Setiap binaragawan mencapai hasil ini ketika otot berhenti berkembang. Adaptasi terhadap proses pelatihan berlangsung. Cara mengganti program tanpa mengurangi massa otot, Anda bisa pelajari dari artikel ini. Setiap atlet telah memperhatikan bahwa setelah melatih satu kelompok otot, kelelahan dan rasa sakit dirasakan pada kelompok yang sama sekali berbeda. Selama periode ini, tubuh tidak beradaptasi dengan stres dan latihan fisik yang berkepanjangan, jadi Anda harus menggunakan sejumlah besar kekuatan dan energi. Setelah beberapa minggu di gym, koordinasi akan jauh lebih baik. Kemudian atlet mulai memahami tubuhnya dan membuat kelompok otot target bekerja.
Proses sintesis protein
Pada tahap awal latihan yang intens, sistem saraf beradaptasi. Otot menerima sinyal untuk berkembang untuk mengatasi latihan. Seperti yang Anda ketahui, sumber energi utama bagi tubuh manusia terbentuk di dalam sel. Mereka memakan ATP (adenosin trifosfat). Sintesis protein sangat penting untuk pertumbuhan jaringan otot. Segera setelah tidak ada cukup ATP, sinyal dikirim ke inti sel. Karena ini, energi tambahan dihasilkan, superkompensasi terjadi.
Agar mekanisme ini bekerja dengan lancar, perlu untuk memberikan peningkatan beban secara teratur. Pelatihan yang tidak memadai tidak akan menghabiskan simpanan ATP, oleh karena itu, sintesis protein tidak akan terjadi dalam jumlah yang dibutuhkan untuk hasil yang diinginkan. Setiap pendekatan harus berlangsung setidaknya satu menit. Hanya dengan cara ini otot dapat menerima beban nyata, dan proses sintesis maksimum akan terjadi.
Setelah periode pelatihan yang lama (lebih dari satu tahun), atlet dihadapkan pada masalah seperti stagnasi. Selama periode ini, massa otot berhenti tumbuh, banyak yang berpendapat bahwa ini adalah kecenderungan genetik. Dalam prakteknya, batas ini sangat sulit untuk diatasi. Nutrisi yang tepat, suplemen suplemen olahraga, dan peningkatan berat badan secara teratur akan membantu Anda mengatasi kondisi ini. Anda harus bekerja keras dan terarah.
Program baru untuk kemajuan
Penting untuk dipahami bahwa Anda tidak dapat memompa tubuh dalam satu sesi latihan. Atlet berpengalaman mengatakan bahwa paling mudah bagi pemula untuk mengambil program baru. Untuk mengubah beban kerja kelompok otot, skema apa pun pasti cocok. Hal utama adalah mengganti latihan yang biasa.
Setiap binaragawan berusaha untuk memastikan bahwa tubuhnya cepat beradaptasi dengan beban stres, tetapi tidak beradaptasi dengan latihan itu sendiri. Dengan setiap penambahan berat badan, daya tahan otot meningkat dan hipertrofi jaringan. Tetapi sering terjadi bahwa berat badan yang terlihat tidak mempengaruhi pertumbuhan massa otot.
Hanya latihan baru yang akan memberi tubuh lebih banyak stres. Banyak yang tidak mengubah teknik mereka, tetapi hanya menambah beban. Ini mempengaruhi proses pemulihan dan, pada saat yang sama, tidak dengan cara terbaik. Setelah mencapai tingkat perkembangan tertentu, terjadi kerusakan otot yang signifikan. Reaksi tubuh ini berlanjut dengan pelepasan kortisol. Hormon ini bertanggung jawab untuk memecah serat otot yang rusak. Oleh karena itu, jika Anda melakukan set berikutnya setelah set, maka regresi massa otot akan terjadi.
Ada orang pintar yang mengatakan bahwa beban yang berkepanjangan (lebih dari 45 menit) diperlukan untuk memicu hormon pertumbuhan. Tapi kortisol juga terjaga. Ternyata ada faktor negatif untuk satu faktor positif, dan secara total itu adalah kombinasi hormon yang sama sekali tidak menguntungkan. Kelebihan kortisol memiliki efek supresi pada hormon pertumbuhan.
Karena itu, jika seorang atlet tertarik untuk meningkatkan hormon pertumbuhan, maka suntikan khusus harus dibeli. Dari jumlah alami hormon ini, manfaatnya akan hampir nol.
Contoh ilustrasi
Cara terbaik adalah menggunakan contoh visual untuk memahami informasi. Atlet menghargai pengalaman pribadi atlet yang luar biasa. Karena itu, untuk memahami cara mengubah latihan menjadi latihan yang intens, kami beralih ke pengamatan salah satu binaragawan. Tentu saja, skema pelatihan semacam itu tidak boleh dianggap sebagai yang terdepan. Penting untuk dipahami sekali dan untuk semua: untuk memompa tubuh secara kompeten, penyesuaian individu untuk semua latihan diperlukan.
Setelah satu tahun pelatihan, atlet memperhatikan bahwa kemajuan berhenti. Tingginya 177 cm, dan pria itu memiliki berat 70 kg. Indikator ini membeku di tempat. Atlet muda itu mengalihkan perhatiannya ke buku oleh Mike Mentzer, di mana penulisnya berbicara tentang bagaimana memompa melalui jeda dan pelatihan intensif.
Misalnya, untuk melatih lengan Anda, Anda perlu melakukan 3-5 repetisi hingga gagal. Setelah bobot atau jumlah pengulangan dikurangi, dua lagi dilakukan. Disarankan untuk berhenti sejenak selama sepuluh detik di antara set mini. Latihan tangan untuk atlet di atas dilakukan seminggu sekali. Setelah tiga minggu, diameter otot bertambah satu inci.
Atlet ini menarik kesimpulan, seperti banyak pitching pemula lainnya: jika Anda melakukannya dua kali seminggu, Anda dapat meningkatkan ukuran bisep dua sentimeter. Teorinya tidak dikonfirmasi dalam praktik: dalam sebulan, sentimeter sebelumnya hilang, karena otot tidak punya waktu untuk pulih. Pengalaman ini memaksa atlet untuk meninggalkan eksperimen lebih lanjut dengan program tangan ini.
Beberapa tahun kemudian, atlet yang sama menemukan catatannya. Omong-omong, setiap orang harus memiliki buku catatan di mana mereka akan menjelaskan latihan mereka dan mencatat kemajuan mereka. Sehingga Anda bisa menganalisa kekurangan Anda, menghindari kesalahan di kemudian hari. Setelah menganalisis informasi tertulis, pria itu memutuskan untuk mencoba teknik ini lagi.
Pekerjaan utama ditujukan untuk anak sapi (40 cm sebelum dimulainya pelatihan). Delapan repetisi untuk kegagalan dilakukan. Setelah itu, ada 8 repetisi paksa dan jumlah repetisi negatif yang sama. Istirahat pertama terjadi selama 20 hari, pria itu mengklaim bahwa rasa sakitnya teraba. Kemudian 10 hari dialokasikan untuk istirahat sebelum pemompaan pedet berikutnya. Hasil pelatihan menyenangkan saya - ukurannya bertambah 1, 8 cm.
Setahun kemudian, program ini mengalami perubahan, karena ada stagnasi lagi. Sekarang permainan dipompa sesuai dengan program berikut: mengangkat jari kaki, dalam posisi duduk (satu set), mengangkat jari kaki, berdiri (satu set). Di setiap set, 100 repetisi dilakukan - ini adalah beban yang luar biasa. Perlu dicatat bahwa tidak setiap atlet pemula dapat mengatasinya.
Dalam dua minggu ada 2 latihan, dengan istirahat panjang sebelum setiap hari jongkok. Akibatnya, kaviar meningkat 1, 2 sentimeter. Setelah beberapa bulan, atlet beralih ke 20 repetisi (squat), untuk set kerja utama hanya ada satu latihan per minggu. Ada kemajuan - kaviar tumbuh satu sentimeter.
Dengan mengubah program, Anda dapat melompati batas Anda. Tentu saja itu tidak akan terjadi dalam seminggu. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengubah program dan meningkatkan jumlah pengulangan secara proporsional dengan peningkatan interval waktu di bawah beban. Hanya stres semacam ini yang akan memberi pertumbuhan, dan tidak menyebabkan overtraining.
Opsi kedua adalah kasus yang sangat umum ketika menyangkut binaragawan pemula yang berlatih sendiri. Anda tidak dapat melebih-lebihkan kekuatan dan kemampuan fisik Anda. Pendekatan pelatihan ini penuh dengan konsekuensi negatif.
Kiat untuk mengubah rutinitas latihan Anda
Namun, jika seorang atlet muda memutuskan untuk mengatur stres pelatihan untuk tubuh, ada baiknya memahami kebenaran yang tak tergoyahkan:
- Anda perlu mengganti program pelatihan secara teratur. Tidak akan ada keuntungan jika jaringan otot beradaptasi dengan latihan yang tersedia.
- Sebagai aturan, adaptasi terjadi dalam 3-6 bulan. Oleh karena itu, penting untuk mencatat semua hasil dan metrik. Ini akan membuat tidak mungkin untuk menjadi bingung dalam program, dan Anda akan mengerti apa yang terbaik.
- Setiap atlet harus memilih jumlah repetisi individual. Jika tidak, stres yang berlebihan akan menyebabkan penghancuran serat otot. Ini mengaktifkan hormon kortisol, yang mencegah otot tumbuh. Di dalam tubuh, semuanya alami, dan Anda perlu mendekati pelatihan dengan bijak.
- Saat menyusun rencana pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan bahwa ada kelompok otot yang bergerak cepat dan lambat. Untuk kelompok pertama, berbahaya untuk melakukan banyak pengulangan, dan yang lain tidak akan menanggapi teknik dengan istirahat yang signifikan. Kemajuan hanya akan terjadi jika atlet memahami bagaimana semua kelompok otot bekerja. Anatomi tubuh manusia harus dipelajari dalam hal apa pun.
- Perubahan latihan hanya boleh dilakukan untuk satu kelompok otot. Jika Anda mengganti seluruh program pelatihan sekaligus, maka dijamin Anda bisa mendapatkan status overtraining. Hal ini akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, dan akan terjadi gangguan pada sistem saraf.
- Seringkali, Anda juga tidak dapat mengikuti program - pendekatan ini hanya akan membingungkan otot Anda. Semuanya harus di moderasi dan dipikirkan dengan baik. Jika tidak, kebingungan akan terjadi, dan binaragawan tidak akan dapat memilih program pelatihan yang optimal untuk dirinya sendiri.
Tonton video tentang menyusun program pelatihan:
Tidak ada yang kebal dari stagnasi dalam pembangunan. Untuk melampaui batas mereka, beberapa menggunakan suplemen stimulan, dan beberapa melalui program pelatihan. Opsi kedua diinginkan untuk atlet muda yang dapat melawan batas alami tubuh mereka. Ada cukup chemistry untuk semua orang, tetapi tidak semua orang memiliki kesabaran dan keinginan untuk mencapai pertumbuhan otot secara alami.
