Cari tahu kelompok otot mana yang terlibat dalam melakukan push-up, apa jenis push-up, dan bagaimana membuat program pelatihan individu. Hari ini percakapannya adalah tentang apakah mungkin untuk memompa hanya dengan push-up di rumah dan bagaimana melakukannya dengan benar. Ini adalah salah satu latihan kekuatan yang paling umum dan Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan latihan khusus untuk melakukannya. Ada beberapa jenis push-up dengan beberapa perbedaan. Anda akan belajar tentang semua ini hari ini.
Apakah mungkin untuk memompa otot secara kualitatif dengan bantuan push-up saja?
Anda sering dapat mendengar bahwa latihan ini tidak memungkinkan Anda melatih otot secara kualitatif, karena tidak memungkinkan beban untuk berkembang. Selain itu, sejumlah besar kerugian yang diduga dimiliki oleh push-up diberikan. Paling sering, pernyataan seperti itu datang dari orang-orang yang tidak dapat mencapai hasil positif dengan bantuan gerakan ini. Dan beberapa dari mereka mungkin bahkan tidak mencoba.
Perlu dicatat bahwa banyak yang tidak dapat mencapai tujuan mereka, bahkan saat berlatih dengan barbel dan dumbel. Pergi ke pusat kebugaran mana pun dan pastikan hanya ada sedikit atlet sungguhan. Tetapi ada banyak orang yang berusaha sekuat tenaga untuk memompa otot, tetapi tidak ada hasilnya. Namun ada juga kategori atlet yang berlatih hanya pada palang horizontal dan sekaligus memiliki bentuk fisik yang prima. Niscaya. Fisik mereka tidak dapat dibandingkan dengan bintang binaraga, tetapi apakah Anda membutuhkannya?
Jika Anda ingin mendapatkan jawaban atas pertanyaan apakah mungkin untuk memompa hanya dengan push-up di rumah, maka pertama-tama Anda harus menggunakan pendekatan yang benar untuk mengatur proses pelatihan. Perhatikan bagaimana kebanyakan orang melakukan latihan - mereka tidak mengikuti teknik, tidak mengontrol gerakan mereka, dan fokus pada kuantitas. Dalam binaraga, gerakan apa pun bisa efektif hanya jika semua aspek teknis diperhatikan. Bahkan seorang atlet yang fit dapat melakukan 20 atau 30 push-up dengan benar.
Otot apa yang terlibat dalam push-up?
Mari kita putuskan otot mana yang bisa dipompa saat melakukan push-up:
- otot pektoralis mayor.
- Delta.
- trisep.
- otot siku.
Semua otot ini dirancang untuk melakukan tugas-tugas tertentu. Beban terbesar dalam latihan klasik jatuh di dada. Delta mulai bekerja pada saat gerakan ke atas dari titik bawah lintasan. Trisep dirancang untuk menekuk lengan dan untuk mengalihkan penekanan beban di atasnya, perlu menggunakan posisi lengan yang sempit.
Melakukan push-up secara teratur dapat membawa hasil berikut:
- Otot-otot diperkuat.
- Kualitas kecepatan sedang berkembang.
- Kelincahan dan daya tahan meningkat.
- Otot-otot perut dan korset bahu diperkuat.
Bagaimana cara melakukan berbagai jenis push-up dengan benar?
Latihan klasik
Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus meletakkan tangan Anda setinggi sendi bahu. Hasilnya, Anda akan bisa memaksimalkan penggunaan otot dada Anda. Sayangnya, banyak orang melupakan aspek teknis latihan, hanya berfokus pada jumlah pengulangan. Jika seseorang memutuskan, katakanlah, untuk melakukan 20 push-up, maka dia akan melakukannya, sama sekali tidak menyadari tekniknya.
Namun, pendekatan bisnis ini sulit disebut kompeten, karena efektivitas latihan kekuatan apa pun terutama bergantung pada kualitas otot penargetan, dan bukan jumlah pengulangan. Penting untuk diingat bahwa otot yang Anda latih harus berada di bawah beban selama latihan. Ini menunjukkan bahwa Anda harus menghindari jeda di titik akhir lintasan.
Mari kita lihat lebih dekat teknik latihannya. Letakkan tangan dan kaki Anda di tanah. Lengan harus setinggi sendi bahu dan harus diluruskan sepenuhnya. Untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, kencangkan bokong Anda dan jangan kendurkan sampai set selesai. Ini adalah poin yang sangat penting dan harus diingat bahwa saat melakukan push-up, tubuh harus diregangkan dalam satu garis. Kami juga merekomendasikan mengencangkan otot perut Anda untuk menstabilkan posisi Anda.
Tenggelam hampir sampai dada Anda menyentuh tanah. Setelah berhenti di bagian bawah lintasan, cepat kembali ke posisi awal. Jika Anda memperhatikan bahwa pinggul Anda mulai melorot, maka ini adalah tanda pertama kelelahan. Dalam situasi seperti itu, ada baiknya menyelesaikan latihan. Selain itu, ingatlah bahwa pandangan Anda tidak boleh diarahkan secara vertikal ke bawah, tetapi sedikit di depan Anda. Selama gerakan ke bawah, sendi siku harus diperpanjang pada sudut 45 derajat relatif terhadap tubuh.
Push-up dari bangku dan dari lutut
Jika Anda tidak dapat melakukan tiga atau empat pengulangan secara teknis dengan benar, kami sarankan untuk menggunakan versi latihan yang lebih mudah - push-up dari bangku atau dari lutut. Semakin tinggi permukaan palm rest, semakin mudah Anda melakukan latihan. Teknik latihan ini mirip dengan push-up klasik. Jika Anda ingin mempersulit latihan, maka Anda harus meletakkan tangan Anda di bangku atau bukit lain, dan meletakkan tangan Anda di tanah.
Push-up di satu tangan
Anda dapat mulai melakukan push-up jenis ini hanya setelah mencapai bentuk olahraga tertentu. Ambil posisi yang mirip dengan latihan klasik. Dalam hal ini, tangan yang bekerja harus diletakkan di bawah tubuh, dan yang kedua harus diletakkan di belakang. Agar lebih mudah menjaga keseimbangan, letakkan kaki Anda kira-kira selebar sendi bahu atau bahkan lebih lebar.
Anda mungkin tidak dapat langsung tenggelam serendah mungkin. Jangan kesal, cukup untuk pertama kali melakukan push-up 20 sentimeter, perhatikan tubuh Anda, jangan biarkan jatuh ke samping. Juga, selama gerakan ke bawah, sendi siku harus menekuk ke belakang. Cobalah untuk secara bertahap turun lebih rendah dan lebih rendah, sehingga sebagai hasilnya, bekerja dengan amplitudo penuh.
Push-up, lengan sempit
Di sini, dua jenis olahraga bisa dibedakan sekaligus. Yang pertama ditujukan untuk melatih trisep. Selama latihan, sendi siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh. Di bagian atas lintasan, lengan harus direntangkan sepenuhnya. Namun, latihan ini bukan tanpa kekurangannya:
- Rentang gerak yang cukup kecil.
- Perasaan tidak nyaman di area pergelangan tangan mungkin terjadi.
Jenis push-up kedua dengan pengaturan lengan yang sempit memungkinkan Anda untuk menggunakan tidak hanya trisep, tetapi juga dada tengah. Saat melakukan gerakan, sendi siku harus dibelah ke samping.
Bagaimana cara membuat program pelatihan push-up yang efektif?
Cukup jelas bahwa hasil maksimal akan diperoleh dengan menggabungkan beberapa jenis push-up. Namun, pemula harus terlebih dahulu menguasai latihan klasik dan secara bertahap memperumitnya. Saat Anda berada pada tingkat kebugaran yang baik, Anda dapat mulai menggunakan program latihan berikut:
- Latihan klasik - dari 3 hingga 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- celup - dari 3 hingga 4 set, jumlah pengulangan maksimum.
- Push-up bagian tengah dada yang kencang - jumlah set adalah 3-4 dengan jumlah pengulangan maksimum di masing-masing.
- Push-up ketat untuk trisep - dari 3 hingga 4 set, jumlah pengulangan maksimum di masing-masing.
Kami menyarankan Anda melakukan pelatihan ini satu hingga tiga kali seminggu. Namun, jangan lupakan kelompok otot lainnya. Mungkin ada baiknya berbicara lebih detail tentang perkembangan beban saat melakukan push-up. Anda harus tahu. Bahwa tanpa menggunakan prinsip ini, Anda akan cepat berhenti dalam perkembangan Anda.
Mari kita asumsikan bahwa Anda belum bisa melakukan latihan klasik. Dalam hal ini, mulailah melakukan push-up dari bangku. Jangan pikirkan itu. Bahwa itu akan terlalu mudah. Tunduk pada semua nuansa teknis dari orang yang tidak siap, bahkan push-up seperti itu dapat diberikan dengan susah payah. Setelah Anda merasa kuat, mulailah melakukan latihan klasik. Setelah mencapai hasil positif di dalamnya, Anda dapat beralih ke apa yang disebut kelebihan berat badan. Letakkan tangan Anda di lantai lebih lebar dari bahu Anda. Tetapi alih-alih push-up, alihkan berat badan Anda dari satu tangan ke tangan lainnya. Atlet berpengalaman merekomendasikan untuk memberikan perhatian khusus pada posisi punggung, yang harus diluruskan.
Kiat pro untuk melakukan push-up
Dengan gerakan ini, Anda tidak hanya dapat memperkuat otot dada, tetapi juga trisep, korset bahu, dan bahkan bisep. Push-up dianggap sebagai salah satu latihan teraman, dan salah satu manfaatnya adalah kemampuan untuk berlatih sendiri. Kemampuan untuk melakukannya di mana saja membuat gerakan lebih disukai.
Jika Anda masih tidak perlu mengalihkan penekanan ke kelompok otot tertentu, tetapi tugasnya adalah memperkuat semuanya, maka gunakan pengaturan tangan sedang. Dalam hal ini, beban didistribusikan secara merata di antara semua otot yang terlibat dalam pekerjaan. Juga ingat bahwa semakin sempit lengannya, semakin banyak beban yang difokuskan pada trisep. Selain itu, sayap akan dimasukkan dalam pekerjaan. Jika Anda ingin tahu apakah Anda hanya bisa memompa dengan push-up di rumah, maka jawabannya adalah ya. Namun, sangat penting untuk mengikuti teknik saat melakukan latihan.
Kami telah menyebutkan teknik latihan lebih dari sekali hari ini. Ini bukan kebetulan, karena hanya dalam kasus ini latihan kekuatan apa pun akan efektif. Atlet berpengalaman disarankan untuk memperhatikan aspek ini sejak awal. Sama pentingnya untuk melakukan pemanasan berkualitas tinggi sebelum memulai bagian utama dari setiap pelajaran. Ini akan menghindari cedera.
Meskipun push-up seaman mungkin, karena ini adalah gerakan fisiologis, dengan otot dan persendian yang tidak dipanaskan, risiko cedera cukup tinggi. Juga, selama kelas, Anda harus fokus pada kondisi Anda. Jika Anda sakit, lebih baik menunda pelatihan sampai saat pemulihan total. Jangan terburu-buru dengan perkembangan beban.
Tentu saja, tanpa ini, Anda tidak akan tumbuh, tetapi peningkatan beban yang tajam akan berdampak negatif pada kemajuan Anda secara keseluruhan. Selain itu, pemula harus menghindari beban berat di awal kelas. Tubuh Anda belum siap untuk bekerja serius dan butuh waktu untuk beradaptasi. Dalam hal efektivitas pelatihan, nutrisi dan istirahat sangat penting. Otot tumbuh hanya di jeda antara latihan. Jika Anda tidak memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih, Anda tidak akan bisa maju. Menurut atlet profesional, lebih dari 50 persen kesuksesan Anda tergantung pada kualitas nutrisi Anda.
Cari tahu lebih lanjut tentang apakah Anda dapat memompa dengan push-up:
