Artikel tersebut berisi nasihat berharga bagi para atlet yang memiliki impian berupa lengan timbul yang besar. Isi artikel:
- Mengapa massa otot tidak bertambah?
- Cara memompa lengan Anda dengan benar
- Nutrisi yang tepat adalah kunci sukses
Bisep dan trisep yang kuat dan menonjol, deltoid yang berkembang, dan lengan bawah yang lebar adalah ciri khas dari setiap binaragawan. Tangan yang kuat menginspirasi kesenangan pada wanita dan rasa hormat pada pria lain. Tapi apa yang harus Anda lakukan untuk memompa lengan Anda besar dan proporsional?
Untuk menjadi pemilik lengan berotot besar harus bekerja keras - ini bukan tugas yang mudah. Banyak binaragawan, yang memiliki kekuatan luar biasa di tangan mereka, tidak berbeda dalam ukuran yang mengesankan, dan bingung bagaimana mencapai hasil yang diinginkan dalam penambahan otot.
Mengapa Massa Otot Tidak Tumbuh: Kesalahan Latihan
Di setiap gym, Anda dapat menemukan binaragawan amatir yang memukul bisep mereka sampai keringat ketujuh dengan harapan mereka akan tumbuh. Faktanya, karena ketidaktahuan tentang proses pertumbuhan otot, Anda tidak hanya dapat membuang waktu, tetapi juga mendapatkan efek sebaliknya - volume otot akan berkurang.
- Overtraining adalah kesalahan utama semua amatir lurus dan alasan utama pertumbuhan otot terhambat. Tentu saja, pelatihan memicu pertumbuhan lengan, tetapi pada kenyataannya mereka mendapatkan massa selama istirahat. Oleh karena itu, jumlah waktu yang cukup harus disisihkan untuk tidur dan istirahat yang tepat. Jika istirahat di antara latihan tidak cukup, otot tidak akan punya waktu untuk tumbuh.
- Otot-otot lengan terdiri dari sejumlah besar otot heterogen, yang utama adalah bisep, trisep, dan lengan bawah. Mereka semua termasuk serat otot yang lebih kecil. Misalnya, bisep dipandang sebagai otot dari bundel pendek dan panjang. Atlet dapat melakukan 2-3 latihan untuk bisep, tetapi semuanya untuk satu balok. Secara alami, tidak akan ada kemajuan dalam kasus ini. Untuk mencegah belokan seperti itu, sebelum datang ke kursi goyang, perlu membiasakan diri dengan anatomi otot-otot tangan.
- Sangat sering, atlet yang mengejar beban besar membuat kesalahan besar dalam teknik eksekusi. Pengulangan dilakukan menggunakan sentakan dengan kecurangan yang sering, yang tidak akan mempengaruhi hipertrofi otot lengan dengan cara apa pun, tetapi dapat menyebabkan situasi yang tidak menyenangkan. Untuk latihan, Anda harus memilih beban yang memungkinkan Anda melakukan pendekatan dengan lancar dan jelas. Ini adalah bagaimana ketegangan maksimum pada otot yang sedang bekerja akan terasa.
- Variasi dalam siklus pelatihan adalah nilai tambah yang besar. Perubahan rutin dalam olahraga akan mengejutkan dan mengejutkan otot Anda, dan ini akan berdampak positif pada pertumbuhannya. Perlu dicatat bahwa tangan terlibat dalam memompa korset punggung, dada dan bahu. Di sini mereka menerima, meskipun tidak langsung, tetapi juga jenis beban yang sama. Oleh karena itu, perubahan harus dilakukan dalam latihan untuk semua otot tubuh.
- Otot-otot di lengan terdiri dari berbagai jenis serat. Beberapa dari mereka merespons pemompaan, yang lain untuk pekerjaan kekuatan. Periodisasi latihan akan memungkinkan Anda untuk mencapai hipertrofi maksimum. Penting untuk menyusun rencana pelatihan siklik, di mana otot pertama-tama akan dilatih untuk massa, kemudian untuk kekuatan, lalu lagi untuk massa. Dll.
- Tubuh harus berkembang secara proporsional. Otot-otot besar perlu dipompa terlebih dahulu, dan tidak realistis untuk memompa lengan Anda tanpa massa otot total tubuh. Maka kesimpulannya: seorang junior yang melatih torso dengan rajin dan “skor” pada kakinya tidak akan pernah mencapai hasil maksimal dalam memompa tubuh bagian atasnya. Lengan hanya akan tumbuh setelah kaki, otot gluteal, punggung dan dada. Bisep merupakan bagian yang lebih kecil dari volume lengan. Sebagian besar jatuh pada trisep (hampir 70%), jadi pelatihan di bagian tubuh ini harus disukai.
Setelah latihan beban yang efektif pada lengan, pemanasan yang baik harus diikuti. Dia tidak akan membiarkan hilangnya mobilitas dan stagnasi dalam pertumbuhan. Peregangan, selain membuat rileks dan menenangkan, mempercepat pertumbuhan massa otot.
Cara memompa lengan Anda dengan benar
Semua latihan untuk memompa lengan dibagi menjadi latihan dengan beban dan dengan beratnya sendiri. Latihan harus dimulai dengan cangkang yang sangat ringan, atau tanpa cangkang sama sekali, untuk menghangatkan dan meregangkan otot.
Setelah set pemanasan, selalu ada latihan dasar yang keras, yang dicapai dengan latihan isolasi. Kalau tidak, ketika bekerja dengan beban berat sejak awal, setidaknya, tingkat timbulnya kelelahan akan meningkat, jika tidak ada masalah sama sekali (kejang, keseleo, dislokasi, patah tulang).
Pers dan dips grip sempit adalah dasar untuk trisep. Latihan sekunder adalah ekstensi overhead, ekstensi kemiringan, dan ekstensi blok vertikal. Latihan utama untuk bisep adalah pegangan terbalik dan lift berdiri. Ini dilengkapi dengan lift Scott Bench terisolasi, lift dumbbell terkonsentrasi, dan ikal blok bawah (pegangan bengkok atau tali). Untuk lengan bawah, ikal palu dengan dumbel, ikal bisep, dan ikal pergelangan tangan adalah latihan yang bagus.
Nutrisi yang tepat adalah kunci sukses
Tidak peduli seberapa keras atlet melakukannya, tidak peduli seberapa ketat dia mematuhi semua aturan yang ditentukan di atas, mendapatkan massa otot tidak mungkin dan hampir tidak mungkin tanpa diet yang disusun dengan benar. Tubuh perlu mendapatkan cukup protein, lemak dan karbohidrat. Tidak ada templat tunggal untuk nutrisi yang tepat - itu akan berbeda untuk semua orang, tergantung pada tujuan yang ditetapkan, karakteristik tubuh dan preferensi rasa.
Atlet kering dan kurus yang ingin menambah berat badan perlu fokus pada makanan karbohidrat untuk mengimbangi hilangnya biaya energi. Untuk atlet yang rentan terhadap kelebihan berat badan, di sisi lain, ada baiknya makan lebih banyak daging, ikan, dan telur untuk membangun sel otot dengan protein. Tetapi skema nutrisi harus sama fraksional untuk semua orang - setidaknya 6 kali sehari dalam porsi kecil.
Video tentang cara memompa lengan Anda:
