Artikel ini berisi daftar latihan paling efektif untuk membantu Anda mendapatkan lengan bawah yang besar dan berotot dengan mudah. Isi artikel:
- Struktur lengan bawah
- Latihan lengan bawah
- Latihan lengan bawah
Struktur otot lengan bawah
Bagi para atlet khususnya binaragawan dan binaragawan, perkembangan yang harmonis dari semua otot sangatlah penting. Lengan bawah yang besar dan berotot adalah bagian terakhir dari citra atlet. Beberapa memiliki lengan bawah yang besar secara alami, tetapi sebagian besar perlu banyak berkeringat dalam pelatihan untuk mendapatkan hasil yang mereka inginkan.
Lengan bawah adalah bagian lengan yang berada di antara siku dan tangan. Secara fungsional, otot-otot lengan bawah terlibat dalam ekstensi, fleksi, dan rotasi tangan. Lengan bawah memiliki 4 lapisan otot anterior (fleksor dan rotator), dan 2 lapisan otot posterior (ekstensor).
Otot-otot anterior terletak di bagian dalam lengan, dari sendi siku ke tangan, yang kedua di luar. Variasi, panjang yang relatif besar dan volume kecil dari otot-otot ini tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang cepat setelah menggunakan satu atau dua latihan.
Latihan lengan bawah
Ayunan lengan bawah adalah seluruh rangkaian latihan yang terkait erat dengan latihan dasar. Banyak binaragawan, yang berjuang untuk hasil cepat, mengabaikan latihan lengan individu, lebih suka melatih otot-otot dada, punggung, dan bahu.
Faktanya, enam bulan pertama atau satu tahun latihan kekuatan di bahu dan dada dengan mengangkat dumbel dan barbel, lengan bawah secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan tidak memerlukan beban tambahan.
Tetapi dengan hasil cepat dalam bentuk peningkatan massa otot dan penampilan kelegaan yang berbeda, setiap atlet, baik profesional maupun amatir, mencapai titik di mana perlu lebih memperhatikan lengan bawah. Selain itu, ini karena alasan estetika dan masalah teknis semata.
Dari sudut pandang estetika, perkembangan otot yang harmonis, perkembangan yang seragam dari seluruh tubuh adalah penting. Lengan bawah yang lemah dengan bisep yang berayun terlihat jelek, dan sebaliknya - lengan bawah yang besar menunjukkan kekuatan atlet, membuat kesan pada orang lain.
Secara teknis, lengan bawah yang kuat memungkinkan Anda berlatih dengan lebih banyak usaha daripada sebelumnya, dan memungkinkan Anda mengambil lebih banyak beban. Melatih lengan bawah Anda meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dalam latihan deadlift, yang sangat penting bagi mereka yang berencana untuk berkembang lebih jauh.
Latihan lengan bawah
Latihan dasar untuk bisep dan punggung sudah memberikan beban yang diperlukan pada lengan bawah, dan tidak masalah dengan peralatan atau beban apa yang harus digunakan. Memegang beban berat dengan tangan menciptakan ketegangan yang diperlukan pada otot-otot lengan bawah.
Latihan kelompok otot ini juga difasilitasi oleh pekerjaan sehari-hari dengan beban: menarik ember, memindahkan batu bata, bekerja dengan gerakan rotasi tangan (misalnya, mengencangkan sekrup). Tetapi bahkan jika ada banyak pekerjaan seperti itu yang dilakukan, stimulasi tambahan mungkin diperlukan untuk menumbuhkan dan memperkuat lengan bawah.
Latihan dasar dan luas adalah meremas dengan sikat expander. Ekspander pergelangan tangan adalah karet (berbentuk cincin) dan pegas, dengan pegangan berupa gagang plastik atau logam. Untuk pelatihan, Anda hanya perlu meremas expander di tangan Anda. Secara optimal, pemerasan cepat dengan pelepasan lambat dilakukan untuk meningkatkan ketegangan otot.
Bekerja dengan expander itu nyaman karena Anda dapat berlatih di mana saja, karena expander sangat pas di saku Anda. Anda bahkan dapat berlatih saat bepergian. Pengulangan dalam satu pendekatan hanya bergantung pada kelembutan expander, beberapa diperas seratus kali.
Tetapi jika tujuannya adalah untuk meningkatkan volume lengan bawah, expander harus dipilih sangat ketat, yang tidak dapat diperas lebih dari 15 kali. Sangat sulit untuk overtrain dengan expander, bebannya sangat mudah diatur.
Karena otot-otot di lengan bawah sangat terlibat dalam latihan kekuatan dan kehidupan sehari-hari, mereka cukup cepat lelah. Untuk stimulasi lengan bawah yang lebih luas, diperlukan pelatihan khusus.
- Angkat pegangan terbalik. Latihan memungkinkan Anda untuk melatih lengan bawah dan bisep. Dengan dumbel di kedua tangan, tekan bahu ke tubuh Anda sehingga tetap tegak lurus dengan lantai. Angkat dumbel secara bergantian, putar tangan ke atas. Bahu tidak boleh bergerak! Latihan harus dilakukan dengan memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika latihan dilakukan dengan barbel, genggaman harus sedemikian rupa sehingga jarak antara kedua tangan kira-kira sama atau sedikit kurang dari lebar bahu.
- Latihan Palu. Salah satu latihan yang memuat semua otot lengan bawah. Dilakukan hanya dengan menggunakan dumbbell. Ini optimal jika halter dapat "dibelah dua" dengan menghilangkan beban dari satu sisi. Bobot diambil di tangan, lengan bawah mengangkat dan memutar halter ke arah yang berbeda. Penting untuk diingat bahwa tangan harus berputar, bukan siku.
- Bekerja dengan tongkat panjang. Atlet perlu mengambil tongkat yang berat, tongkat atau pipa panjang. Bergerak hanya dengan kuas, angkat tongkat hampir vertikal, lalu turunkan kembali. Lebih baik bekerja dengan satu tongkat secara bergantian dengan tangan yang berbeda, dan mengambil beban sedemikian rupa sehingga tidak ada kecurangan dengan kelebihan beban di bahu. Dengan pendekatan berikutnya, angkat tongkat lurus di depan Anda secara horizontal. Kemudian mulailah memutar sikat sehingga ujung tongkat menggambarkan lingkaran lebar. Putar searah jarum jam dalam satu pendekatan, berlawanan arah jarum jam di yang lain.
- Mengangkat beban dengan berliku. Latihan yang sangat efektif adalah melilitkan tali pemberat di sekitar pipa. Proyektil ini sangat sederhana untuk dibuat. Sebuah pipa atau tongkat yang kuat diambil, memiliki diameter lingkar sedikit lebih besar dari lingkar tangan, dan lebar setidaknya setengah meter. Tali atau kabel dipasang di tengah, di ujung lain di mana beban terpasang. Sambil memegang pipa di tangan Anda dan hanya bekerja dengan kuas, putar bebannya. Putar pipa sambil berliku, pertama ke arah Anda, lalu menjauh dari Anda. Untuk memperumit latihan, Anda dapat mengangkat tangan ke atas, menciptakan tekanan tambahan di bahu Anda.
- Mengangkat beban dengan jari dan tangan. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan dumbel dan barbel. Anda perlu duduk, meletakkan tangan Anda di paha, mengambil dumbbell di tangan Anda, memutarnya dengan telapak tangan ke atas, dan memindahkan beban dumbbell ke jari-jari Anda. Tekuk jari-jari Anda secara bertahap sehingga halter bergerak ke telapak tangan Anda, lalu angkat tangan ke arah Anda. Saat membungkuk, tarik napas, saat tidak menekuk, tarik napas. Dianjurkan untuk melakukan latihan sebelum timbulnya kelelahan otot, tetapi tidak lebih dari 10-15 pengulangan.
Jika berat dumbbell tidak cukup, mungkin sudah waktunya untuk beralih ke barbell. Bilah memungkinkan Anda menggunakan kedua tangan sekaligus. Tangan juga perlu diperbaiki di paha, pegang palang dengan jari-jari Anda, telapak tangan menghadap Anda. Secara bertahap gulung palang ke atas di telapak tangan Anda dan angkat tangan, lalu turunkan ke bawah. Berat barbel harus sama dengan berat latihan bisep. Muat bisep terlebih dahulu, lalu lengan bawah secara terpisah.
Latihan otot-otot lengan bawah harus dilakukan pada hari pelatihan lengan. Adalah rasional untuk memuat kelompok otot ini setelah latihan bisep dasar.
Video tentang cara memompa lengan bawah Anda:
