Banyak atlet menganggap mesin Smith sebagai penemuan terbaik dari binaraga modern. Pelajari cara melatih semua kelompok otot di mesin ini. Sejumlah besar atlet percaya bahwa mesin Smith adalah hal terbaik yang telah ditemukan dalam binaraga. Kita bisa setuju dengan ini. Simulator ini memiliki desain yang sederhana dan sangat efektif. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara menggunakan simulator universal - mesin Smith dalam binaraga.
Peralatan olahraga ini memiliki satu perbedaan penting dari simulator lain - dapat digunakan untuk membangun massa otot. Tentu saja, tidak sepenuhnya benar untuk membandingkan mesin Smith dengan bekerja dengan beban bebas, yang dalam hal apa pun memegang telapak tangan dalam efektivitas penambahan massa. Tetapi pada saat yang sama, mesin Smith memiliki banyak keunggulan yang harus digunakan.
Manfaat mesin Smith dalam binaraga
Olahraga yang aman
Setiap atlet harus ingat bahwa pertumbuhan otot maksimal dapat dicapai dengan menggunakan gerakan dasar. Pada saat yang sama, mereka sangat berat dan perlu bekerja dengan beban besar. Untuk alasan ini, risiko cedera pada seorang atlet meningkat dan, pertama-tama, ini berlaku untuk pemula, karena mereka belum sepenuhnya menguasai teknik ini.
Berkat penggunaan mesin Smith serbaguna dalam binaraga, Anda dapat mencapai keamanan yang lebih besar saat melakukan pangkalan. Pertama, peralatan olahraga bergerak mengikuti lintasan yang telah ditentukan. Kedua, kemungkinan cangkang jatuh pada Anda berkurang menjadi nol.
Misalnya, saat melakukan squat, Anda tidak dapat menghitung kekuatan Anda sendiri dan tidak dapat berdiri untuk meletakkan barbel di rak. Di simulator Smith, ada pemberhentian keselamatan untuk ini, yang dipasang pada ketinggian yang Anda butuhkan. Akibatnya, bahkan jika Anda sama sekali tidak memiliki kekuatan yang tersisa setelah latihan, proyektil akan tetap berada di simulator. Ini berlaku untuk semua gerakan yang akan Anda lakukan di mesin.
Pengembalian gerakan maksimum
Saat melakukan gerakan dasar, tidak hanya kelompok besar otot yang terlibat secara aktif dalam pekerjaan, tetapi juga sejumlah besar otot bantu, yang tugasnya adalah menstabilkan posisi atlet. Karena alasan inilah pangkalan menyebabkan respons hormonal tubuh yang maksimal.
Tetapi masalah utama di sini adalah bahwa seringkali otot-otot kecil ini gagal lebih awal dari yang kita inginkan. Akibatnya, otot target tidak menerima beban yang dibutuhkan untuk pertumbuhan. Simulator Smith akan membantu Anda lagi dalam hal ini.
Karena lintasan proyektil ditentukan sebelumnya, tidak perlu menstabilkan otot untuk bekerja. Oleh karena itu, seluruh beban jatuh pada otot target. Tetapi tidak ada gunanya melakukan semua latihan dasar hanya di mesin Smith. Otot penstabil kecil juga perlu dikembangkan. Yang terbaik adalah bekerja dengan beban bebas terlebih dahulu, dan menggunakan mesin Smith hanya setelah otot-otot penstabil gagal.
Tayangan ulang sebagian
Telah terbukti bahwa otot paling aktif saat mendekati fase akhir gerakan. Ini memunculkan penciptaan metodologi pelatihan yang disebut pengulangan parsial. Esensinya cukup sederhana - Anda hanya perlu bekerja di sepertiga gerakan.
Tentunya Anda sudah mengerti bahwa simulator Smith memungkinkan untuk menyederhanakan penerapan teknik ini dalam praktik. Untuk mengurangi amplitudo, Anda hanya perlu mengatur pembatas ke ketinggian yang diperlukan.
Gerakan eksplosif
Untuk studi serat cepat berkualitas tinggi, atlet sering menggunakan gerakan eksplosif. Sederhananya, Anda perlu melakukan gerakan secepat mungkin dan mengamati tekniknya. Teknik ini secara sempurna meningkatkan indikator kekuatan dan dapat berguna pada saat diperlukan untuk mengatasi stasis otot.
Mesin Smith sangat cocok untuk ini. Pertama-tama, Anda diasuransikan terhadap kerusakan, yang tidak dapat dikatakan tentang bekerja dengan beban bebas. Perhatikan juga bahwa saat melakukan gerakan eksplosif, Anda harus menggunakan maksimal 50 persen dari berat maksimum Anda dan melakukan 3 hingga 5 repetisi di setiap set.
Operasi satu tangan
Dalam binaraga, beberapa gerakan paling baik dilakukan dengan satu tangan untuk meningkatkan beban pada otot target. Berkat mesin Smith, Anda bahkan dapat menggunakan barbel dengan satu tangan. Simulator juga memungkinkan Anda untuk melakukan repetisi negatif satu sisi.
Latihan Mesin Smith
Pers bangku
Kami telah mengatakan bahwa mesin Smith serbaguna dalam binaraga memungkinkan Anda untuk mengurangi risiko cedera melalui penggunaan stop pengaman. Dengan demikian, saat melakukan latihan, termasuk bench press, Anda tidak perlu bantuan teman. Jangan lupa tentang lintasan peralatan olahraga yang paling efektif. Anda juga akan mendapatkan manfaat serupa saat melakukan pers dengan cengkeraman sempit, dan selain itu, trisep akan dimuat sebanyak mungkin berkat lintasan yang ditentukan secara ketat.
Tarik dagu
Yang sangat penting dalam melakukan gerakan ini adalah pengaturan kaki. Seringkali tidak nyaman bagi seorang atlet untuk melakukannya jika tidak menggunakan mesin Smith. Anda dapat mengatur lintasan terbaik untuk proyektil. Selain itu, menjadi mungkin untuk menggunakan banyak bobot dan secara praktis menghilangkan kecurangan paksa. Saat bekerja dengan beban bebas, atlet sering tanpa sadar menggunakan elemen curang. Dengan demikian, delta Anda akan dimuat secara maksimal.
Membungkuk baris
Sekali lagi, dalam latihan, penting untuk memposisikan kaki dengan benar. Mereka dapat ditempatkan lebih dekat atau lebih jauh dari peralatan olahraga, yang memungkinkan Anda untuk mengubah penekanan beban. Misalnya, dengan mundur dari proyektil, Anda dapat menggunakan trapesium dan otot punggung atas, dan jika Anda duduk dekat dengan barbel, maka sebagian besar beban akan berada di punggung tengah. Sederhananya, mesin Smith memungkinkan Anda untuk memperluas fungsionalitas mesin jam.
Mengangkat bahu dengan barbel di belakang
Dalam perwujudan inilah latihan akan memberi Anda lebih banyak efek. Tetapi tanpa simulator Smith, sangat merepotkan untuk melakukan mengangkat bahu dalam bentuk ini. Masalahnya bokong mengganggu pergerakan peralatan olahraga. Saat menggunakan mesin, Anda hanya perlu mundur sedikit agar bokong tidak mengganggu Anda.
Keriting bisep
Dalam latihan ini, Anda akan dapat mengisolasi beban sebanyak mungkin dengan melatih otot biseps sebanyak mungkin. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama operasi, sebagian beban jatuh pada delta karena pergerakan proyektil yang melengkung. Mesin Smith menghilangkan kelemahan ini.
Baris dengan kaki lurus
Jika Anda telah melakukan gerakan ini dengan beban bebas, maka Anda sangat menyadari betapa sulitnya melakukannya dengan banyak beban. Karena itu perlu untuk mengadopsi kuda-kuda sempit, sulit untuk menjaga keseimbangan, tetapi tidak saat menggunakan mesin Smith.
jongkok
Berkat simulator universal - mesin Smith dalam binaraga, saat melakukan squat, menjadi mungkin untuk memindahkan beban dari paha depan ke otot-otot bokong dan paha belakang. Saat bekerja dengan beban bebas, Anda tidak bisa meletakkan kaki Anda di belakang garis peralatan olahraga.
Informasi lebih lanjut tentang simulator Smith dari Stas Lindover dan Sergey Yugai dalam video ini:
