Cari tahu latihan mana yang sama efektifnya untuk mengembangkan otot dada seperti bench press, dan latihan mana yang bisa dilakukan di rumah tanpa barbel. Bench press dalam posisi tengkurap adalah latihan dasar yang melibatkan banyak otot tubuh dalam bekerja. Bergantung pada kekhasan teknik melakukan gerakan, Anda dapat memindahkan beban pada satu atau beberapa otot lainnya. Anda mungkin tahu bahwa ini bukan hanya latihan yang bagus untuk mendapatkan massa dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga merupakan latihan angkat beban yang kompetitif. Juga perhatikan bahwa variabilitas yang melekat pada bench press tidak ditemukan dalam latihan kekuatan lainnya.
Anda dapat melakukannya dengan pengaturan lengan, tubuh, kaki yang berbeda. Ada banyak varian dari latihan ini, dan agak sulit untuk menyebutnya sama. Namun, terlepas dari popularitas dan efisiensi gerakan yang tinggi, terkadang muncul pertanyaan di hadapan para atlet, bagaimana cara mengganti bench press di rumah? Inilah yang akan kita bicarakan hari ini. Namun, pertama-tama saya ingin menyentuh topik siklus makro dalam proses pelatihan.
Rencana pelatihan tahunan setiap atlet dapat dibagi menjadi tiga fase:
- Peningkatan parameter daya.
- Koleksi massal.
- Bekerja pada bantuan.
Semua ini sudah diketahui, tetapi saya tetap ingin mengingatkan Anda, karena bersepeda memungkinkan Anda mencapai hasil yang tinggi dalam olahraga.
Kapan Anda harus mencari alternatif untuk bench press?
Mari kita lihat dua situasi paling umum di mana atlet menjadi tertarik dengan cara mengganti bench press di rumah?
Cedera
Paling sering, atlet harus mencari pengganti untuk latihan tertentu karena cedera. Apalagi tidak harus diperoleh baru-baru ini, karena kerusakan kronis juga sering terjadi dan secara berkala membuat dirinya terasa. Sayangnya, banyak pembangun tidak mengambil kerusakan kronis secara bertanggung jawab sebagaimana mestinya. Akibatnya, mereka menyebabkan kerusakan serius pada diri mereka sendiri.
Jika Anda terluka atau yang lama membuat dirinya terasa, maka Anda tidak perlu menyiksa tubuh Anda. Selain itu, jika ada perasaan tidak nyaman pada saat latihan, Anda tidak akan dapat sepenuhnya menggunakan seluruh potensi kekuatan otot dan, akibatnya, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan. Dalam kasus terburuk, situasinya akan memburuk dan Anda bahkan mungkin mendapatkan kerusakan baru. Jika Anda mengalami cedera, apakah layak untuk mempertimbangkan cara mengganti bench press di rumah?
Perasaan otot
Beberapa atlet, saat melakukan bench press, tidak bisa merasakan kontraksi otot. Ini paling sering disebabkan oleh fitur struktural kerangka, serta komposisi otot. Mungkin trisep atau delta Anda lebih rendah dalam perkembangan dan cepat lelah dibandingkan dengan otot-otot dada. Situasi sebaliknya juga dimungkinkan, di mana semua beban jatuh pada otot-otot yang lebih kuat, dan otot-otot dada praktis tidak bekerja.
Selama siklus latihan kekuatan, kami merekomendasikan untuk menggunakan saran dari Mike Mentzer dan menggunakan pra-kelelahan otot target. Ketika datang ke dada, maka Anda harus terlebih dahulu melatih otot-otot kecil. Jika tidak, Anda harus terlebih dahulu melelahkan trisep atau delta untuk mencapai penolakan otot-otot dada. Dalam periode pengumpulan massa, latihan khusus dapat digunakan sama sekali.
Latihan apa yang bisa menggantikan bench press?
Di atas, kami memeriksa dua alasan yang menimbulkan pertanyaan, bagaimana cara mengganti bench press di rumah? Namun, tidak semua orang memiliki barbel di rumah dan tidak adanya proyektil inilah yang dapat menimbulkan pertanyaan serupa. Ingatlah bahwa gerakan klasik terutama ditujukan untuk memompa otot dada. Pada saat yang sama, variasinya dapat mengalihkan fokus ke delta atau trisep.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan peralatan olahraga berikut:
- Barnya langsung.
- Bangku.
- Rak tempat peralatan olahraga berada.
- Pendamping untuk jaring pengaman.
Di sinilah letak kesulitan melakukan gerakan di rumah. Namun, inilah saatnya menjawab pertanyaan utama artikel - bagaimana cara mengganti bench press di rumah?
Push up
Pada dasarnya, bench press adalah opsi push-up yang rumit. Terlebih lagi, kedua gerakan tersebut sangat jarang terjadi di kehidupan nyata. Ingat ketika Anda harus mendorong tanah atau mengangkat benda sambil berbaring telentang? Pada saat yang sama, latihan meniru gerakan alami mendorong seseorang atau sesuatu menjauh dari diri sendiri.
Ini cukup umum dalam kehidupan sehari-hari, dan lebih mudah untuk berlatih di bidang horizontal. Karena barbel tidak langsung ditemukan, orang-orang mulai menggunakan push-up. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka dengan gerakan inilah Anda harus mulai berlatih. Jika Anda tidak mampu push up 15 kali atau lebih. Maka Anda tidak perlu mulai menekan.
Jika program pelatihan Anda melibatkan melakukan bench press, katakanlah, tiga set masing-masing sepuluh pengulangan, Anda dapat dengan aman mengganti latihan dengan push-up. Bekerja dengan jumlah set yang diperlukan, melakukan gerakan hingga gagal. Akibatnya, efeknya akan lebih tinggi dibandingkan dengan menekan bilah kosong. Segera setelah gerakan ini berhenti meningkatkan kekuatan, tetapi hanya meningkatkan daya tahan, Anda dapat melanjutkan ke bench press dalam posisi tengkurap. Namun, Anda tidak boleh menyerah push-up dalam situasi seperti itu, karena ini adalah salah satu gerakan kekuatan yang paling efektif.
Niscaya. Dalam situasi yang dibahas di atas, Anda harus memperumit push-up klasik. Otot kita tidak peduli dengan apa Anda ingin memuatnya. Satu-satunya hal yang penting adalah waktu yang dihabiskan di bawah beban dan derajatnya. Juga, ingat bahwa beban harus meningkat secara bertahap. Hanya dalam situasi seperti itu Anda dapat maju. Ada banyak pilihan untuk push-up yang rumit dan Anda bahkan mungkin tidak melakukan penekanan barbel, tetapi pada saat yang sama menciptakan otot yang baik.
Berikut adalah beberapa cara populer untuk memperumit latihan klasik:
- Letakkan kaki Anda di atas penyangga untuk memindahkan berat badan Anda ke tubuh bagian atas.
- Tingkatkan rentang gerak, letakkan tangan Anda bukan di tanah, tetapi di atas penyangga. Misalnya, tumpukan buku.
- Lakukan push-up plyometric. Sederhananya, lakukan push-up dengan bertepuk tangan, berpindah tangan, dll.
- Pindahkan berat badan Anda ke satu lengan. Hasilnya, lanjutkan dengan melakukan push-up dengan satu tangan.
- Berolahraga dengan beban tambahan.
- Kombinasikan metode yang dibahas di atas.
Celupkan pada batang yang tidak rata
Dikenal di kalangan penggemar binaraga, John McCallum percaya bahwa latihan ini adalah latihan terpenting kedua bagi seorang atlet, setelah pernapasan jongkok. Ini menunjukkan bahwa ia menempatkan push-up bar lebih tinggi daripada bench press itu sendiri. Beberapa atlet akan berpikir bahwa bar di rumah akan lebih sulit ditemukan daripada barbel. Ini sepenuhnya salah, karena alih-alih peralatan olahraga ini, Anda dapat menggunakan dua kursi dengan punggung atau permukaan apa pun yang terletak di tingkat panggul ke atas.
Bench press dumbbell dalam posisi tengkurap
Omong-omong, beberapa pembangun lebih suka bekerja dengan dumbel daripada barbel, bahkan jika mereka dapat melakukan pers klasik. Hal ini disebabkan oleh dua faktor utama:
- Menekan dengan dumbbell lebih sulit dilakukan, karena perlu upaya tambahan untuk memegang peralatan olahraga.
- Sendi kurang stres, yang meminimalkan risiko cedera. Saat bekerja dengan dumbel, tangan bergerak di sepanjang lintasan alami, dan sendi bahu lebih sedikit menderita.
Kami tidak ingin mengatakan bahwa barbel press adalah latihan yang sangat berbahaya, tetapi beberapa ilmuwan yakin bahwa bekerja dengan dumbbell masih lebih aman. Kita bisa setuju dengan ini setidaknya dari sudut pandang bahwa halter tidak akan bisa menekan dada. Jika Anda tidak memiliki bangku di rumah, yang paling sering terjadi, Anda dapat melakukan latihan sambil berbaring di lantai. Namun, ini tidak memungkinkan bekerja dengan amplitudo penuh, tetapi masalah ini dihilangkan dengan menggunakan bola fit.
Halter dengan satu tangan menekan sambil berbaring
Sebenarnya, ini adalah variasi dari gerakan sebelumnya. Layak digunakan jika berat dumbbell yang dapat dilipat tidak lagi cukup untuk melakukan gerakan gagal. Jalan keluar dari situasi ini jelas - letakkan pancake di satu dumbbell dan tekan dengan satu tangan.
Bench press di lantai
Jika Anda tidak memiliki bangku dan rak di rumah, Anda dapat melakukan press lantai klasik. Namun, Anda akan membutuhkan kursi di mana Anda harus meletakkan barbel terlebih dahulu. Saya juga ingin mengatakan bahwa opsi ini cukup berbahaya, dan lebih baik memilih salah satu metode yang dibahas di atas.
Bagaimana cara melakukan floor dumbbell press dengan benar?
Mari kita lihat teknik melakukan dumbbell press di lantai jika Anda tidak memiliki bangku. Jika Anda berlatih di rumah, maka ini adalah alternatif yang bagus untuk latihan klasik. Ia mampu melatih dada tengah dan trisep dengan sempurna. Jika Anda ingin lebih memberikan peregangan otot dada yang maksimal, maka Anda harus melakukan press pada fitball.
Berikut adalah aturan untuk latihan ini:
- Dapatkan posisi terlentang yang nyaman dengan lutut ditekuk dan tumit di lantai. Sebaiknya permukaannya tidak terlalu keras atau terlalu lunak.
- Ambil cangkang di tangan Anda dan rentangkan, sedikit menekuk sendi siku. Dalam hal ini, bahu bertumpu di tanah, dan lengan bawah terletak di bidang vertikal.
- Mulailah meremas halter sampai lengan Anda terentang penuh, berhenti di bagian atas lintasan selama beberapa detik. Saat Anda pindah ke posisi awal, otot Anda harus tetap tegang.
- Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, jeda untuk pemulihan dan lanjutkan ke set berikutnya.
Ingatlah bahwa kaki harus sestabil mungkin, dan punggung serta bokong harus ditekan dengan kuat ke tanah. Anda juga dapat menggunakan variasi gerakan yang telah kita bahas. Misalnya, pada posisi awal, cangkang terletak sejajar satu sama lain, dan selama gerakan ke atas mereka terbuka dengan lancar dan pada titik teratas lintasan sudah berada pada garis yang sama.
Semua latihan yang kami anggap mampu melatih otot-otot dada dengan baik. Paling sering, selama pelatihan di rumah, atlet tidak mengejar tujuan yang serius, tetapi hanya ingin mengatur tubuh mereka. Kelas reguler akan membantu Anda memecahkan masalah. Tentu saja, ada baiknya bila Anda memiliki kesempatan untuk membeli barbel, rak untuknya, dan bangku. Ini akan memperluas daftar gerakan yang tersedia. Namun, bekerja dengan hanya satu dumbbell dapat mencapai hasil yang baik. Keinginan utama dan pelatihan teratur dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik.
Untuk informasi lebih lanjut tentang apakah push-up dapat menggantikan bench press:
