Baca cara melakukan bench press yang tepat di mesin Smith dan otot apa yang bisa dia pompa. Apakah Anda ingin memompa payudara kuat yang indah dan mengembangkan kekuatan absolut dengan risiko cedera minimal? Maka Smith Machine Press adalah latihan untuk Anda. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan bench press dengan lebih bersih dan benar secara teknis, hanya berfokus pada otot-otot dada.
Saat terlibat dalam binaraga, latihan dasar dan terisolasi itu penting, perlu untuk bekerja baik dengan peralatan dasar (barbel, dumbel) dan dengan simulator yang membantu melakukan banyak pemompaan terencana pada area tertentu dari berbagai kelompok otot.
Salah satu mesin tersebut adalah mesin Smith, yang dapat digunakan untuk otot kaki, punggung, dan dada. Tidak seperti "rekan-rekan" -nya, dia benar-benar memberi peningkatan massa otot, dan tidak membantu memoles bentuk otot.
Pers di mesin Smith ditujukan baik untuk pemula yang dapat fokus melatih otot yang diinginkan tanpa takut cedera, dan untuk atlet berpengalaman yang bekerja dengan beban besar dan peningkatan konstan mereka. Juga, simulator akan membantu mengayunkan lanjutan untuk menghabisi otot-otot dada dengan pompa (berat badan rendah dengan banyak pengulangan).
Fitur pers di Smith
Karena bench press di Smith berbohong adalah analog dari bench press di bangku biasa, teknik untuk melakukannya mirip dengan bekerja dengan beban bebas. Namun demikian, latihan ini memiliki kehalusan dan nuansa tersendiri, yang pengetahuannya akan membuat pekerjaan menjadi serasi dan seefektif mungkin.
Sebelum melanjutkan langsung ke bench press, Anda perlu menyesuaikan posisi bangku di bawah simulator sehingga saat melakukan latihan, palang berlawanan dengan solar plexus, dan saat menurunkan palang ada di bagian bawah dada. Penting juga untuk menentukan ketinggian rak yang tepat di mana batang akan "melekat". Layak untuk memperbaiki palang sehingga atlet mencapai proyektil dengan lengan terentang penuh. Tingkat kesulitan latihan memungkinkan bahkan bagi pemula untuk mengatasinya:
- Ambil posisi awal, berbaring di bangku dan lepaskan palang dari kait rak. Genggaman harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Punggung dan bokong harus ditekan dengan kuat ke bangku, tulang belikat harus disatukan, dan tidak menggunakan defleksi tambahan di punggung bawah untuk "memfasilitasi" kehidupan. Kepala juga tidak bisa diambil dari bangku cadangan di seluruh set.
- Tempatkan kaki Anda lebar atau sempit, tetapi tetap rileks agar otot-otot aksesori tidak "mencuri" beban dari otot-otot dada.
- Mulailah menurunkan barbel dengan lancar dan sadar, menghirup dan sepenuhnya mengendalikan ketegangan semua otot yang terlibat dalam gerakan. Saat palang berada di ujung fase negatif di bagian bawah dada, tahan posisi ini selama beberapa detik untuk meregangkan serat otot secara maksimal.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dengan gerakan yang kuat dan kecepatan yang sedikit lebih tinggi, angkat proyektil, sambil meregangkan otot-otot dada. Pada titik puncak amplitudo, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik. Menaikkan membutuhkan separuh waktu daripada menurunkan.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan, pasang proyektil dengan aman di rak, dan baru kemudian bangun dari bangku.
Saat bekerja di gym, penting untuk berkonsentrasi pada otot yang sedang dilatih, untuk merasakannya. Dengan simulator Smith, Anda dapat mengarahkan semua perhatian Anda ke otot dan tidak khawatir tentang koordinasi dan keseimbangan.
Jika Anda menurunkan bilah dengan cepat dan tidak terkendali, latihan akan kehilangan semua makna. Ini juga merupakan kesalahan besar untuk menolak (menolak) proyektil dari dada. Selain versi klasik pers di Smith, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai sudut sandaran (pada sudut atas atau bawah), dan juga mencoba meremas dengan pegangan terbalik. Akibatnya, payudara akan menerima beban baru, yang secara positif akan mempengaruhi pertumbuhannya.
Tekan di Smith: semua pro dan kontra
Mesin Smith secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera dan memungkinkan Anda untuk berlatih sendiri tanpa bantuan siapa pun. Dengan peran perusahaan asuransi, stop-latches khusus di leher melakukan pekerjaan yang sangat baik. Saat beralih dari bench press tradisional ke mesin, rasa takutnya hilang dan atlet siap untuk mengambil beban kerja yang besar.
Berkat kehadiran pemandu di simulator Smith, di mana bilah bergerak ke atas dan ke bawah, dimungkinkan untuk mempertahankan amplitudo yang stabil di seluruh pendekatan, yang tidak dapat dikatakan tentang pers biasa.
Dalam versi klasik dari bench press, otot-otot kecil yang menstabilkan terlibat dalam proses mengayun, membantu menjaga bar tetap berat. Saat berada di mesin Smith, otot-otot ini "beristirahat", memungkinkan mereka untuk mengencangkan area yang diinginkan.
Namun, ini juga memiliki kekurangannya. Karena kerangka daya simulator sepenuhnya mengambil alih semua pekerjaan stabilisasi, perasaan imajiner dari peningkatan kemampuan dan kekuatan nyata muncul. Tampaknya bagi atlet bahwa ia akan mengambil beban kerja yang besar, yang baru-baru ini tidak mampu ia lakukan, tetapi pada kenyataannya otot-otot penstabil kecil tidak dapat dipompa dan karenanya kehilangan kekuatannya. Saat Anda beralih ke bench press klasik, kemajuan fiktif ini sedikit atau tidak sama sekali.
Pers di Smith harus dibiarkan "untuk pencuci mulut" setelah latihan dasar utama (push-up di palang yang tidak rata, bench press, dan incline press). Pada saat yang sama, tidak sepenuhnya disarankan untuk menempatkan latihan di akhir jadwal pelatihan, karena dengan demikian tidak akan ada lagi kekuatan untuk melatih dada dengan dedikasi penuh. Pilihan teladan di suatu tempat di tengah sesi adalah melakukan 3 × 4 set 8 × 12 repetisi. Bergantung pada tujuan Anda, Anda dapat bekerja dengan bobot yang berbeda, mengubah jumlah set dan jumlah pengulangan di dalamnya.
Efektivitas pelatihan pada mesin Smith tidak diragukan lagi. Gerakan selama pers di mesin Smith lebih ditekankan dan memungkinkan Anda melatih serat otot 100%.
Video tentang teknik bench press dalam simulator khusus:
