Pelajari cara melakukan pelatihan doggkrappa dengan benar, dan apa kelebihannya dibandingkan program pelatihan klasik. Pencipta sistem pelatihan doggkrappa adalah pelatih binaraga Barat terkenal Dante Trudel. Sistem ini memiliki perbedaan yang signifikan dari kebanyakan program pelatihan dan terus-menerus menimbulkan kontroversi di antara para pembangun. Perlu dicatat bahwa penulis sistem sangat emosional dan ini hanya memicu minat pada metodologinya.
Dalam wawancaranya, Trudel tampaknya sama-sama meyakinkan dibandingkan dengan Mike Mentzer. Keduanya terutama didasarkan pada logika dan emosi mereka sendiri, bukan fakta ilmiah. Jika Anda melihat lebih dekat pada pelatihan doggcrappa, Anda akan menemukan banyak kesamaan dengan sistem Arthur Jones melakukan satu set pada intensitas maksimum untuk setiap kelompok otot.
Apalagi, dalam setiap pelajaran, hanya separuh tubuh yang dipompa. Setiap kelompok otot berlatih setelah tiga atau empat hari. Penting juga untuk menggunakan latihan baru di setiap latihan. Menurut penulis sistem, setiap bagian tubuh bekerja setiap empat jam sekali, dan karena volume latihannya kecil, tubuh memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya di antara sesi.
Dasar-dasar pelatihan Doggkrappa
Sulit untuk mengatakan dengan apa nama sistem ini terhubung, penulis sendiri belum menyebutkan ini di mana pun. Namun, para atlet mempersepsikannya secara ambigu, dan mereka menyukai atau membenci pelatihan doggkrappa. Sikap atlet terhadap metode ini juga tidak sepenuhnya jelas, karena tidak terlalu radikal.
Jika mau, Anda dapat menemukan di jaringan buku harian atlet yang telah menggunakan program pelatihan ini, dan terutama ada banyak dari mereka di sumber daya profil Barat. Namun, rekaman ini sering kali mencakup periode waktu yang sangat singkat, yang membuatnya tidak mungkin untuk mendapatkan kesan yang lengkap.
Namun, sekarang saatnya untuk mempertimbangkan bagaimana melakukan pelatihan doggkrappa dengan benar. Harus segera dikatakan bahwa teknik ini efektif dan peningkatan massa, serta parameter daya, diamati. Seringkali pembangun bertanya-tanya betapa sulitnya mengikuti program pelatihan ini. Tidak mudah menjawab pertanyaan itu, karena banyak tergantung pada atlet itu sendiri. Namun, untuk pembangun pemula, kami pasti tidak merekomendasikannya. Perlu dilakukan pelatihan doggkrappa jika Anda telah melakukan binaraga setidaknya selama beberapa tahun.
Beberapa saat kemudian kita akan berbicara tentang program pelatihan yang sedikit dimodifikasi untuk teknik ini, tetapi sekarang ada baiknya mempertimbangkan sumbernya. Salah satu prinsip utama dari teknik ini adalah aturan penerapan prinsip kelebihan beban, yang tidak sering digunakan oleh pembangun, serta sistem "istirahat-jeda".
Anda mungkin tahu bahwa pelatihan istirahat-jeda sangat intens dan mendorong aktivasi hipertrofi jaringan otot. Ini juga memungkinkan Anda untuk menggunakan semua jenis serat, yang sangat bagus. Mulailah dengan melakukan pendekatan failover. Setelah itu, Anda perlu berhenti selama setengah menit. Anda juga dapat menghitung jumlah napas. Banyak penggemar sistem melakukan ini dan paling sering, selama jeda di antara set, ambil napas dalam-dalam 12 hingga 15, setelah itu mereka terus bekerja dengan beban kerja yang sama lagi hingga gagal.
Ini diikuti oleh jeda lain dan pendekatan penolakan ketiga. Akibatnya, Anda harus menyelesaikan total 10 hingga 25 pengulangan. Tidak ada aturan untuk melanggar set, dan Anda memutuskan masalah ini sendiri. Misalnya, Anda dapat bekerja seperti ini: 9-4-2 repetisi. Perhatikan bahwa sebagian besar pembangun melakukan 13 hingga 18 repetisi.
Keuntungan lain dari sistem ini adalah adanya set pengulangan tinggi dan rendah. Ini memungkinkan tidak hanya mendapatkan massa, tetapi juga meningkatkan parameter fisik. Pelatihan Doggcrappa melibatkan pembatasan jumlah set yang dilakukan untuk melatih setiap kelompok otot. Sebagian besar, ini adalah satu atau dua set sesuai dengan sistem "istirahat-jeda" yang telah dijelaskan di atas. Peregangan otot berkualitas tinggi setelah menyelesaikan bagian utama pelajaran juga penting.
Fase positif dari setiap latihan harus dilakukan dengan kecepatan yang eksplosif, sedangkan fase negatif berada dalam kendali atlet. Pembangun tingkat lanjut sering menggunakan pegangan statis selain ini. Karena volume latihannya kecil, tubuh tidak perlu banyak waktu untuk pulih. Dalam dua sesi, Anda melatih semua otot di tubuh.
Menurut sistem, hari pelatihan dijadwalkan untuk Senin Rabu dan Jumat. Hasilnya, Anda melatih setiap kelompok dua kali dalam delapan hari. Kami telah mencatat bahwa pelatihan doggkrappa cukup intens dan mirip dengan Yats atau Mentzer. Seperti kebanyakan metode pelatihan intensitas tinggi lainnya, sistem ini memungkinkan Anda untuk secara aktif mendapatkan massa dan meningkatkan parameter fisik Anda. Kami sekarang akan fokus pada tiga aspek yang sangat penting dari sistem. Namun, mereka tidak radikal dan sering digunakan secara terpisah dalam sistem yang berbeda, dan pelatihan doggkrappa menggabungkannya.
- Pergantian gerakan kekuasaan. Kami telah mengatakan bahwa satu siklus pelatihan mencakup tiga sesi. Masing-masing melakukan serangkaian latihan tertentu, yang terus-menerus bergantian.
- Buku harian pelatihan. Selama pelatihan pada sistem ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa buku harian pelatihan, di mana Anda harus memasukkan latihan yang dilakukan, bobot kerja, dan jumlah pengulangan. Inti dari menyimpan semua catatan ini adalah Anda harus membuat setiap sesi berikutnya lebih intens. Katakanlah Anda melakukan 10 repetisi di bench press dengan berat 100 kilogram. Dalam pelajaran berikutnya, Anda harus menambah berat proyektil atau melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang sama. Karena latihan terus-menerus bergantian, dibutuhkan sekitar 2 hari antara bench press dan tubuh akan punya waktu untuk pulih.
- Berhenti sebentar. Aspek lain yang sangat penting dari sistem. Dengan menggunakan jeda, Anda memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan kerja sistem saraf, peralatan ligamen-artikular. Seringkali, setelah latihan 10 minggu, pembangun mengambil tujuh hari istirahat.
Program pelatihan Doggkrappa dengan sedikit modifikasi
Kami berjanji untuk memberi tahu Anda tentang sistem yang sedikit dimodifikasi, dan telah disesuaikan untuk atlet yang memiliki sedikit waktu luang. Mari kita mulai dengan fakta bahwa kami memilih pembagian 3 hari, yang memakan waktu jauh lebih sedikit dibandingkan dengan pembagian dua hari.
Jika Anda mengikuti semua rekomendasi penulis metodologi, maka satu pelajaran membutuhkan waktu sekitar satu setengah jam. Program pelatihan kami adalah 60 menit.
Hari pertama pelatihan
- A1 (trisep, delta, otot dada) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise, dan Narrow Grip Bench Press.
- B1 (bisep, punggung, trapesium) - baris barbel, baris blok atas, ikal barbel, mengangkat bahu.
- C1 (otot kaki) - Keriting Kaki Duduk, Squat, Angkat Betis Duduk.
Hari kedua pelatihan
- A2 (dada, trisep dan delt) - bench press datar, press Arnold duduk, tricep down press menggunakan balok.
- B2 (bisep, punggung, trapeze) - pull-down atas dan bawah, mengangkat bahu halter, ikal lengan terisolasi.
- C2 (otot kaki) - betis berdiri, jongkok retas, gerakan mesin adduktor pinggul, ikal kaki berbaring.
Hari pelatihan ketiga
- A3 (trisep, delta, dan otot dada) - penekanan dumbbell dalam posisi tengkurap, penekanan di atas kepala dalam posisi duduk, push-up pada palang yang tidak rata.
- B3 (otot bisep dan punggung) - EZ-bar curl, pronasi grip pull-up, Zottman curl, deadlift.
- C3 (otot kaki) - deadlift Rumania, penekan kaki, dan penekan betis pada mesin.
Kami telah mengatakan bahwa beberapa perubahan telah dilakukan pada sistem ini. Misalnya, dalam program pelatihan doggcrappa di atas, Anda tidak akan menemukan banyak volume saat melatih delta tengah dan belakang. Kami memutuskan untuk menggunakan gerakan-gerakan yang merangsang semua bagian dari kelompok otot ini. Diputuskan untuk melakukan hal yang sama dengan latihan untuk trapesium pada hari ketika deadlift dilakukan.
Selama pelatihan bisep dengan bantuan halter, kami menggunakan set drop, dan tidak bekerja dengan bobot yang konstan. Untuk melatih paha depan, masing-masing dua set 4-8 dan 20 pengulangan digunakan. Seringkali atlet menempatkan squat terakhir, karena latihan ini membutuhkan semua kekuatan. Namun, jika Anda merasa memiliki banyak energi, maka Anda bisa melakukan latihan ini di awal program latihan.
Gerakan untuk pengembangan punggung melibatkan pengembangan lebar atau ketebalan. Untuk mengurangi risiko cedera, kami memutuskan untuk menggunakan dua set. Latihan untuk otot betis juga diubah. Latihan doggkrappa asli melibatkan melakukan satu set dengan jeda 15 detik dan kemudian peregangan. Pada set pertama kami, kami melakukan 7-12 repetisi dengan peregangan, diikuti dengan pendekatan dengan 12-20 repetisi, tetapi tanpa jeda dan peregangan.
Sistem ini juga mengasumsikan persyaratan tertentu untuk katering. Pertama-tama, ini berlaku untuk senyawa protein, yang harus dikonsumsi dalam jumlah 4 gram per kilo berat badan. Namun, penggemar sistem praktis tidak membahas masalah nutrisi, dan kami mengusulkan untuk mematuhi skema populer, yang menurutnya pada siang hari Anda harus mengonsumsi dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan.
