Cari tahu bagaimana dengan memanipulasi karbohidrat, Anda dapat dengan mudah menyingkirkan kelebihan lemak di area bermasalah. Diet pergantian karbohidrat memiliki banyak nama, misalnya, diet rotasi atau diet BEH, tetapi esensinya tidak berubah dari ini - parameter nilai energi yang berubah. Selama beberapa hari, Anda harus secara signifikan mengurangi nilai energi dari diet dan sepenuhnya menghilangkan karbohidrat darinya. Sebagian besar kalori dalam situasi ini harus berasal dari senyawa protein.
Akibatnya, tubuh dipaksa untuk secara aktif membakar lemak, karena terjadi defisit energi yang signifikan. Namun, ini meningkatkan kelemahan dan memperlambat proses metabolisme. Karena alasan inilah Anda tidak bisa melepaskan karbohidrat untuk waktu yang lama. Setelah beberapa hari, tambahkan banyak karbohidrat ke dalam makanan.
Akibatnya, metabolisme menjadi lebih cepat dan rasa lemas pun hilang. Setelah itu, siklus diulang. Perhatikan bahwa pengeringan rotasi karbohidrat adalah cara yang lebih efektif untuk mengurangi lemak dibandingkan dengan rencana makan rendah karbohidrat konvensional.
Pergantian karbohidrat pada pengeringan: aturan
Pada dasarnya, pemintalan karbohidrat pada pengering adalah salah satu pilihan untuk program makan rendah karbohidrat. Nama diet ini sepenuhnya mencerminkan artinya:
- Karena pengecualian hampir lengkap karbohidrat dari makanan, proses pembakaran lemak berlangsung seintensif mungkin, tetapi metabolisme melambat.
- Setelah beberapa saat, sejumlah besar karbohidrat dimasukkan dalam makanan, yang mengarah pada penurunan laju lipolisis, tetapi proses metabolisme dipulihkan.
Banyak atlet tidak mengerti mengapa pemintalan karbohidrat pada pengering menghasilkan hasil yang bagus. Namun, tidak ada yang perlu dikejutkan, karena Anda sepenuhnya mendapatkan semua efek positifnya, dan pada saat yang sama meminimalkan efek negatifnya. Aspek positifnya termasuk kekurangan karbohidrat, yang tanpanya pembakaran lemak tidak mungkin dilakukan, dan negatifnya di sini adalah perlambatan proses metabolisme.
Anda harus memahami bahwa segala sesuatu dalam tubuh saling berhubungan dan tidak ada yang terjadi begitu saja. Sumber energi dasar (paling murah dan memberikan peluang untuk mendapatkan energi dalam waktu singkat) adalah karbohidrat. Tubuh menciptakan sejumlah energi dengan mengubah karbohidrat menjadi glikogen, yang disimpan di hati dan jaringan otot. Senyawa lemak dan protein juga dapat digunakan untuk energi, tetapi merupakan sumber energi yang lebih "mahal" dan tubuh hanya menggunakannya bila diperlukan, bila tidak ada karbohidrat.
Menggunakan pergantian karbohidrat pada pengeringan, Anda menghabiskan simpanan glikogen, dan tubuh tidak punya pilihan selain mengaktifkan proses lipolisis, yang menyebabkan hilangnya massa lemak. Cukup untuk menghabiskan beberapa hari tanpa karbohidrat, karena simpanan glikogen akan hampir habis sepenuhnya, dan segera setelah tubuh bersiap untuk memperlambat metabolismenya, Anda memasukkan karbohidrat ke dalam diet lolongan atau, dalam bahasa pro-pembangun, menggunakan "beban karbohidrat".
Dalam beberapa hari, semua simpanan glikogen akan dipulihkan, dan Anda harus kembali menghilangkan karbohidrat dari makanan, dan kemudian siklus itu berulang. Akibatnya, Anda bergerak menuju tujuan yang diinginkan dengan cara seperti gelombang, bergantian antara defisit kalori dengan kelebihan. Selama hari pertama tanpa karbohidrat, simpanan glikogen habis, dan pada hari kedua, proses lipolisis diaktifkan.
Dengan mempertahankan kekurangan karbohidrat selama beberapa hari ke depan, tubuh mengaktifkan mekanisme adaptasi anti-stres terhadap rasa lapar untuk mempertahankan berat badan. Ini tercermin dalam perlambatan produksi hormon tiroid dan insulin, lemak diubah lebih lambat menjadi glukosa, dll. Jika saat ini karbohidrat tidak dimasukkan ke dalam makanan, maka pembakaran lemak bisa berhenti total.
Pergantian karbohidrat pada pengeringan: skema diet
Mari kita lihat skema indikatif untuk penggunaan pergantian karbohidrat pada pengeringan:
- Dari 1 hingga 5 hari - tidak ada karbohidrat dalam makanan. Makan 2-4 gram protein untuk setiap kilogram.
- 1 hingga 2 hari - beban karbohidrat. Makan 1-2 gram senyawa protein dan 3-5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan selama periode ini.
Siklus yang diuraikan di atas harus diulang berkali-kali dan secara teori Anda harus kehilangan lemak sambil mempertahankan otot. Selama dua hari pertama, perilaku tubuh tidak berbeda dengan program nutrisi rendah karbohidrat klasik. Sederhananya, itu menyalakan mode swasembada dan mengkonsumsi glikogen, karena itu tetap satu-satunya sumber energi yang cepat dan murah. Hanya perlu dua hari agar simpanan glikogen benar-benar habis dan tubuh beralih ke sumber energi kedua yang tersedia - lemak. Pada akhir hari kedua tahap pertama, proses lipolisis berjalan dengan kecepatan maksimum. Namun, ini tidak dapat berlanjut untuk waktu yang lama, dan setelah beberapa hari, metabolisme akan mulai melambat.
Tidak adanya karbohidrat dalam makanan dalam jangka panjang dianggap oleh tubuh sebagai ancaman bagi kehidupan dan tugas utamanya adalah menjaga cadangan lemak. Jika Anda sudah mencoba berbagai program nutrisi "lapar", maka Anda mungkin memperhatikan bahwa berat badan pertama turun dengan cepat, dan kemudian berhenti tiba-tiba. Untuk menghentikan perlambatan lebih lanjut dari proses metabolisme, perlu untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan dan langkah ini harus diambil setelah maksimal enam hari. Akibatnya, lemak akan terus dibakar, dan simpanan glikogen akan dipulihkan.
Ingatlah bahwa skema di atas adalah indikasi dan puasa karbohidrat lima hari bukanlah aksioma. Banyak pembangun pro melakukan rotasi karbohidrat pada pengeringan dengan cara berikut - lima hari pertama dalam seminggu tidak mengkonsumsi karbohidrat, dan kemudian pada akhir pekan mereka beralih ke tahap pemuatan. Kami menyarankan untuk tidak memperhatikan apa yang dilakukan orang lain, tetapi gunakan eksperimen untuk memilih skema yang paling efektif untuk Anda sendiri. Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa hari ini, pergantian karbohidrat pada pengeringan adalah metode paling efektif untuk memerangi lemak.
Apa kesulitan dengan pergantian karbohidrat pada pengeringan?
Tidak ada keraguan tentang keefektifan metode ini, tetapi Anda harus memilih pengaturan individual. Kami tidak menyarankan pemula untuk menggunakan program nutrisi ini, karena sangat sulit untuk diterapkan. Anda harus terlebih dahulu menentukan dua parameter individu - durasi diet bebas karbohidrat (dalam hari), serta ukuran beban berikutnya (dalam hari dan jumlah karbohidrat).
Cukup dimengerti bahwa jumlah hari mungkin berlebihan atau tidak mencukupi. Untuk satu atlet, proses metabolisme mungkin melambat pada hari ketiga, dan dia harus pindah ke tahap pemuatan pada saat itu. Pembangun lain bisa duduk tanpa karbohidrat selama seminggu. Jika Anda mulai mengonsumsi karbohidrat sebelum periode yang dibutuhkan, maka proses lipolisis akan dihentikan.
Situasinya mirip dengan fase pemuatan karbohidrat, yang mungkin tidak mencukupi atau terlalu besar. Siapa yang bisa makan hanya satu porsi besar bubur nasi dan metabolisme akan dipulihkan, sementara yang lain harus mengkonsumsi sejumlah besar karbohidrat selama beberapa hari untuk mencapai hasil yang sama. Selain itu, jenis karbohidrat yang dikonsumsi selama loading juga sangat penting.
Semua poin yang dijelaskan di atas sangat sulit untuk dikonfigurasi dengan benar. Inilah sebabnya mengapa pemula harus mengikuti program nutrisi rendah karbohidrat klasik. Sekarang kami tidak dapat memberikan angka pasti, karena setiap orang akan memiliki parameter individual.
Hanya melalui eksperimen Anda akan dapat menemukan skema pengeringan untuk melakukan pergantian karbohidrat yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Berdasarkan pengalaman praktis kami sendiri, kami hanya dapat memberikan indikator indikatif untuk mulai bereksperimen - 2 hari tanpa karbohidrat dan satu hari memuat.
Setelah itu, perhatikan perasaan dan penampilan Anda. Jika pada tahap pertama Anda tidak merasa lemah, dan beban kerja praktis tidak berkurang, maka tingkatkan durasi fase pertama satu hari. Anda harus bekerja dalam satu mode selama satu atau dua minggu, dan kemudian menarik kesimpulan.
- Jika Anda merasa baik, maka tingkatkan durasi tahap pertama.
- Jika Anda merasa tidak enak badan, kurangi durasi fase pertama atau perpanjang waktu pemuatan.
- Jika Anda melihat hasil yang baik dalam pantulan di cermin, maka tidak ada yang perlu diubah.
- Dengan tidak adanya perubahan eksternal, program nutrisi harus disesuaikan.
Keseimbangan antara tahap pertama dan kedua dapat dianggap ideal, ketika Anda kehilangan berat badan, tetapi pada saat yang sama Anda merasa hebat. Sekitar 50 persen atlet menggunakan rotasi karbohidrat pada pengeringan dalam bentuk berikut - 4 hari tanpa karbohidrat + 1 hari beban. Juga harus dikatakan bahwa pada tahap kedua, karbohidrat tidak dapat dikonsumsi sepanjang hari, tetapi hanya selama paruh pertama. Ini juga layak bereksperimen dengan jenis karbohidrat. Secara teori, karbohidrat kompleks lebih baik, tetapi karbohidrat cepat lebih baik untuk beberapa orang.
Juga tidak mungkin untuk memberikan rekomendasi yang tepat tentang masalah ini. Binaraga adalah olahraga yang sulit untuk dipikirkan. Bereksperimenlah dan cari skema yang paling efektif untuk diri Anda sendiri dalam segala hal. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kemajuan maksimal.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pergantian karbohidrat lihat di sini:
