Otot-otot kaki memiliki potensi pelatihan yang luar biasa. Paha depan yang kuat dan indah serta paha belakang kering yang tajam adalah sesuatu yang disukai pria dan wanita. Tetapi untuk "memahat" kaki impian Anda, Anda tidak boleh hanya berayun tanpa berpikir ketika keinginan muncul, tetapi ikuti rencana pelatihan yang telah disusun sebelumnya. Sangat sering orang tertarik dengan pertanyaan tentang seberapa sering melatih pinggul, berapa lama seharusnya ada di antara latihan, dan berapa lama otot pulih. Pertanyaan-pertanyaan ini muncul ketika atlet pemula berlatih, tetapi ada sesuatu yang tidak jauh berbeda dari mereka yang tidak.
Rahasia pertumbuhan otot adalah dalam pemulihan, karena mereka tumbuh bukan selama pelatihan, tetapi selama periode istirahat yang tepat setelahnya. Oleh karena itu, jumlah latihan kekuatan - satu, dua, atau lebih per minggu - secara langsung berkaitan dengan jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dan tumbuh.
Dalam tata letak serat apa pun, masing-masing "kualitas" alam yang "kehilangan" dapat memompa otot-otot mereka ke volume yang diinginkan. Itu semua tergantung pada seberapa banyak waktu dan usaha yang bersedia dia keluarkan untuk mencapai tujuannya. Dengan rencana pelatihan yang dirancang dengan baik dan latihan rutin tanpa gangguan nutrisi dan kesenjangan di kelas, Anda dapat mencapai hasil yang fenomenal.
Latihan Pinggul - Tips Umum
- Kaki adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia. Masuk akal untuk melatihnya dengan beban berat dan beban yang baik.
- Otot-otot kaki terdiri dari tiga bagian: paha depan, paha belakang, dan kaki bagian bawah, yang masing-masing memiliki kekhasan pelatihan dan istirahat setelahnya. Tingkat pemulihan kelompok otot kaki, sebagai suatu peraturan, bervariasi dari 48 hingga 72 jam.
- Dengan latihan dasar yang keras, tidak hanya otot yang dimuat, tetapi juga sistem saraf pusat, yang juga membutuhkan waktu untuk pulih. Oleh karena itu, periode tiga hari (72 jam) merupakan indikator pembaruan kekuatan yang tidak memuaskan, dalam beberapa kasus dapat berlangsung 4-5 hari.
- Selain istirahat tiga hari antara melatih kelompok otot tertentu, disarankan untuk tidak melatih kelompok otot yang sama lebih dari sekali seminggu (kecuali atlet profesional). Percayalah, istirahat adalah hasil pertumbuhan otot seperti halnya olahraga.
- Juga, kesuksesan tergantung pada "kejutan" otot-otot kaki dengan berbagai latihan: dalam proses pelatihan, harus ada penggantian beberapa latihan dengan yang lain, karena peningkatan beban tanpa akhir tidak mungkin. Ini dipraktikkan agar serat otot tidak beradaptasi dengan stres dan selalu "merespons" sepenuhnya bebannya.
Kuadrisep
Quadriceps femoris adalah otot besar dan kuat yang menempati seluruh bagian depan dan samping paha (70% dari massa otot kaki). Ada lebih banyak serat merah di paha depan daripada yang putih, jadi disarankan untuk menggunakan lebih dari 10 pengulangan saat melakukan satu set.
Pendekatan ini hanya cocok pada awal pelatihan untuk menyempurnakan teknik yang benar, karena seiring waktu beban beban akan meningkat, dan sejumlah besar pengulangan dengan beban berat tidak akan berhasil. Kemudian Anda dapat dengan aman pergi ke 3 × 4 set untuk 6 × 10 repetisi.
Otot paha depan pulih cukup keras dan untuk waktu yang lama. Untuk memompanya, satu latihan per minggu sudah cukup, atau bahkan lebih jarang - setiap 8-10 hari sekali.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk memompa paha depan:
- jongkok
- Retas squat di simulator
- Mesin press kaki berbaring
- Barbel dan dumbbell lunges
Bisep pinggul
Dengan otot bisep bagian belakang paha, situasinya berlawanan secara diametris. Lagi pula, paha belakang tidak bekerja sendiri, tetapi bersama dengan otot semimembranosus dan semitendinosus, yang masing-masing didominasi oleh serat putih. Tandem tiga otot merespons dengan baik latihan berat dalam rentang repetisi kecil (6 × 8).
Bisep pinggul pulih lebih cepat daripada paha depan - dapat dilatih lebih sering.
Latihan terbaik untuk paha belakang:
- Deadlift Rumania
- Squat Barbel Dalam
- Keriting Kaki Berbaring
Shin
Pelatihan betis berbeda dengan melatih semua kelompok otot lainnya - ototnya sangat kuat dan memerlukan pendekatan khusus. Untuk mencapai efek yang diinginkan, kaviar harus sering dipompa dan dalam jumlah besar.
Kaki bagian bawah terdiri dari otot-otot soleus dan gastrocnemius, di mana alam memiliki daya tahan yang luar biasa dan kemampuan untuk cepat pulih, karena otot-otot ini digunakan lebih sering daripada yang lain. Aturan utama melatih kaki adalah sejumlah besar pengulangan (dari 20 hingga 30) hingga sensasi terbakar yang kuat muncul dan pelatihan yang lebih sering.
Latihan Betis Terbaik:
- Duduk dan berdiri betis mengangkat dengan barbel
- Duduk shin di mesin
- Latihan keledai
Kaki yang indah itu nyata
Setelah pelatihan perkusi paha depan, Anda bisa melupakan pemompaan otot bisep paha dan kaki bagian bawah, karena hanya ada kekuatan yang cukup untuk merangkak ke ruang ganti. Kemungkinan melatih kaki secara berlebihan sangat tinggi, sehingga intensitas program pelatihan tidak boleh melebihi kapasitas pemulihan.
Anda tidak boleh melupakan karakteristik individu setiap orang: apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok sama sekali untuk orang lain. Setiap atlet yang sukses berlatih sesuai dengan program individunya sendiri yang cocok untuknya. Semua atlet, tanpa kecuali, melewati masa-masa dataran otot, gagal dan gagal, beberapa menyerah begitu saja, sementara yang lain tidak menyerah dan mencapai tujuan mereka. Oleh karena itu, Anda harus berjalan perlahan dan percaya diri menuju tujuan Anda dengan coba-coba.
Video tentang cara memompa bokong dan pinggul (video ini berguna untuk pria dan wanita):
[media =
