Sebelum melakukan bench press yang terkenal, baca artikelnya dengan seksama. Dengan demikian, Anda akan mempelajari nuansa teknik dan rahasia memompa kaki dengan cepat. Mesin leg press adalah latihan otot kaki multi-sendi yang berat, super efektif namun relatif aman yang melibatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Implementasinya terdiri dari menekuk dan memanjangkan kaki, yang berada di bawah berat platform. Pers kaki termasuk glutes, paha depan, paha belakang, betis, soleus, dan banyak otot kecil lainnya.
Alasan menyukai leg press
- Tidak ada beban aksial pada tulang belakang, tidak seperti jongkok. Pembalikan keterlibatan otot punggung bawah membuat latihan ini ideal untuk orang yang mengalami cedera, memiliki masalah tulang belakang, atau memiliki punggung yang lemah.
- Studi yang ditekankan dari berbagai kelompok otot ekstremitas bawah: Anda dapat memindahkan beban utama ke otot adduktor / abduktor atau "membunuh" bokong.
- Teknik eksekusi yang relatif sederhana: melakukan squat dengan beban besar berkali-kali lebih sulit daripada leg press. Bahkan seorang pemula dapat menguasai teknik bench press yang benar hanya dalam beberapa sesi.
- Pembakaran kalori secara aktif. Bergantung pada tonase yang dinaikkan, leg press menggunakan 20 kalori atau lebih dalam beberapa menit. Selain itu, dengan olahraga, tingkat metabolisme dangkal meningkat dan tubuh membakar lebih banyak lemak sepanjang hari.
- Meningkatkan libido pada pria dengan merangsang organ panggul.
Teknik Bench Press
Meski trauma latihannya minim, namun dengan sikap lalai terhadap teknik eksekusi, tetap saja terjadi. Oleh karena itu, ada baiknya mempertimbangkan langkah demi langkah pelaksanaan latihan ini:
- Langkah pertama adalah menempatkan beban yang benar pada platform. Meskipun beban di bench press jauh lebih diperbolehkan daripada di squat, yang utama adalah benar-benar menilai kemampuan Anda.
- Temukan posisi yang nyaman di dalam mesin dan letakkan kaki Anda di atas platform sedikit lebih lebar dari bahu Anda, sedikit putar jari-jari kaki Anda.
- Bersandar pada platform, tekan dengan kaki ke atas, lepaskan beban dari sumbat dan turunkan sumbat.
- Kemudian mulailah perlahan-lahan turunkan platform hingga Anda mendapatkan sudut siku-siku di lutut (saat menekankan beban pada otot paha depan paha, sudutnya mungkin lebih besar).
- Saat Anda mencapai sudut yang diinginkan, mulailah mendorong platform dengan merentangkan lutut Anda.
Siklus gerakan ini diulang beberapa kali yang diperlukan. Efektivitas leg press, seperti latihan lainnya, akan lebih tinggi jika Anda melakukannya hingga hampir menyelesaikan kegagalan otot (melalui "Saya tidak bisa").
Fitur pers kaki
- Punggung atas dan bokong harus ditekan dan tidak diangkat dari penyangga sampai akhir set. Kepala juga harus tetap dalam satu posisi: menempel ke dinding dan melihat lurus ke depan.
- Kaki harus selalu kokoh di atas platform, tanpa pemisahan sedikit pun dari tumit di seluruh rangkaian. Beban harus ditekan dengan seluruh kaki, tanpa mengangkat tumit dari platform dan sedikit mengangkat beban dengan kaus kaki.
- Anda perlu bekerja dalam amplitudo, mempertahankan ketegangan paha depan di seluruh rangkaian. Di bagian bawah, lutut tidak bertumpu pada dada, dan di bagian atas, kaki tidak diluruskan sampai akhir (ini meminimalkan beban pada persendian).
Posisi kaki pada platform dapat diubah, sehingga memberikan beban pada kelompok otot yang berbeda. Semakin banyak kaus kaki diputar ke samping dengan posisi kaki lebar, semakin aktif bokong dan otot paha bagian dalam (adductors, inguinal) akan bekerja. Jika kaus kaki diletakkan berdekatan satu sama lain, beban akan jatuh di bagian luar paha depan.
Untuk menggiling glutes dan hamstring Anda, letakkan kaki Anda setinggi mungkin di atas platform. Untuk mengurangi beban pada titik kelima dan meningkatkan paha depan, kaki disarankan untuk diperbaiki lebih rendah. Leg press adalah latihan kaki multifungsi terbaik setelah jongkok. Seorang atlet yang ingin meningkatkan volume, mendapatkan massa otot secara keseluruhan, atau hanya bekerja menggambar relief tubuh bagian bawah tentu harus memasukkan latihan ini dalam latihan mereka.
Video tentang latihan, cara memompa kaki Anda:
[media =
