Perhatikan sistem Plintovich. Kompleks ini sangat bagus untuk binaragawan pemula. Apa sistemnya, bagaimana menggunakannya dan untuk apa? Sistem Plintovich dalam binaraga menempati tempat yang agak penting. Ini sangat efektif, meskipun tidak terlalu umum untuk alasan yang tidak diketahui. Metode pelatihan ini didasarkan pada intensitas siklus - berat, ringan, sedang. Otot yang sama digunakan setiap latihan.
Sistem Plintovich - apa itu?
Ini adalah program yang mencakup tiga sistem yang membantu atlet dari tingkat pelatihan yang berbeda mencapai hasil yang mengesankan. Ada skema yang berbeda - untuk pemula, atlet tingkat lanjut, dan profesional berbakat. Kompleks ini mencakup semua periode pelatihan, yang sangat penting bagi binaragawan, karena sekarang mereka dapat berlatih untuk waktu yang lama sesuai dengan skema yang sama. Poin referensi memastikan konsistensi program pelatihan, sebagai hasilnya, menjadi mungkin untuk meningkatkan beban. Sebagai hasil dari pelatihan seperti itu, massa dan kekuatan otot tumbuh.
Fitur sistem Plintovich
Ini menggunakan periodisasi beban - beban dari ringan ke berat digunakan selama berbagai pelatihan. Ada dua jenis periodisasi:
- Mikro - pada hari-hari dalam seminggu.
- Makro - bulan demi bulan.
Dalam kasus pertama, beban berubah tiga kali seminggu. Dalam kasus kedua, beban berubah setiap beberapa bulan - bertambah atau berkurang, dan mungkin berubah arah.
Versi profesional dari sistem melibatkan kecurangan dalam dua fase pertama. Pada saat yang sama, atlet memuat kelompok otot target dengan benar. Pemula perlu menerapkan teknik latihan klasik - dengan cara ini dimungkinkan untuk mengisolasi kelompok otot target dan memastikan keamanan untuk persendian, melindunginya dari cedera.
Sistem Plintovich dalam binaraga untuk pemula
Latihan semacam itu terdiri dari beberapa fase, dan mereka, pada gilirannya, merupakan latihan sirkuit:
- Tahap satu - persiapan. Sudah berlangsung selama enam minggu. Selama periode ini, binaragawan tidak boleh mencapai kegagalan otot. Di sini Anda harus mempelajari teknik yang benar untuk melakukan latihan. Pada tahap ini, pemula mengembangkan koneksi neuromuskular serta sendi dan ligamen.
- Fase kedua Sistem Plintovich untuk mereka yang baru memulai binaraga termasuk kegagalan otot, tetapi di bench press dan secara eksklusif di set terakhir. Tahap kedua berlangsung delapan minggu, juga termasuk pelatihan melingkar.
Sistem Plintovich untuk atlet berbakat
Bahkan atlet seperti itu mampu menahan jenis pelatihan ini dengan dukungan farmakologis. Oleh karena itu, metode ini cocok untuk penggemar binaraga yang putus asa. Kelas seperti itu mengancam overtraining. Dalam versi aslinya, sistem Plintovich dalam binaraga mencakup dua fase tanpa mikroperiodisasi. Ini berarti bahwa atlet berlatih seratus persen sepanjang waktu.
Durasi fase pertama adalah beberapa bulan, sementara atlet berlatih tiga kali seminggu, melakukan latihan sirkuit yang sama. Durasi fase kedua adalah dari satu setengah hingga dua setengah bulan. Split sudah diasumsikan di sini. Selama fase kedua atlet memperoleh massa otot. Dia sudah berlatih empat kali seminggu - pada hari Selasa dan Rabu, dan kemudian pada hari Jumat dan Sabtu. Sebuah program yang ditujukan untuk membangun massa korset bahu dan lengan sesuai di sini. Saat melakukan latihan, jangan lupa menyontek, pilih berat maksimum. Beban idealnya harus berkembang dengan setiap latihan.
Sistem Plintovich untuk binaragawan tingkat lanjut
Ada tiga fase - dua yang pertama mirip dengan sistem pelatihan untuk yang berbakat, dan yang ketiga memungkinkan Anda untuk mencapai hiperplasia otot. Akibatnya, atlet memperoleh massa otot permanen daripada sementara.
Pada tahap pertama, power press untuk beberapa pengulangan harus dilakukan sekali. Latihan dibagi menjadi keras dan ringan, serta sedang:
- Yang pertama adalah berat, latihan selama periode ini dilakukan dengan beban 100% hingga gagal.
- Yang kedua adalah mudah, di sini atlet menggunakan setengah dari beban yang digunakan selama fase keras.
- Pada rata-rata pelatihan menggunakan 75% dari berat kerja dari beban selama pelatihan keras.
Durasi fase pertama adalah 60 hari. Akibatnya, adalah mungkin untuk mengakumulasi kreatin fosfat dan melelahkan protein kontraktil dan sistem saraf sebanyak mungkin.
Fase kedua dari sistem Plintovich dalam binaraga mengikuti skema klasik, tetapi dengan penambahan mikroperiodisasi.
Fase ketiga adalah pemompaan, berkat itu dimungkinkan untuk menumbuhkan massa otot. Dalam dua fase sebelumnya, binaragawan berhasil menambah enam hingga sepuluh kilogram, dan yang ketiga, dua hingga empat kilogram otot. Durasi fase ketiga adalah dari satu hingga satu setengah bulan. Sangat penting di sini untuk mematuhi teknik latihan yang benar. Anda harus masuk ke dalam satu jam latihan, dan istirahat tidak lebih dari empat puluh detik di antara set. Seharusnya tidak ada kegagalan otot, tetapi di akhir set Anda akan merasakan sedikit sensasi terbakar pada kelompok otot target.
Sistem Plintovich - skema pelatihan
Di sini, seluruh program dibagi menjadi beberapa siklus mikro - mingguan. Dalam satu minggu, ada 3 latihan dengan latihan berulang, yang hanya berbeda dalam tingkat intensitasnya.
Contoh sistem dimungkinkan dalam versi berikut:
- Barbell Squat - 5 set dan enam repetisi.
- Bench press - tiga hingga enam, ditambah satu set berat untuk satu atau dua repetisi.
- Membiakkan dumbel berbaring - tiga hingga enam.
- Mengangkat palang untuk bisep dalam posisi berdiri - empat hingga enam.
- Tekan bilah dari belakang kepala - empat hingga enam. Jumlah tarikan barbel yang sama ke sabuk, di lereng.
Sistem pelatihan semacam itu adalah pilihan latihan kekuatan, di samping itu, dengan bantuannya, Anda bisa mendapatkan massa yang mengesankan. Dengan pelatihan yang tepat, Anda dapat, tanpa bantuan "kimia", mencapai hasil yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam mencapai tujuan dalam binaraga. Asisten yang sangat baik akan menjadi sistem Plintovich dalam binaraga. Hal utama adalah bersabar dan berjuang untuk kemenangan.
Cari tahu lebih lanjut tentang kompleks pelatihan Plintovich dalam video ini:
