Setiap atlet harus menemukan metodologi pelatihan yang akan membawa hasil. Cari tahu pelatihan apa di lapangan yang memungkinkan Anda membangun otot besar. Dalam binaraga modern, sebagian besar atlet melatih setiap kelompok otot seminggu sekali. Sistem pelatihan serupa datang ke binaraga tiga dekade lalu. Dan revolusi ini tidak diam. Saat ini, hanya sedikit orang yang mengingat nafsu yang berkobar saat itu. Hari ini kita akan berbicara tentang sistem latihan super sering untuk otot besar. Namun, pertama-tama Anda harus melakukan perjalanan singkat ke dalam sejarah.
Alasan untuk mengubah metodologi pelatihan
Seperti yang Anda ketahui, pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi ketika atlet melakukan banyak pekerjaan di kelas. Semakin banyak set dan repetisi yang Anda lakukan, semakin tinggi tingkat pertumbuhan otot Anda. Fakta ini harus Anda ketahui. Sebenarnya, berkat pemahaman dasar inilah binaraga lahir.
Tetapi pada tahun enam puluhan, steroid anabolik pertama dibuat, yang, pada kenyataannya, adalah doping untuk jiwa seorang atlet, dan tidak hanya untuk otot. Ketika seorang atlet mulai menggunakan AAS, ia merasakan gelombang kekuatan dan energi yang sangat besar, yang mendorongnya untuk meningkatkan intensitas latihan secara dramatis. Jika Anda berlatih sangat sering saat ini, bahkan steroid tidak akan dapat mencegah overtraining.
Pada tahun delapan puluhan, hampir semua pro-atlet mulai secara aktif menggunakan steroid anabolik, yang menyebabkan kasus overtraining yang masif. Hal ini dapat dihindari hanya dengan menambah waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Akibatnya, binaragawan terpaksa melanggar aturan pendiri olahraga mereka. Untuk menghindari overtraining, mereka mulai memompa setiap kelompok otot seminggu sekali.
Di masa "keemasan" binaraga, ketika Arnie dan rekan-rekannya bersinar di atas panggung, satu kelompok berlatih dua atau bahkan tiga kali dalam 7 hari. Mereka yakin bahwa transisi ke metode pelatihan baru hanya akan membunuh binaraga amatir, karena tanpa menggunakan AAS, itu tidak efektif.
Harus diakui bahwa prediksi suram mereka sepenuhnya dibenarkan. Secara bertahap, jumlah amatir berkurang dan sekarang banyak kompetisi binaraga diadakan di aula yang setengah kosong. Semua orang mengerti bahwa atlet saat ini sangat bergantung pada steroid. Generasi muda binaragawan memimpikan pencapaian baru dan ingin membuat rekor massal. Jelas bahwa ini tidak mungkin tanpa steroid anabolik. Mentzer juga membantu mengubah metodologi pelatihan. Mike adalah juru bicara chip lama, tetapi dia menerima sistem pelatihan baru dengan antusias. N, seperti yang baru saja kita katakan, itu terjadi secara tidak sadar. Atlet dari era binaraga "emas" selalu senang memamerkan beban besar yang mereka gunakan selama kelas.
Tetapi Anda memahami bahwa jika Anda bekerja dengan banyak beban, maka Anda perlu mengurangi jumlah sesi untuk jangka waktu tertentu. Mentzer melanjutkan untuk mempromosikan kelas super intens. Sayangnya, pendekatannya terhadap proses pelatihan bertepatan dengan metode pelatihan binaragawan steroid.
Perlu dicatat bahwa sistem Mentzer tidak pernah menjadi populer. Sebagian besar penggemar binaraga terlibat di malam hari setelah hari kerja dan mereka sama sekali tidak mencapai rekor bobot. Ini sekali lagi membuktikan klaim Joe Weider bahwa maksimum 50 hingga 60 persen adalah pilihan terbaik untuk binaragawan.
Teknik Latihan Otot Besar Super Sering
Jika Anda seorang penganut binaraga alami, maka untuk maju Anda harus kembali sering berolahraga. Namun, harus segera diperingatkan bahwa sistem modern pelatihan super-sering untuk otot besar telah berubah secara dramatis sejak era "emas".
Pada tahun delapan puluhan, genetika baru saja mulai berkembang dan para ilmuwan praktis tidak tahu apa-apa tentang gen yang mengendalikan pertumbuhan otot. Sekarang semuanya telah berubah, dan sebagian besar ilmuwan menjelaskan mekanisme pertumbuhan jaringan otot tidak hanya berdasarkan jumlah hormon anabolik, tetapi juga oleh gen. Gen-gen inilah, menurut mereka, yang mampu meningkatkan atau melemahkan efek hormon.
Menurut konsep ilmiah saat ini, karena aktivitas fisik, gen tertentu diaktifkan, yang memicu proses pertumbuhan otot. Beberapa dari gen ini hanya aktif selama beberapa jam, sementara yang lain dapat "bekerja" selama beberapa hari. Setelah sekitar tiga hari, semua gen menjadi pasif lagi dan pertambahan massa berhenti.
Jadi, jika Anda melakukan sesi berikutnya dalam waktu dua hari setelah sesi sebelumnya, maka dimungkinkan untuk meningkatkan aktivitas gen secara dramatis. Pada saat yang sama, kita tahu bahwa latihan yang sering dapat menyebabkan overtraining. Atlet perlu secara eksperimental menentukan sendiri kombinasi optimal volume latihan dengan frekuensi latihan.
Namun dalam hal ini, genetika modern telah membuat perubahan. Para ilmuwan yakin bahwa overtraining dapat sepenuhnya dihindari dengan metode pelatihan bergantian. Dan sekarang mari kita beralih langsung ke metodologi pelatihan.
Anda akan melatih setiap kelompok otot tiga kali selama seminggu. Katakanlah Anda menyisihkan hari Senin, Rabu, dan Jumat untuk melatih punggung, delta, dan dada Anda. Dalam hal ini, kaki dan kentut harus dilatih pada hari-hari yang tersisa, kecuali hari Minggu. Hari ini dalam seminggu akan bebas dari kelas.
Anda harus melakukan tidak lebih dari dua gerakan dalam setiap pelajaran. Jangan berpikir bahwa ini tidak akan cukup, karena jumlah kelas akan meningkat, dan selama seminggu Anda akan menyelesaikan lebih dari 20 pendekatan. Gaya kelas juga harus berubah. Selama latihan pertama, jumlah pengulangan akan dari 6 hingga 8, berikutnya dari 15 hingga 20, dan pada yang ketiga, sedikit lebih sedikit - 10-12 pengulangan.
Jika Anda menghitung total volume selama seminggu, maka angka-angka yang diperoleh mungkin mengejutkan Anda, karena sebelumnya beban seperti itu pasti akan menyebabkan overtraining. Anda harus menggunakan latihan super-sering untuk otot besar selama satu atau satu setengah bulan, setelah itu Anda dapat beralih ke rejimen olahraga biasa (setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali). Ini diperlukan untuk pemulihan tubuh dan setelah 4 atau 6 minggu pelatihan seperti itu, kembalilah ke latihan yang sangat sering.
Lebih detail tentang cara melatih otot dada dalam cerita ini bersama Dmitry Ivanov:
