Masalah pertumbuhan otot yang stagnan relevan untuk atlet. Sayangnya, tidak semua orang tahu cara mengatasi kondisi ini. Pelajari beberapa rahasia untuk keluar dari stagnasi. Sebelum berbicara tentang cara maju dalam binaraga tanpa mengubah program pelatihan, Anda harus memahami penyebab keadaan stagnasi. Semua orang tahu betul bahwa tubuh manusia mampu sepenuhnya beradaptasi dengan semua jenis rangsangan eksternal, sensasi menyakitkan, dan patogen. Waktu yang diperlukan untuk adaptasi ini adalah individu untuk setiap orang, tetapi rata-rata adalah 2 hingga 4 bulan. Setelah itu, tubuh sepenuhnya terbiasa dengan stres.
Sebagian besar atlet, ketika menyusun program pelatihan mereka, fokus pada latihan standar: squat, bench press, deadlift, dll. Ini tentu benar, karena latihan dasar tidak boleh diabaikan. Namun, tubuh secara bertahap beradaptasi dan efektivitas pelatihan menurun. Ketika Anda mulai melakukan bench press dalam posisi tengkurap, tubuh sudah tahu apa yang menunggunya dan akan melakukan segala kemungkinan untuk membuat pekerjaan itu seintensif mungkin. Untuk alasan ini, perlu untuk membuat otot shock. Dan sekarang rekomendasi itu sendiri.
Tingkatkan bobot kerja Anda untuk maju
Cara termudah adalah dengan meningkatkan beban kerja untuk memuat otot lebih banyak. Ide inilah yang muncul pertama kali pada saat stagnasi. Dengan menambahkan beban, Anda membuat otot-otot dalam keadaan syok, karena mereka belum pernah mengalami beban seperti itu sebelumnya.
Sampai saat ini, massa dari semua jenis piramida telah dibuat, berkat itu Anda dapat dengan serius memuat otot dan memaksanya untuk menambah volume. Anda juga dapat merekomendasikan apa yang disebut metode kompetisi. Ini adalah sebagai berikut.
Anda datang untuk berolahraga dan mulai bekerja dalam latihan yang sama, tetapi dengan berat maksimum yang mungkin. Dalam hal ini, Anda harus mencoba melakukan pengulangan sebanyak mungkin di setiap latihan. Akibatnya, beban sebelumnya tidak lagi tampak cukup bagi Anda, dan Anda akan dapat menambah beban. Anda dapat memberikan contoh berikut untuk membuat semuanya lebih jelas.
Sebelumnya, Anda bench press 90 kilogram, dan selama pelatihan kompetitif Anda menekan 120. Selama sesi berikutnya, 90 kilogram sebelumnya jelas tidak akan cukup, dan Anda hanya menambahkan sepuluh lagi, melakukan jumlah pengulangan yang sama dengan 90 kilogram.
Ubah kecepatan gerakan untuk maju
Mengubah kecepatan latihan juga berkontribusi pada efektivitas seluruh sesi latihan. Hasil yang lebih besar dapat dicapai dengan menggabungkan peningkatan beban kerja dan kecepatan latihan. Dengan menambah berat, kecepatan akan berkurang secara bersamaan, tetapi upaya yang Anda terapkan akan meningkat.
Anda juga dapat menurunkan berat badan tetapi meningkatkan kecepatan Anda. Namun, dalam hal ini, harus diingat bahwa latihan harus dilakukan seakurat mungkin dari sudut pandang teknis. Kadang-kadang atlet mengorbankan teknik untuk kecepatan, tetapi dalam hal ini perlu bekerja sampai gagal sampai tidak ada kekuatan yang tersisa untuk pengulangan berikutnya.
Mengubah sudut akan membantu Anda maju
Anda tidak dapat mengubah program pelatihan itu sendiri dan melakukan latihan yang sama. Dalam hal ini, tugas utamanya adalah mengubah sudut kemiringan. Anda melakukan bench press yang sama dalam posisi tengkurap, tetapi dengan bangku dinaikkan atau diturunkan, latihan otot akan berbeda dan kemajuan tidak akan berhenti.
Anda juga dapat melakukan latihan apa pun. Misalnya, ketika berjongkok lebih rendah, hanya lebih baik dalam hal ini untuk mengurangi semuanya, tetapi tambahkan jumlah pengulangan.
Secara terpisah, saya ingin mengatakan tentang deadlift. Barbel pertama-tama dapat dinaikkan menjadi setengah lintasan, dan pada pendekatan berikutnya, jangan menurunkan peralatan olahraga ke lantai. Namun pada pendekatan ketiga, pergerakan diikuti oleh efisiensi dengan amplitudo penuh. Ada banyak cara untuk mengubah sudut dalam latihan apa pun, dan Anda perlu sedikit kreatif.
Penggantian dan perkembangan peralatan
Ini juga merupakan saran yang sangat sederhana dan dapat diakses tentang cara maju dalam binaraga tanpa mengubah program pelatihan. Anda hanya mengubah shell. Misalnya, jika sebelumnya Anda pernah bekerja dengan dumbel, gantilah dengan barbel. Ini akan memuat otot-otot dengan stimulus yang tidak diketahui dan kemajuan akan berlanjut.
Efektivitas seluruh pelatihan tergantung pada frekuensi penggantian peralatan olahraga. Pilihan terbaik adalah mengubah bobot setiap bulan. Banyak bintang binaraga seperti Frank Zane melakukannya setiap minggu. Tidak ada batasan di sini. Anda hanya perlu bisa mendengarkan tubuh Anda dan membuat keputusan sesuai dengan ini.
Sesuaikan intensitas aktivitas Anda untuk maju
Dan akhirnya, untuk maju dalam binaraga tanpa mengubah program pelatihan, Anda dapat mengubah intensitasnya. Bahkan ketika Anda hanya mengubah waktu istirahat di antara set, otot-otot harus bekerja dalam mode baru yang tidak biasa mereka lakukan. Di sini Anda dapat menggunakan siklus berikut:
- Kurangi jeda pemulihan di antara set dan hanya setelah kekuatan kembali pulih, mulailah lagi untuk melakukan gerakan.
- Dengan meningkatkan periode waktu untuk istirahat, Anda memberi otot Anda kesempatan untuk bekerja dalam mode hemat.
Setelah beberapa saat, Anda harus kembali ke intensitas sesi latihan sebelumnya, dan sekali lagi Anda mengejutkan otot dengan ini. Hal utama adalah tidak membiarkan tubuh beradaptasi dengan stres, dan Anda akan terus maju.
Setelah membaca artikel ini, Anda memiliki beberapa alat canggih yang dapat Anda gunakan untuk maju dalam binaraga tanpa mengubah program pelatihan. Pada umumnya, semua yang dikatakan hari ini tidak ditujukan untuk pemula, tetapi untuk atlet yang lebih berpengalaman.
Jika Anda sudah berada pada tingkat tertentu dalam membangun tubuh Anda, dan sekarang Anda ingin melanjutkan ke yang berikutnya, maka rekomendasi ini akan membantu Anda melakukan ini. Keuntungan utama dari metode yang dijelaskan di atas adalah bahwa pelatihan akan menjadi lebih bervariasi dan tidak hanya dapat mengejutkan otot, tetapi juga diri Anda sendiri. Nah, hasilnya akan datang cukup cepat.
Pelajari tentang cara tambahan untuk maju dalam binaraga dalam video ini:
