Sistem pelatihan Plintovich dikenal di kalangan binaraga. Ini adalah rutinitas pelatihan yang ideal untuk atlet pemula. Masih mengklarifikasi beberapa nuansa, dan Anda dapat memompa tubuh Anda dengan aman. Beberapa orang menggabungkan opsi ini dan mendapatkan hasilnya. Untuk memahami apa yang tepat untuk Anda, Anda perlu menyebarkan setiap program secara rinci.
Micro-periodization: aturan dan nuansa
"Fitur" utama dari program ini adalah bahwa beban diubah 3 kali seminggu - berat (kekuatan penuh), ringan (kekuatan 50%) dan sedang (70-80%). Lebih baik melakukan latihan secara bergantian, misalnya: Senin, Rabu, Jumat. Jumlah pengulangan tidak berubah, jumlah kilogram berubah.
Pertimbangkan diagram rinci bobot untuk setiap tahap pelatihan. Jika Anda dapat mengangkat tidak lebih dari 80 kg, maka kami menyamakannya dengan 100%. Oleh karena itu, 50% adalah 40 kg dan 75% adalah 60 kg. Penting untuk mempertimbangkan bahwa selama periode pelatihan ringan, ketika peralatan memiliki berat setengahnya, Anda akan ingin melakukan lebih banyak pengulangan. Tetapi ini tidak boleh dilakukan dalam hal apa pun. Jangan lupa bahwa otot-otot menerima banyak tekanan selama sesi latihan sebelumnya, dan hari ini mereka masih dalam tahap pemulihan.
Pada latihan yang keras, akan ada "penolakan" - ketidakmampuan untuk menyelesaikan pendekatan selanjutnya dalam eksekusi yang benar, karena semua energi dihabiskan. Sisa hari-hari pelatihan tidak akan terasa seperti ini. Menurut sistem Plintovich, perlu untuk menerapkan metode piramida lurus, ketika berat cangkang meningkat secara bertahap, dengan setiap pendekatan baru. Segera setelah Anda merasa bahwa tekniknya menderita, dan tidak ada kekuatan untuk melanjutkan, maka Anda telah mencapai titik akhir.
Mari kita lihat contoh detailnya. Misalkan Anda meremas 6 kali 80 kg. Lakukan lima pendekatan. Dengan demikian, berat batang harus meningkat dalam perkembangan berikut:
- 30kg 6 kali.
- 50kg 6 kali.
- 70kg 6 kali.
- 75kg 6 kali.
- 80kg 6 kali.
Dalam hal ini, dalam hal apa pun tidak melanggar jumlah pengulangan dan pendekatan. Bahkan jika menurut Anda latihan ringan tidak memberikan beban apa pun. Pengulangan set akan meningkat seiring waktu, tetapi sekarang kita berbicara tentang calon binaragawan. Bagi mereka, standar ini dianggap ideal.
Juga lebih baik untuk mengurangi jumlah pendekatan pada tahap awal menjadi 3. Secara bertahap tingkatkan jumlahnya, dan Anda akan melihat bahwa jaringan otot diregangkan secara merata. Dalam hal ini, tidak perlu menggunakan steroid, setidaknya pada langkah pertama membangun otot Anda. Cobalah untuk mencapai berat badan maksimum Anda sendiri.
Keunikan sistem ini juga adalah bahwa seluruh tubuh dilatih. Anda harus memilih 5-6 latihan, dan melakukannya sesuai dengan pendekatan dan pengulangan yang ditetapkan. Anda akan menggunakan satu latihan untuk waktu yang lama, dan hanya jumlah kilogram dalam inventaris Anda yang akan berubah. Program untuk binaragawan pemula menurut metode Plintovich
Seperti yang Anda lihat, program ini tidak termasuk latihan split. Meskipun bagi banyak binaragawan, metode pemuatan kekuatan ini dapat diterima. Mengapa demikian? Karena pada tahap awal, tubuh tidak beradaptasi dengan peningkatan stres. Pendekatan bertahap dan pemborosan energi di seluruh tubuh akan memberikan dasar yang tepat untuk melakukan latihan split. Seiring waktu, ketika massa otot menjadi besar, dan daya tahan tubuh meningkat, Anda juga akan beralih ke beban tingkat ini.
Banyak, setelah membiasakan diri dengan program ini, mungkin marah karena tidak ada latihan perut. Tidak perlu panik, Anda dapat dengan aman mengaktifkan latihan memutar ke arah yang berbeda sambil berbaring. Dan yang terbaik adalah meninggalkannya sebagai "pekerjaan rumah". Berikut adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk binaragawan. Biarkan sisa latihan sampai waktu yang lebih baik ketika Anda melakukan program split.
Periodisasi makro: aturan pelatihan
Atlet profesional tidak pernah berlatih pada satu program selama lebih dari tiga bulan. Tubuh beradaptasi dengan jenis stres yang sama, dan massa otot berhenti tumbuh.
Sistem makro dipecah menjadi tiga tahap - kekuatan, massa dan daya tahan. Setiap periode berlangsung setidaknya satu bulan dan tidak lebih dari 60 hari. Setiap tahap berakhir dengan istirahat 7-14 hari. Selama periode ini, tubuh sedang memulihkan diri, dan siap untuk melakukan lompatan cepat ke depan untuk kesuksesan lebih lanjut. Program semacam itu dipilih oleh semua atlet yang berlatih demi penghargaan dan penegasan diri di antara banyak orang.
Untuk binaragawan, dua minggu tanpa aktivitas dapat berdampak negatif pada kebugaran. Karena itu, jangan menyalahgunakan sisanya, biarlah tidak lebih dari tujuh hari. Kami melakukan pelatihan dengan cara:
Memaksa
- Anda melakukan beberapa set dan tidak menggunakan terlalu banyak beban. Untuk periode ini, Anda dapat menggunakan skema pelatihan periodisasi mikro. Itu berlangsung selama dua bulan, setelah itu Anda beristirahat selama tujuh hari.
Berat
- sekarang pelatihan dilakukan dalam sistem split. Anda tidak langsung melatih tubuh Anda, tetapi bagilah latihan menjadi dua hari. Tingkatkan pengulangan dari enam menjadi delapan. Yang pertama, kami meletakkan beban di bahu, punggung, dan dada. Pada periode kedua, kami memompa trisep, bisep, dan kaki. Karena itu, Anda tidak menyerah pada periodisasi mikro. Katakanlah, apakah itu tidak realistis? Segalanya mungkin jika Anda sangat menginginkannya.
Anda tidak perlu mencoba menggabungkan dua latihan dalam tujuh hari. Anda juga belajar selama tiga hari, tetapi hanya satu minggu yang memiliki sistem mikro, dan yang kedua memiliki makro.
Pelatihan minggu pertama:
- Bench Press - 4 set / 8 repetisi.
- Kami menekan halter dalam posisi tengkurap - 4/8.
- Kami menarik - 6/6.
- Kami melakukan tarikan barbel, membungkuk - 6/6.
- Posisi berdiri, tekan barbel dari dada - 4/8.
Pelatihan minggu kedua:
- Jongkok menggunakan barbel - 6/8.
- Deadlift, kaki lurus - 5/8.
- Kami menekan barbel, cengkeramannya sempit - 5/8.
- Angkat barbel untuk latihan bisep - 4/8.
- Kami menekan halter dari belakang kepala - 4/8.
- Tikungan palu - 4/8.
Penolakan hanya untuk pelatihan intensif. Pada periode paru-paru, itu tidak ada. Anda tidak harus bekerja dengan barbel terberat di gym. Anda perlu maju dengan mengangkat lebih banyak pound selama seluruh siklus pelatihan.
Ketahanan
- pekerjaan terjadi dengan beban daya yang lebih kecil, tetapi jumlah pengulangan meningkat. Anda membiarkan jaringan otot Anda pulih, tetapi Anda tidak membiarkannya benar-benar rileks. Tidak semua atlet, "kecanduan" pada sistem Plintovich, melakukan siklus ketiga - pergantian kekuatan dan massa sudah cukup bagi mereka. Tetapi masih perlu berbicara tentang siklus ketiga.
Split dibagi menjadi tiga bagian. Banyak pengulangan dilakukan sepanjang bulan.
Hari pertama kita melatih otot dada dan punggung:
- Kami menekan bilah pada sudut - 5/15.
- Kami menekan halter pada sudut - 15/5.
- Kami melakukan baris barbel selama kemiringan - 15/5.
- Kami melakukan traksi blok vertikal - 15/5.
Hari kedua kami memompa otot-otot bahu dan kaki:
- Dalam posisi tengkurap, tekuk kaki - 15/4.
- Kami menekan halter sambil duduk - 15/4.
- Ayunan dumbbell berdiri - 15/4.
- Jongkok dengan barbel - 15/5.
- Deadlift dengan kaki lurus - 15/4.
- Rentangkan kaki Anda sambil duduk - 15/4.
Pelatihan hari ketiga ditujukan untuk pembentukan bisep dan trisep:
- Angkat barbel, latih bisep - 15/4.
- Kami menekan halter dari belakang kepala - 15/4.
- Betis, dalam posisi berdiri - 15/4.
- Betis, dalam posisi duduk - 15/4.
- Kami menekan palang menggunakan pegangan sempit - 15/4.
- Tikungan palu - 15/4.
- Memutar batang tubuh, dalam posisi tengkurap - 4 set, kami melakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Siklus pulih, oleh karena itu, Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan hingga 12 kali. Dalam setiap sistem, penting untuk mengikuti semua aturan yang ditetapkan. Aktivitas diri mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Berlatihlah dengan cerdas, dan hanya dengan begitu Anda akan melihat kemajuan!
Video tentang sistem Plintovich:
