Fitur kerja tubuh sambil mengamati nutrisi pada pengeringan tubuh. Menu selama sebulan, seminggu, pilihan diet harian. Tindakan pencegahan.
Pengeringan tubuh adalah program nutrisi untuk mengurangi volume lemak subkutan, yang terdiri dari pengurangan porsi karbohidrat dalam menu secara bertahap dengan tetap mempertahankan dan meningkatkan komponen protein. Pada saat yang sama, makanan selama pengeringan tidak berhenti bervariasi dan sehat.
Fitur diet untuk mengeringkan tubuh
Pengeringan tubuh secara tradisional digunakan oleh atlet untuk memberikan sosok kontur yang diinginkan, tetapi program ini juga cocok untuk penurunan berat badan normal. Diet mengandung jumlah minimum karbohidrat dan makanan dengan glukosa, sedangkan hidangan protein membuat sebagian besar diet.
Akibatnya, hingga 2 kg lemak subkutan hilang dalam minggu pertama. Ketika ada kekurangan glukosa, tubuh mencari sumber energi lain. Pada tahap pertama, glikogen dipecah, kemudian lemak. Untuk memulai proses pembakaran lemak, transisi yang mulus ke diet bebas karbohidrat adalah penting.
Jika karbohidrat tiba-tiba dihilangkan dari menu, tubuh tidak memecah badan keton, sementara darah teroksidasi. Ketoasidosis berkembang, gejalanya adalah muntah, takikardia, dehidrasi, kebingungan. Pada tahap awal, penyakit dihilangkan dengan memasukkan karbohidrat ke dalam makanan. Tetapi dengan perkembangan lebih lanjut, keracunan terjadi, koma terjadi.
Penting! Menu pengeringan tubuh harus dipikirkan dengan cermat. Ikuti dengan ketat untuk menghindari gejala negatif.
Program Nutrisi Pengeringan Tubuh
Menu pengeringan yang disusun dengan benar harus terdiri dari 2/3 protein dan 1/3 karbohidrat, dan jumlahnya terus berkurang. Lemak diwakili oleh asam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah 10% dari total diet.
Kandungan kalori total dari diet per hari tidak melebihi 2300 kkal, minimum tidak turun di bawah 1500 kkal per hari.
Untuk mempercepat metabolisme Anda, makanlah 4 hingga 7 porsi kecil sehari. Regimen minum adalah 1,5-2 liter per hari. Sekali sehari, dibiarkan mengencerkan air dengan jus lemon. Disarankan untuk minum secangkir kefir di malam hari tiga kali seminggu.
Jumlah protein per 1 kg berat dalam menu pengeringan adalah 2,5 g. Dua pertiga dari volume ini dicatat oleh protein hewani (daging, telur, ikan) dan sepertiga oleh protein nabati (kacang-kacangan, kacang-kacangan, jamur). Makanan berprotein hadir setiap kali makan atau minimal 4 kali sehari.
Jumlah makanan karbohidrat disesuaikan tergantung pada kesejahteraan atlet. Hanya sayuran, buah-buahan atau biji-bijian yang diperbolehkan. Manis diwakili oleh madu, buah-buahan kering, marshmallow alami atau marshmallow. Makanan ini dimakan di pagi hari saat mengeringkan badan.
Volume makanan laut dan lemak nabati tidak melebihi 0,5-1 g per kg berat badan.
Untuk memperkaya diet, suplemen makanan dimasukkan dalam menu saat pengeringan untuk mengisi kekurangan vitamin dan asam amino.
Makanan yang diperbolehkan dan dilarang untuk mengeringkan tubuh
Di foto, produk makanan untuk mengeringkan tubuh
Menu pengeringan tubuh termasuk makanan alami dan rendah kalori. Dengan sering mengonsumsi makanan, nutrisi diserap lebih cepat, metabolisme dipercepat.
Minggu pertama dianggap sebagai persiapan. Pada saat ini, pasta, sereal, dan roti gandum dalam jumlah sedang diperbolehkan. Karbohidrat cepat tidak termasuk: permen, kue, kue kering, cokelat. Jumlah total karbohidrat untuk 1 asupan tidak melebihi 3 g per 1 kg berat badan.
Periode berikutnya berlangsung 2 minggu. Produk tepung apa pun dikeluarkan dari makanan, hanya oatmeal, soba, dan jelai mutiara yang tersisa dari sereal. Selama periode ini, jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 2 g per 1 kg berat badan. Karbohidrat lambat (sereal) dikonsumsi di pagi hari.
3 minggu setelah dimulainya diet, volume karbohidrat dikurangi menjadi 1 g per 1 kg berat badan. Diet mengandung beberapa sayuran, ikan, telur, daging tanpa lemak, keju cottage, produk susu rendah lemak.
Pertimbangkan apa yang bisa Anda makan di pengering:
- telur;
- seekor ikan;
- produk susu;
- kacang-kacangan;
- daging tanpa lemak;
- lobak, zucchini, kol;
- lemon, apel;
- jamur;
- minyak sayur.
Dari minuman diperbolehkan air, ramuan herbal.
Menu Pengeringan Tubuh
Total durasi diet hingga 1, 5-3 bulan. Dalam seminggu, mereka kehilangan berat sekitar 0,5-0,7 kg, dengan mempertimbangkan pertumbuhan otot.
Menu pengeringan tubuh selama sebulan
Dengan mempertimbangkan rekomendasi yang dijelaskan, Anda dapat membuat menu untuk mengeringkan tubuh selama sebulan. Hal yang baik tentang diet adalah memungkinkan Anda untuk memilih diet dan rejimen olahraga tanpa mengorbankan kesehatan dan kehilangan massa otot.
Penting! Rencanakan diet Anda untuk periode ketika pesta liburan tidak disediakan. Menu tidak termasuk penggunaan makanan berlemak dan berkalori tinggi, alkohol.
Perkiraan menu untuk mengeringkan tubuh selama sebulan:
- Minggu 1 … Jumlah karbohidrat direncanakan pada tingkat 2-2,5 g per 1 kg berat. Hitung setiap makanan berdasarkan indeks glikemik dan tabel kalori. Menu harus mencakup daging, ikan, produk susu, sereal, telur. Persyaratan untuk minggu pertama adalah setia: itu dianggap sebagai persiapan.
- 2 minggu … Jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 1 g per 1 kg berat badan. Proporsi protein adalah 80%. Garam dan buah-buahan manis dijaga seminimal mungkin.
- 3 minggu … Jumlah karbohidrat berkurang 0,5 g, telur puyuh ditambahkan ke menu.
- 4 minggu … Keluar bertahap dari diet dimulai. Selama periode ini, diet diulang sebagian selama 2 minggu.
- 5 minggu … Menu yang sama selama 1 minggu.
Setelah akhir diet, Anda dapat meninggalkan karbohidrat dalam makanan dalam jumlah 0,5 g atau secara bertahap keluar dari pengeringan, sambil mempertahankan nutrisi yang tepat.
Menu pengeringan tubuh selama seminggu
Untuk menavigasi dan menyusun diet Anda sendiri, lihat contoh menu untuk mengeringkan tubuh setiap hari selama seminggu:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | Oatmeal dalam air, 2 putih telur, teh bebas gula | Daging ayam rebus, salad sayuran, soba | Ikan panggang, sayuran (tomat, rempah-rempah) |
| Selasa | Telur dadar protein, mentimun, teh | Sup krim kembang kol, sayuran, ayam rebus | Keju cottage, segelas kefir |
| Rabu | Oatmeal di atas air, telur rebus, teh | Sup ikan tanpa kentang dan wortel, ikan rebus, sayuran | Pondok keju |
| Kamis | Keju cottage dengan buah-buahan kering, telur, teh | Sup jamur tanpa kentang dan wortel, sayuran, ayam rebus | Ikan rebus, sayuran |
| Jumat | Teh, telur dadar protein, tomat | Ayam rebus, soba, telur dadar protein | Pondok keju |
| Sabtu | Oatmeal dengan kismis, teh | Ayam rebus, kacang hijau | Telur dadar protein, keju cottage |
| Minggu | Soba, telur, teh | Kubis rebus, ayam rebus | Keju cottage dengan apel |
Sarapan kedua dan snack sore untuk mengeringkan tubuh melibatkan penggunaan protein shake yang terbuat dari kefir, keju cottage, dan yogurt. Makanan siap saji dapat dibeli di toko olahraga khusus.
Menu pengeringan tubuh selama 1 hari
Menu pengeringan yang ditampilkan hanyalah indikasi. Di dalamnya, Anda dapat mengganti hidangan, menambah atau mengecualikan produk sesuai kebijaksanaan Anda, dengan fokus pada tabel kalori.
Pilihan menu jemur badan selama 1 hari:
| Makan | Pilihan pertama | Opsi kedua |
| Sarapan | Oatmeal di atas air dengan pisang, teh | 5 telur dadar protein, jeruk, teh |
| Makan siang | Minuman Protein Vanila Kayu Manis | 100 gram keju cottage |
| Makan malam | Sup krim dengan sayuran tanpa kentang dan wortel, 200 g daging sapi rebus | Soba, 250 gr ayam rebus |
| Camilan sore | Jeruk bali, fillet ayam | Minuman berprotein |
| Makan malam | 200 gr ikan bakar, sayuran | Ayam rebus, segelas kefir |
Apa itu pengeringan tubuh - tonton videonya:
Ulasan tentang mengeringkan tubuh menunjukkan bahwa hasilnya terlihat sejak 2 minggu diet. Volume lemak subkutan berkurang secara nyata, dan kelegaan otot muncul. Namun, Anda tidak boleh tiba-tiba mulai mengering dan segera keluar darinya: ini berbahaya dengan memburuknya kondisi. Dengan pendekatan yang tepat, dibutuhkan hingga 5 kg berat badan dalam sebulan.
