksesan Anda adalah perencanaan dan konsistensi.
Selain itu, kita tidak boleh lupa bahwa meningkatkan berat kerja, Anda perlu memantau asupan kalori dan Anda mungkin perlu meningkatkan indikator ini. Oleh karena itu, kami dapat merekomendasikan agar Anda terlebih dahulu menggunakan potensi penuh dari program pelatihan dengan meningkatkan ketegangannya dan baru kemudian melakukan perubahan padanya.
Kapan perlu mengubah program pelatihan dalam binaraga dan kebugaran?
Kami telah berbicara tentang seberapa sering mengubah latihan binaraga dan kebugaran, tetapi ada tiga alasan mengapa Anda harus melakukan ini tanpa gagal.
- Mengubah tujuan pelatihan. Sangat jelas bahwa jika Anda menambah berat badan, dan sekarang Anda perlu mengering, maka program pelatihan harus diubah.
- Berbagai situasi kehidupan. Hampir setiap orang memiliki tempat latihan yang terintegrasi dalam kehidupan sehari-hari mereka. Hanya para profesional yang melakukannya sebaliknya. Secara bertahap, kami memiliki kekhawatiran dan tanggung jawab baru yang tidak dapat tidak mempengaruhi program pelatihan. Jika Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk pelatihan daripada sebelumnya, maka Anda harus mengubah program, menyesuaikannya dengan kondisi kehidupan yang baru.
- Pelatihan telah menjadi beban. Jika Anda tidak mengubah latihan Anda untuk waktu yang lama, maka itu berubah menjadi rutinitas dan tidak bisa lagi membawa kepuasan. Jika Anda tidak melakukan perubahan pada saat ini, maka Anda tidak akan dapat berlatih lebih lanjut.
Untuk detail lebih lanjut tentang mengubah program pelatihan, lihat video di bawah ini:
