Pelajari serangkaian latihan efektif yang akan membantu membangun proporsi ideal tubuh wanita di rumah. Tubuh wanita membuat sebagian besar cadangan lemak di daerah organ reproduksi, yaitu di paha dan bokong. Cadangan ini akan memungkinkan, jika perlu, untuk memberi seorang wanita energi selama masa kehamilan. Pada saat yang sama, timbunan lemak di paha dan bokong sangat enggan dibakar. Bahkan ketika menggunakan program nutrisi diet ketat, terkadang sangat sulit untuk memberikan bagian tubuh ini bentuk yang diinginkan.
Namun, jika mungkin untuk menghilangkan cadangan lemak di area paha dan bokong, maka paling sering setelah itu mereka menjadi lembek, yang jelas tidak memperbaiki penampilan mereka. Untuk menghindarinya, Anda perlu menambah massa otot. Hasilnya, bokong akan terlihat kencang dan menarik. Ada sejumlah besar kompleks yang berbeda, dan kami akan memperkenalkan Anda ke salah satunya. Ini termasuk latihan dengan kursi untuk pers dan paha yang indah. Fitur kompleks ini adalah Anda hanya membutuhkan kursi untuk berolahraga, dan Anda dapat berolahraga dengan aman di rumah.
Tips Latihan Tinja
Sementara kumpulan perut dan paha ini membutuhkan kursi, Anda tidak akan duduk di atasnya. Dibutuhkan banyak usaha untuk membuat tubuh Anda menarik, dan Anda harus siap untuk itu. Untuk memuat otot, semua latihan harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat memperkuatnya dan juga membakar lemak.
Sebelum memulai bagian utama sesi, Anda harus melakukan pemanasan yang baik untuk memastikan diri Anda dari cedera. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan gerakan berlari, melompat, dan memutar anggota badan. Latihan peregangan juga layak dilakukan.
Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda selama berolahraga. Selalu hirup udara melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Ini akan menjenuhkan tubuh dengan oksigen dan mempercepat pengurangan lemak tubuh. Hindari menahan napas karena dapat membahayakan Anda. Penting juga untuk mengencangkan otot perut saat melakukan semua latihan perut dan paha indah. Jumlah pengulangan dalam setiap gerakan harus sebanyak mungkin. Jika setelah latihan Anda merasakan sedikit sensasi terbakar di otot, maka sesi itu pasti berhasil. Penting untuk menambah beban secara bertahap agar tidak membebani tubuh. Ketika Anda telah memperoleh pengalaman yang cukup dan otot-otot Anda kuat, kami menyarankan Anda untuk mulai menggunakan beban kaki. Ini akan memungkinkan Anda untuk terus melanjutkan beban.
Satu set latihan dengan kursi untuk pers dan paha yang indah
- Pegang bagian belakang kursi dan mulailah membuat lompatan tinggi, rentangkan kaki Anda ke samping di udara. Bekerja dengan kecepatan tinggi dan lakukan setidaknya sepuluh repetisi.
- Sambil memegang bagian belakang kursi, mulailah gerakkan kaki Anda ke belakang. Turunkan ke tanah, culik ke samping dan turunkan lagi. Bergerak hanya dengan kekuatan otot-otot bokong. Anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum untuk setiap kaki.
- Duduk, pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda. Bersandar di kursi, dengan gerakan tajam, naik ke ujung satu kaki, dan ambil yang lain ke belakang. Kembali ke posisi awal, ulangi gerakannya, tetapi bawa kaki Anda ke samping. Secara total, setidaknya sepuluh pengulangan harus dilakukan untuk setiap kaki.
- Pegang bagian belakang kursi dan mulailah perlahan mengangkat kaki yang ditekuk di sendi lutut, lalu luruskan ke samping. Dalam hal ini, kaus kaki harus ditarik. Pada posisi akhir lintasan, jeda selama sepuluh detik dan kembali ke posisi awal. Minimal lima pengulangan harus dilakukan pada setiap kaki.
- Berdiri menyamping ke kursi dan letakkan kaki kaki terdekat Anda di kursinya. Mulailah melakukan squat yang dalam dan pada saat yang sama rentangkan tangan Anda di depan Anda. Lakukan selusin repetisi untuk setiap kaki.
- Tempatkan satu kaki di belakang kursi dan mulailah melakukan squat dangkal. Saat melakukan gerakan, tangan berada di pinggul. Anda perlu melakukan setidaknya sepuluh pengulangan pada setiap kaki.
- Pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, ambil kaki lain dari kaki yang bernama sama dan coba luruskan kaki ke samping, lalu ke belakang. Di setiap posisi, perlu untuk mempertahankan jeda yang berlangsung sekitar sepuluh detik. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
- Bersandar di kursi kursi dengan kedua tangan, sambil menekuk lutut. Setelah itu, mulailah meluruskan dan, naik ke ujung kaki penyangga, lakukan 15 ayunan dalam kedua ke belakang, lalu ke samping. Saat melakukan gerakan, perlu untuk menjaga otot-otot pers dan bokong tetap tegang.
- Berdiri dengan panjang kaki dan letakkan satu di kursi. Kemudian tekuk di sendi lutut dan pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda. Setelah mempertahankan jeda 10 detik dalam posisi ini, luruskan kaki Anda dan miringkan tubuh ke arah kaki penyangga. Sekali lagi, berlama-lama di posisi ini selama sepuluh detik. Lakukan gerakan dengan langkah lambat empat kali pada setiap kaki.
Satu set latihan dengan kursi untuk menurunkan berat badan
Kami menawarkan kepada Anda satu set latihan dengan kursi untuk pers dan paha yang indah, yang ditujukan untuk memerangi lemak. Latihan yang termasuk dalam kompleks ini akan memungkinkan Anda untuk melawan lemak secara efektif, dan juga akan memperkuat tidak hanya otot-otot perut dan bokong, tetapi bahkan korset bahu. Anda dapat melakukannya secara bersamaan dengan yang sebelumnya, atau bergantian gerakan ini, melakukan masing-masing kompleks, katakanlah, setiap dua minggu sekali.
Dalam hal ini, Anda juga tidak memerlukan peralatan olahraga tambahan dan satu kursi sudah cukup. Jika Anda akan menggunakan rangkaian gerakan ini sendirian, maka jangan lupa tentang perlunya pemanasan.
- 1 latihan. Gerakan ini akan memungkinkan Anda melatih otot paha, memperkuat paha belakang, dan juga menghilangkan timbunan lemak di bokong. Berdiri di kursi, angkat satu kaki, tekuk di sendi lutut. Dalam melakukannya, Anda harus memastikan bahwa paha sejajar dengan dudukan kursi. Tahan posisi ini selama lima detik, turunkan kaki Anda ke kursi dan lakukan gerakan kedua. Secara total, minimal 16 pengulangan harus dilakukan.
- 2 latihan. Gerakan ini akan memungkinkan Anda melatih otot-otot di korset bahu, lengan, dan perut. Duduk di kursi dengan panggul di bagian paling ujung. Setelah itu, letakkan tangan Anda di kursi kursi, angkat panggul Anda sehingga berada di udara. Dalam hal ini, kaki harus diluruskan dan tidak menyentuh tanah. Angkat satu kaki sambil menurunkan panggul ke bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Pindah ke kaki lainnya. Secara total, setidaknya sepuluh pengulangan harus dilakukan.
- 3 latihan. Gerakan ini dirancang untuk membangun perut dan glutes Anda serta memperkuat paha belakang Anda. Ambil posisi terlentang dengan kaki di atas kursi. Dalam hal ini, pinggul harus tegak lurus dengan tanah, dan lengan harus direntangkan di sepanjang tubuh. Sambil mengontraksikan otot perut, paha, dan bokong, angkat satu kaki dan panggul ke atas secara bersamaan. Kembali setelah jeda kedua ke posisi awal, lakukan gerakan dengan kaki kedua. Secara total, Anda perlu melakukan 10 hingga 12 pengulangan dengan setiap kaki.
- 4 latihan. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot bokong dan paha belakang. Penting untuk mengambil posisi berdiri, 20 sentimeter dari kursi. Tangan harus diletakkan di belakang kursi, menurunkan sendi bahu dan meregangkan otot perut. Mulailah mengangkat sendi lutut salah satu kaki ke arah perut. Setelah itu, naik ke ujung kaki penyangga, dan putar sendi lutut kaki yang bekerja ke samping saat Anda mengeluarkan napas. Saat melakukan latihan ini dengan kursi untuk pers dan paha yang indah, otot-otot perut harus dalam ketegangan konstan.
Manfaat satu set latihan dengan kursi
Anda akan membutuhkan tidak lebih dari setengah jam untuk menyelesaikan setiap kompleks ini. Juga, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, dan setiap orang memiliki kursi. Anda dapat berolahraga kapan saja di rumah. Latihan memungkinkan Anda untuk mengembangkan sejumlah besar otot tubuh dan secara efektif melawan lemak.
Kedua set latihan tidak memiliki kontraindikasi, dan setiap gadis dapat melakukannya. Selain meningkatkan kelenturan tubuh, Anda juga akan meningkatkan kinerja sendi lutut sehingga mengurangi risiko cedera. Sepanjang minggu, Anda hanya perlu melakukan tiga atau empat latihan untuk mendapatkan hasil yang baik.
Latihan ab terbaik dengan kursi di video ini:
