Bagaimana seorang hardgainer bisa membangun otot? Kiat dan trik yang berguna untuk orang-orang dengan karakteristik fisik dan fisiologis ini. Apa konsep ini? Bagaimana menghadapi kenyataan bahwa pelatihan ternyata tidak efektif? Anda akan menemukan informasi lengkap tentang ini dan pertanyaan lain di artikel ini.
Yang pasti, kebanyakan orang tidak tahu bahwa mereka adalah tipe hard gainer. Paling sering, mereka yang datang ke gym untuk memperbaiki tubuh mereka, membangun otot, mencari tahu tentang ini.
Siapa yang rajin?
Ketika seseorang terlibat dalam binaraga dan tidak ada hasil yang terlihat dalam hal penambahan otot, serta pertumbuhan kekuatan, maka mereka mengatakan tentang dia bahwa ini adalah pemenang yang sulit. Alasan utama otot tidak tumbuh dengan latihan yang melelahkan di gym adalah karena tipe tubuh yang tidak sesuai. Ini adalah tipe ektomorfik. Sangat sulit bagi orang seperti itu untuk memompa, karena peningkatan metabolisme khas untuk ectomorph. Dan ini mengganggu pertumbuhan otot. Selain itu, ada tanda-tanda pembatas lainnya:
- tulang tipis
- tungkai panjang
- perut berotot pendek
Alasan utama kurangnya pertumbuhan otot
- Penurunan latar belakang hormonal dan anabolik, peningkatan latar belakang hormonal dan katabolik.
- Tubuh didominasi oleh serat otot yang kurang responsif.
- Sistem saraf pusat sangat sensitif.
- Kegagalan di tingkat genetik.
- Kekebalan dan kesehatan yang buruk - sejak lahir.
Bagaimana Anda tahu jika Anda seorang hard gainer?
Untuk melakukan ini, Anda perlu mengamati diri sendiri dan reaksi Anda selama pelatihan. Coba pegang pergelangan tangan Anda dengan ibu jari dan jari telunjuk - apakah itu berhasil? Jadi Anda memiliki tulang yang tipis. Fakta bahwa seseorang memiliki otot pendek dapat dengan mudah diketahui jika Anda menekuk lengan di siku - pada saat yang sama, Anda dapat menempelkan beberapa atau tiga jari di antara ujung bisep dan lengan bawah. Tentu saja, ini adalah indikator yang cukup relatif, karena dengan tulang tipis seseorang dapat memiliki respons otot yang sangat baik terhadap beban, yang berarti sangat mungkin untuk mencapai fisik estetika berkat tulang tipis.
Berapa banyak lemak dalam tubuh Anda juga penting. Jika cadangannya cukup mengesankan, maka ada lebih banyak keberhasilan dalam pekerjaan kekuatan daripada jika jumlah lemak dalam tubuh minimal. Meskipun dalam hal ini, berbagai opsi dimungkinkan.
Kriteria utama untuk hard gainer adalah bagaimana seseorang bereaksi terhadap latihan kekuatan. Ketika ada kemampuan untuk terus meningkatkan dan menambah beban, maka kita dapat berbicara tentang kemampuan yang baik untuk membangun tubuh dengan cepat dan meningkatkan massa otot. Jika tidak, Anda adalah pemenang yang sulit. Tapi jangan kecewa, karena kasus klinis ectomorph hardgainer cukup langka. Paling sering, berbagai jenis dicampur - mesomorph, endomorph, ectomorph. Dalam arti tertentu, kita dapat mengatakan bahwa kita semua adalah pemenang yang sulit - satu-satunya perbedaan adalah sejauh mana.
Fitur hardgainer dan cara bertarung
Ada rezim pelatihan khusus untuk orang-orang seperti itu. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, beban yang dibutuhkan cukup mengesankan. Berbagai latihan harus terlibat dalam pelatihan.
Untuk hard gainer, program pelatihan terpisah diperlukan - ini adalah latihan dasar seperti squat misalnya. Dengan demikian, adalah mungkin untuk meningkatkan tingkat hormon penting - testosteron. Dengan meningkatkan kekuatan, menjadi mungkin untuk membangun otot.
Karena pemenang keras secara moral lemah, sering gugup dan cepat lelah karena stres, Anda harus mulai memperkuat sistem saraf pusat. Harus ada periodisasi yang jelas dalam pelatihan. Beban monoton dan monoton tidak pantas di sini. Penting untuk menggabungkan siklus pelatihan intensif dan pemulihan penuh. Karena hardgainer memiliki nafsu makan yang lemah, perlu menggunakan koktail protein-karbohidrat, misalnya, gainer. Berkat kombinasi ideal karbohidrat dan protein, menjadi mungkin untuk meningkatkan massa otot. Baik Anda berolahraga atau beristirahat, konsumsi shake sehat ini hingga tiga kali sehari.
Sangat penting untuk melatih betis - pada hard gainer, otot betis menolak untuk tumbuh. Jadi, Anda perlu melatih mereka sesering mungkin. Lebih baik melakukan ini di setiap pelajaran, mengubah intensitas beban, serta volumenya.
Apa saja tanda-tanda bahwa hard gainer telah berlatih berlebihan?
- Kekuatan tidak tumbuh atau terjadi terlalu lambat.
- Kekuatan dalam latihan menurun tajam.
- Saya tidak ingin tidur sama sekali.
- Saya tidak merasa ingin makan sama sekali.
- Kehilangan kekuatan, kelelahan.
- Orang tersebut kehilangan berat badan.
- Imunitas turun.
- Pada hari-hari ketika tidak ada latihan, detak jantungnya tinggi.
Dalam kasus seperti itu, hardgainer perlu istirahat - kecualikan beban daya selama seminggu, dan kemudian Anda harus melanjutkan pelatihan, tetapi volumenya harus jauh lebih rendah. Anda harus mengurangi beban saat berolahraga.
Pelatihan hard gainer: fitur utama
Karena kenyataan bahwa orang-orang seperti itu tidak mencerna beban besar selama pelatihan, yang berarti perlu untuk menguranginya. Latihan harus dilakukan lebih jarang, selama kelas, pendekatan kerja dan jumlah latihan harus dikurangi. Dalam hal ini, Anda harus mulai melakukan latihan dasar dengan beban bebas.
Set latihan dasar meliputi:
- jongkok
- Deadlift
- Pers bangku
- Pers di atas kepala
- Baris serta pull-up
Latihan untuk hard gainer harus dengan frekuensi berikut: 1 kali dalam 14 hari atau 3 - dalam dua minggu. Seringkali tidak ada gunanya berolahraga, karena penting bagi Anda juga untuk beristirahat. Sampai kelelahan kronis berlalu, Anda tidak boleh memulai pelatihan. Setelah Anda sadar, lebih baik menunggu satu hari lagi dan baru kemudian mulai belajar.
Jumlah pendekatan dan pengulangan
Idealnya adalah 6 hingga 10 repetisi untuk pemula. Kecepatannya harus sedang. Untuk satu atau dua latihan, Anda harus melakukan beberapa pendekatan kerja. Semuanya membutuhkan jalan tengah - jangan berlebihan. Tujuan utama Anda adalah kemampuan untuk mengikuti latihan kekuatan dalam jumlah yang dikurangi.
Bagaimana siklus beban?
Terlepas dari keinginan untuk menemukan tubuh yang indah dan bersemangat sesegera mungkin, Anda harus beristirahat. Karena itu, setelah beberapa minggu latihan di batas, Anda harus mengurangi beban. Sangat penting untuk mencapai keadaan gangguan yang terkendali selama minggu-minggu berikutnya. Ini adalah satu-satunya cara hardgainer akan dapat mencapai tujuannya lebih cepat.
Artinya, ternyata Anda bergerak seperti gelombang - untuk periode tertentu Anda melakukan latihan kekuatan dan menambah beban, dan kemudian tiba saatnya untuk slip terkontrol. Selama periode ini, berat badan harus dikurangi. Cobalah untuk melangkahi diri sendiri dan berlatih seperti ini - percayalah, kemajuan akan terlihat.
Aturan pelatihan dasar untuk hard gainer
- Kurangi beban menjadi ringan - kerjakan repetisi normal Anda, bahkan jika Anda pikir Anda bisa melakukan lebih banyak.
- Beban harus ditambahkan secara bertahap - mulai dengan berat badan rendah, tingkatkan dari latihan ke latihan.
- Apakah Anda hampir mendekati beban maksimum? Maka saatnya untuk mengurangi bulan pelatihan Anda.
- Regangkan proses mendekati semaksimal mungkin - dengan cara ini hasilnya akan bertahan lebih lama, kemajuannya akan lebih mengesankan.
- Lebih sedikit peningkatan - lebih lama mengatasi maksimum.
Bagaimana memulihkan dan beristirahat?
Cukup sering, hard gainer memiliki metabolisme yang cepat, sehingga pemulihan dan nutrisi yang tepat sangat penting.
Aturan dasar:
- Kandungan kalori dalam makanan seorang hardgainer harus jauh lebih tinggi daripada yang dia habiskan setiap hari.
- Diet tidak boleh mengandung banyak karbohidrat kompleks. Selain itu, protein hewani harus dikonsumsi dalam jumlah banyak, kita berbicara tentang daging, ikan, dan makanan laut. Susu dan telur harus ditambahkan ke daftar.
- Hardgainer harus sering makan, tetapi dalam jumlah kecil - dari 6 hingga 12 kali sehari.
- Tidur penuh diperlukan - setidaknya 10 jam per hari.
- Berbagai suplemen bermanfaat, kasein sebelum tidur. Dan di pagi hari protein cepat bermanfaat, dan mungkin asam amino.
Hardgainer dan Nutrisi: Suplemen Efektif
- Protein
- pemenang
- kreatin
- Sediaan vitamin
Nutrisi yang tepat adalah salah satu kunci sukses dalam apa yang Anda mulai. Jangan berkecil hati jika percobaan pertama tidak berhasil. Bagaimanapun, semuanya masih di depan. Anda harus bersabar dan mengembangkan kemauan. Keyakinan pada diri sendiri juga merupakan faktor penting.
Jika Anda tidak dapat dengan cepat mendapatkan massa otot, itu tidak masalah. Ini bukan saatnya untuk menyerah. Lagi pula, Anda juga memiliki kelebihan yang cukup - praktis tidak ada lemak, tulangnya tipis dan estetis. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan berusaha keras untuk mencapainya dengan segala cara - hanya orang yang percaya diri yang selalu mencapai rencana mereka. Jangan pernah berkecil hati, percaya pada diri sendiri, maka semuanya pasti akan berhasil.
Video dengan tips untuk mendapatkan massa untuk hardgainer dan ectomorph:
