Pelatihan kardio adalah bagian dari program pelatihan setiap binaragawan. Kapan lebih bermanfaat? Cari tahu kapan harus menggunakan kardio lebih efektif. Kebutuhan akan aktivitas aerobik untuk atlet telah ditetapkan, dan setiap binaragawan harus memiliki tempat untuk cardio dalam program pelatihannya. Tapi sekarang kontroversi lain telah meletus tentang kapan harus melakukan cardio: di awal atau di akhir latihan? Tentu saja, pertanyaannya relevan dan cukup tepat. Efektivitas pelatihan adalah indikator yang sangat penting, dan karena kebutuhan akan kardio telah terbukti secara ilmiah, perlu untuk mengetahui pada jam berapa efek yang lebih besar dapat diperoleh dari beban jenis ini.
Sekarang ada dua kubu, perwakilan dari satu kubu yakin akan perlunya menggunakan aktivitas aerobik sebelum memulai latihan kekuatan, dan atlet yang memasuki kubu kedua menggunakan kardio pada tahap akhir pelatihan. Untuk benar-benar memahami masalah ini, Anda harus beralih ke penelitian.
Penelitian tentang efek kardio
Selama percobaan, latihan kardio terus menerus dan interval digunakan (berlari 5 kilometer), serta latihan anaerobik (leg press dan bench press). Total ada empat sesi tes. Dua yang pertama menggunakan lari terus menerus untuk jarak 5 kilometer, serta latihan anaerobik dengan berat maksimum dan berat 80 persen pekerja.
Selain itu, di dua sesi yang tersisa, beban kardio interval digunakan dalam bentuk berlari pada jarak 5 kilometer dengan rasio kerja-untuk-istirahat 1:1. Pelatihan anaerobik mirip dengan dua sesi pertama.
Tubuh bagian atas dan kardio
Tak satu pun dari tes menunjukkan penurunan daya tahan dan kekuatan pada otot batang atas setelah latihan kardio.
Kaki dan kardio
Latihan kardio interval secara signifikan mengurangi skor ketahanan otot kaki, tetapi tidak mempengaruhi kekuatannya. Pada gilirannya, latihan aerobik terus menerus tidak mempengaruhi indikator kekuatan dan daya tahan.
Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa cardio terus menerus tidak mempengaruhi otot-otot kaki dan tubuh bagian atas. Di sisi lain, saat melakukan latihan kardio interval, unit motorik yang sama terlibat dalam pekerjaan, sehingga menyebabkan akumulasi sejumlah besar metabolit.
Jika intensitas latihan kardio interval tinggi, maka energi untuk otot diperoleh dengan glikolisis. Metabolit dari proses ini membentuk lingkungan asam, yang selanjutnya memiliki efek negatif pada indikator daya tahan otot. Namun, studi ini tidak cukup untuk membuat keputusan yang pasti tentang kapan harus melakukan kardio: di awal atau di akhir latihan? Untuk tetap menemukan jawabannya, perlu beralih ke pengalaman praktis.
Manfaat Cardio Sebelum Latihan Kekuatan
Dengan meningkatkan beban kerja, karena latihan aerobik, otot akan menjadi hangat dan akan lebih siap untuk bekerja dengan beban baru. Ini pada gilirannya akan meningkatkan intensitas pelatihan. Selain itu, kardio akan bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Tentu saja, ada aspek positif dari penggunaan beban jenis aerobik sebelum latihan kekuatan, dan yang utama, mungkin, dapat dianggap sebagai persiapan otot untuk beban.
Manfaat cardio setelah latihan kekuatan
Ketika cardio cukup tinggi sebelum latihan kekuatan, cadangan energi dapat terkuras, yang berdampak negatif pada intensitas aktivitas utama. Diketahui bahwa dalam binaraga, beberapa pendekatan terakhir adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan jaringan otot, yang dalam hal ini mungkin tidak cukup kuat.
Juga, latihan aerobik membantu mempercepat pembakaran lemak dan karbohidrat, yang juga tidak akan meningkatkan intensitas latihan kekuatan. Selain itu, secara luas diyakini bahwa setelah Anda menghentikan latihan kekuatan, banyak darah terkumpul di tubuh bagian bawah. Hal ini disebabkan melemahnya sistem kardiovaskular saat melakukan latihan kekuatan.
Pada gilirannya, jika otot terus bekerja dalam mode yang lebih "lembut", sirkulasi darah akan pulih lebih cepat. Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa karena penggunaan treadmill atau sepeda latihan pada fase akhir latihan, aktivitas otot akan berkurang secara bertahap, yang akan memiliki efek menguntungkan pada pemulihan sirkulasi darah.
Kardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan?
Seperti yang Anda lihat dari semua yang tertulis di atas, sulit untuk menjawab pertanyaan dengan tegas - kapan harus melakukan kardio: di awal atau di akhir latihan itu cukup sulit. Dalam kedua kasus, ada poin positif dan negatif. Mungkin ada tiga cara menggunakan cardio dalam binaraga:
- Yang pertama dapat digunakan oleh atlet yang tujuannya adalah untuk membangun massa. Dalam hal ini, kardio akan berguna di awal sesi latihan.
- Jika Anda perlu mengencangkan otot atau menghilangkan kelebihan berat badan, maka opsi kedua cocok. Beban aerobik harus diberikan pada tahap awal pelajaran sebelum latihan kekuatan.
- Pilihan ketiga adalah membiakkan latihan aerobik dan kekuatan pada hari yang berbeda. Cara menggunakan beban kardio ini juga tampaknya cukup menjanjikan.
Nah, sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan tentang pandangan lain pada pertanyaan - kapan harus melakukan kardio: di awal atau di akhir latihan? Beberapa atlet menggunakan beban kardio, baik di awal sesi latihan maupun di akhir sesi. Dalam hal ini, aktivitas aerobik sedang diasumsikan selama 5 hingga 15 menit. Pendekatan ini tampaknya cukup bagus juga. Karena intensitas rendah dari jenis latihan aerobik, atlet akan dapat menghangatkan otot-ototnya sebelum latihan kekuatan, melakukan peran pemanasan. Setelah selesai, kardio akan membantu memulihkan sirkulasi dan secara bertahap mengurangi aktivitas otot.
Cari tahu informasi lebih lanjut tentang beban kardio dan waktu optimalnya dalam video ini:
