Cari tahu seberapa sering Anda perlu berolahraga untuk secara aktif meningkatkan otot dan kekuatan. Sangat sering, pembangun pemula membuat kesalahan yang sama - mereka memilih frekuensi pelatihan yang salah. Akibatnya, mereka rajin berolahraga di gym, tetapi tidak melihat kemajuan yang diinginkan, yang berujung pada kekecewaan. Banyak yang bahkan berhenti berlatih setelah itu. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, Anda perlu memahami seberapa sering berlatih untuk pertumbuhan otot.
Paling sering, atlet berlatih tiga kali seminggu, karena rekomendasi inilah yang terutama ditemukan di jaringan. Tetapi bahkan jika Anda memiliki program pelatihan yang tepat dan menggunakan beban yang diperlukan, pelatihan dapat lebih efektif ketika kelas dilakukan pada frekuensi yang tepat.
Seberapa sering Anda harus berlatih?
Berpegang teguh pada jadwal pelatihan yang sama sepanjang waktu bisa menjadi kesalahan. Saat Anda maju, aktivitas Anda akan menjadi lebih intens dan tubuh Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Penelitian telah menunjukkan bahwa rata-rata pria yang belum pernah berolahraga sebelumnya dapat melipatgandakan atau melipatgandakan kekuatannya melalui pelatihan.
Tetapi Anda harus memahami bahwa pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik tergantung pada berbagai faktor. Tubuh manusia adalah mekanisme tunggal dan kesehatan Anda bergantung pada kerja semua sistem dan organ yang terkoordinasi dengan baik. Jika otot dapat secara signifikan meningkatkan fungsinya, maka, katakanlah, hati tidak memiliki kemampuan ini. Bahkan alat ligamen artikular tidak dapat beradaptasi dengan beban dengan kecepatan yang sama dengan otot.
Setelah melakukan latihan ringan, kemungkinan besar Anda tidak akan merasakan perubahan besar, dan tubuh akan pulih dalam waktu singkat. Situasi yang sama sekali berbeda berkembang setelah pelajaran intensif, di mana beban kerja yang serius digunakan. Dalam hal ini, tubuh mungkin perlu beberapa hari untuk pulih sepenuhnya.
Anda harus ingat bahwa sistem yang berbeda dalam tubuh memiliki kemampuan pemulihan individu. Misalnya, jaringan otot dan depot glikogen dapat dipulihkan dalam beberapa hari. Tetapi sistem saraf begitu cepat tidak dapat mengembalikan kinerja normalnya. Agar semua kelas menjadi efektif, perlu ditemukan metode pelatihan yang optimal.
Latihan split untuk pertumbuhan otot
Setiap atlet pemula tahu tentang split hari ini. Namun, jika Anda tidak tahu seberapa sering melakukan latihan, maka latihan split tidak akan memungkinkan Anda untuk menghindari overtraining. Mari kita lihat apa hubungannya ini. Ada banyak pilihan untuk membagi tubuh menjadi kelompok otot dan sekarang kita tidak akan membicarakannya.
Split adalah skema yang cukup efektif untuk mengadakan kelas, tetapi hanya dengan bantuannya Anda tidak akan dapat menyelesaikan masalah jadwal pelatihan tetap yang permanen. Ini semua tentang organ seperti ginjal. Tidak masalah bagi mereka kelompok otot mana yang Anda latih dalam pelajaran terakhir, dan yang mana yang akan Anda latih sekarang. Ginjal harus melakukan tugasnya setiap hari - untuk memanfaatkan metabolit dari proses metabolisme. Hanya jika organ tertentu berfungsi dengan baik, tubuh akan pulih. Perhatikan bahwa untuk pertumbuhan otot, semua sistem tubuh kita harus dipulihkan sepenuhnya. Dengan menggunakan split, Anda mempermudah ginjal, karena mereka harus melakukan lebih sedikit pekerjaan. Tetapi saat Anda maju, Anda menggunakan semua beban kerja yang besar, dan pertanyaan muncul lagi - seberapa sering berolahraga?
Bagaimana Cara Menentukan Frekuensi Latihan yang Tepat untuk Pertumbuhan Otot?
Banyak calon pembangun saat ini mempelajari banyak informasi yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet. Setelah itu, mereka yakin bahwa mereka sudah mengetahui semua rahasia binaraga. Namun, mereka segera menyadari bahwa mereka salah, karena kemajuan tidak terlihat.
Untuk membuat semuanya lebih jelas bagi Anda, kami akan memberi tahu Anda tentang satu kasus yang terjadi di kehidupan nyata. Seorang pembangun berhenti maju dan mendiskusikan masalahnya dengan pelatih. Akibatnya, mereka memutuskan untuk berhenti selama tiga minggu.
Pria itu serius tentang binaraga dan tidak bisa berhenti berlatih untuk waktu yang lama. Pertama-tama, itu cukup sulit dari sudut pandang psikologis. Ketika Anda melihat kemajuan Anda, sulit untuk memaksa diri Anda tidak melakukan apa-apa selama tiga minggu. Terkadang seseorang mungkin menganggap saran untuk berhenti berlatih sebagai kekalahan.
Namun, tubuh terkadang membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan Anda harus mengingat hal ini. Selama jeda yang lama, Anda dapat memikirkan kembali pendekatan Anda untuk membangun proses pelatihan dan memahami seberapa sering Anda harus berlatih. Jangan berpikir bahwa istirahat Anda akan membuang-buang waktu Anda. Tubuh menggunakannya untuk tujuan yang dimaksudkan dan akan dapat pulih sepenuhnya.
Namun, mari kita kembali ke kasus yang sedang kita pertimbangkan. Pelatih mampu meyakinkan lingkungannya dan pembangun beristirahat selama tiga minggu. Dua bulan setelah melanjutkan kelas, dia memberi tahu pelatih tentang keberhasilannya, yang ternyata cukup mengejutkan.
Pria itu mampu meningkatkan indikator kekuatannya dalam waktu singkat dan selama pelajaran pertama ia membuat rekor pribadi dalam beberapa gerakan. Jika sebelumnya dia menggunakan skema pelatihan tiga kali yang paling populer sekarang, maka setelah istirahat dia berlatih setiap sembilan hari sekali. Dia menggunakan split dua hari, membelah tubuh menjadi atas dan bawah. Seperti yang kami duga, jeda paksa itu baik untuknya.
Saya juga ingin mengatakan beberapa kata tentang seberapa sering melakukan latihan penurunan berat badan. Ini karena fakta bahwa penambahan berat badan memiliki hukum yang sedikit berbeda dibandingkan dengan pembakaran lemak. Jika tujuan Anda hanya untuk melawan lemak, maka kelas harus dilakukan setiap hari, tetapi pada saat yang sama perlu membangun proses pelatihan dengan benar agar tidak terlalu banyak berlatih. Dalam hal ini, masuk akal untuk menggunakan anti-katabolik agar tidak kehilangan massa otot. Selama periode pengeringan, Anda dapat merekomendasikan untuk melakukan tidak lebih dari dua sesi latihan kekuatan selama seminggu, dan mencurahkan sisa waktu untuk sesi kardio.
Bagaimana cara menghindari overtraining?
Ini adalah topik yang sama pentingnya dibandingkan dengan seberapa sering Anda berolahraga. Pertama-tama, Anda perlu memantau kemajuan Anda. Jika Anda berhenti berkembang dalam setidaknya satu latihan, maka ini mungkin menunjukkan bahwa Anda hampir berlatih berlebihan.
Dalam contoh yang kami ulas di atas, ini terjadi, karena pembangun memperhatikan bahwa dia telah berhenti meningkatkan hasil bench press-nya. Jika situasi serupa terjadi pada Anda, maka ada baiknya Anda beristirahat. Berikut adalah tiga gejala utama overtraining.
- Berat kerja tidak meningkat dalam latihan. Untuk maju, Anda perlu menambah beban secara bertahap. Namun, untuk ini, tubuh harus pulih sepenuhnya agar bisa bekerja dengan beban besar.
- Jumlah pengulangan atau waktu menahan proyektil secara statis tidak bertambah. Jika berat kerja tidak bertambah, maka jumlah pengulangan, atau waktu menahan proyektil secara statis, harus meningkat.
- Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukan latihan serupa. Efektivitas latihan erat kaitannya dengan konsep intensitas, yang diukur dalam satuan waktu. Dalam istilah yang lebih sederhana, jika Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk melakukan pelajaran yang Anda lakukan beberapa hari yang lalu hari ini, intensitasnya telah menurun.
Tips Latihan untuk Pertumbuhan Otot
Jika Anda membuat proses pelatihan dengan benar, maka pertanyaan tentang seberapa sering berlatih tidak akan muncul. Intinya berolahraga pada frekuensi apa pun bisa efektif jika Anda menggunakan jumlah yang tepat. Untuk pemompaan otot berkualitas tinggi, volume kerja mingguan yang ideal untuk setiap kelompok otot bagi sebagian besar atlet adalah 12 set. Tentu saja, ini adalah nilai rata-rata dan Anda harus menentukan volume efektif untuk diri Anda sendiri secara individual. Yang penting sekarang adalah Anda mendapatkan intinya.
- Jika Anda melatih setiap kelompok otot hanya seminggu sekali, maka Anda perlu melakukan semua 12 set, karena frekuensi latihannya rendah, Anda harus menggunakan seluruh volume sekaligus.
- Saat Anda melatih setiap kelompok otot tiga kali sehari, Anda harus melakukan 4 set untuk setiap sesi, yang akan menghasilkan volume latihan mingguan yang setara dengan 12 set.
- Jika Anda berlatih dua kali sehari, maka setiap kelompok otot dalam satu pelajaran harus dipompa dalam enam set.
Perhatikan bahwa 12 set per minggu adalah volume yang cukup untuk kelompok otot besar. Untuk yang kecil, setengah dari volume ini sudah cukup.
Berbicara tentang seberapa sering berlatih, perlu memperhitungkan pengalaman pelatihan atlet. Untuk pemula yang telah berlatih kurang dari delapan bulan, split tiga hari sangat cocok.
Jika Anda telah melewati tahap ini dan telah berlatih selama lebih dari delapan bulan, maka ada baiknya beralih ke kelas dua kali selama seminggu. Kami menyarankan Anda membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah dalam situasi ini.
Banyak orang tidak memiliki cukup waktu untuk mengunjungi gym setidaknya dua kali seminggu. Alhasil, mereka harus puas dengan satu kali latihan. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka strategi ini akan efektif, tetapi jelas bukan yang terbaik. Untuk tingkat yang lebih besar, frekuensi latihan ini cocok untuk mempertahankan tonus otot. Jika Anda ingin maju lebih cepat, cobalah mencari waktu untuk dua latihan per minggu.
Seberapa sering berlatih, lihat video ini:
