Cari tahu bagaimana di musim panas Anda dapat memompa dengan satu batang horizontal tanpa mengunjungi gym. Saat ini, semakin banyak orang yang mengalihkan pandangannya ke gaya hidup sehat, salah satunya adalah olahraga. Tidak setiap orang memiliki cukup waktu luang untuk mengunjungi gym secara rutin. Namun, jika Anda ingin meningkatkan fisik Anda, maka Anda dapat mencapainya melalui pelatihan di bilah horizontal.
Peralatan olahraga ini dapat ditemukan di halaman atau stadion sekolah mana pun. Selain manfaat kesehatan yang jelas dari berolahraga dengan pintu putar, aktivitas di luar ruangan sangat meningkatkan efek ini. Namun, perlu segera dicatat bahwa akan sangat sulit untuk belajar sendirian, dan Anda harus memiliki tekad yang besar. Kami merekomendasikan agar pintu putar pemula melibatkan teman dalam aktivitas mereka.
Bekerja sama dengan pintu putar tidak hanya menyenangkan, tetapi juga membawa elemen kompetisi ke dalam aktivitas Anda, yang berkontribusi pada pertumbuhan kinerja atletik. Untuk menyusun program pelatihan yang benar, pertama-tama, Anda perlu menilai tingkat pelatihan awal Anda dengan benar. Dan tidak masalah berapa usia Anda, karena Anda tidak perlu memikirkan olahraga profesional.
Selain itu, Anda harus memahami apa yang paling menarik bagi Anda untuk berlatih di bilah horizontal. Seseorang suka melakukan elemen yang spektakuler dan kompleks, sedangkan bagi yang lain, latihan kekuatan lebih penting. Ketika Anda menentukan sendiri jalur perkembangan Anda, Anda akan mengambil langkah maju yang sangat penting. Hanya setelah itu Anda dapat melakukan yang kedua - menyusun program pelatihan. Ini adalah bagian yang sangat penting dari pelatihan Anda, karena kecepatan kemajuan Anda tergantung pada efektivitas program pelatihan.
Berikut adalah faktor utama yang perlu dipertimbangkan ketika merancang program pelatihan:
- arah studi - teknis atau kekuasaan;
- daftar gerakan - Anda harus tahu dengan jelas apa yang akan Anda lakukan di lapangan olahraga;
- jumlah pendekatan di setiap gerakan;
- durasi kelas;
- jeda waktu antar set;
- frekuensi pelatihan;
- nutrisi.
Seharusnya tidak mengejutkan bahwa nutrisi termasuk dalam sejumlah faktor yang mempengaruhi program pelatihan. Ini adalah poin penting lainnya, yang tanpanya akan sangat sulit untuk mencapai hasil positif.
Bagaimana seharusnya pelatihan pintu putar diatur?
Setelah membiasakan diri dengan faktor-faktor utama yang memiliki efek maksimum pada efektivitas proses pelatihan, Anda harus mempertimbangkannya secara lebih rinci.
Arah studi
Seperti yang kami katakan, Anda dapat memilih antara pelatihan teknis atau kekuatan. Arahan teknis mencakup pengembangan elemen senam yang kompleks, misalnya, belokan Rusia-Ceko. Ini adalah arah yang sangat sulit, karena Anda harus mencurahkan seluruh waktu untuk menguasai elemen senam yang paling kompleks.
Misalnya, untuk menguasai "endo", perlu menguasai dengan baik elemen seperti "memakai dan mematikan". Satu latihan bisa memakan waktu beberapa minggu untuk dikuasai. Tentu saja, jika Anda sudah mempersiapkan fisik dengan baik dan Anda sudah memiliki latihan senam tertentu, maka itu akan jauh lebih mudah bagi Anda.
Itu sebabnya kami merekomendasikan untuk pemula untuk memilih arah kekuatan pelatihan. Dalam kebanyakan kasus, mereka tidak melakukannya dengan baik dengan peralatan. Sebagian besar pintu putar dimulai dengan latihan kekuatan, dan kemudian beralih ke yang teknis. Selain itu, hasil latihan kekuatan akan Anda perhatikan dengan cukup cepat, dan ini jelas merupakan faktor positif.
Pemanasan
Dengan pemanasanlah setiap pelajaran baru harus dimulai. Dengan serangkaian gerakan tertentu, Anda dapat mempersiapkan otot-otot tubuh Anda untuk stres. Pemanasan yang baik telah terbukti meningkatkan efisiensi latihan sekitar seperempat.
Daftar latihan
Demi olahraga, Anda memutuskan untuk mulai melakukan olahraga jalanan. Mungkin, tidak semua orang tahu bahwa daftar latihan yang tersedia untuk dilakukan pada bilah horizontal cukup besar, dan semuanya berbeda dalam kerumitannya. Sebaiknya mulai dengan pull-up, flip-up, exit, riveting, dll.
Pertama, Anda harus memahami kemampuan Anda saat ini, karena untuk maju, Anda perlu menggunakan aktivitas fisik yang cukup. Misalnya, pull-up adalah latihan yang bagus untuk pemula, dan flip-up bagus untuk pintu putar yang lebih berpengalaman.
Jumlah set
Poin yang sangat penting yang mempengaruhi berbagai faktor pelajaran adalah produktivitas pelatihan pintu putar dan durasi pelajaran. Sederhananya, hasil tempat tidur sangat tergantung pada jumlah set yang Anda lakukan di setiap latihan.
Jika tidak ada pendekatan yang cukup, maka Anda tidak akan dapat maju, tetapi jumlah yang berlebihan juga tidak akan bermanfaat. Sangat penting untuk memilih jumlah set yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda dapat merekomendasikan menggunakan taktik berikut. Lakukan latihan "tangga" dengan resistensi tambahan, yang beratnya 10 kilogram.
Pertama, kerjakan 15 hingga 20 set (maksimum), dan kemudian 4-5 (minimum). Perbedaan antara indikator akan menjadi jumlah set yang Anda butuhkan. Namun, Anda dapat menggunakan teknik apa pun untuk menentukan jumlah pendekatan yang optimal.
Durasi kelas
Indikator ini tergantung pada kemampuan fisik Anda dan lama istirahat di antara set. Segera cobalah untuk secara ketat mematuhi waktu istirahat tertentu di antara set. Jika Anda belajar bersama teman-teman, maka saat berbicara, Anda mungkin lupa bahwa waktunya telah tiba untuk pendekatan baru. Ini akan berdampak negatif pada efektivitas seluruh sesi. Sulit untuk memberikan rekomendasi yang tepat tentang lamanya istirahat, karena setiap orang berbeda. Namun, cobalah untuk tetap pada kisaran 40 detik hingga tiga menit.
Waktu pelatihan
Masing-masing dari kita memiliki banyak hal yang harus dilakukan dalam sehari. Karena itu, Anda perlu mencari waktu di mana Anda akan selalu bebas. Paling sering, waktu ini adalah malam hari ketika Anda sudah kembali dari sekolah (kerja). Setelah itu, Anda dapat berlatih bersama teman hingga malam hari dengan musik favorit Anda.
Frekuensi pekerjaan
Kami mengakui bahwa ini adalah salah satu pertanyaan tersulit dalam hal prinsip-prinsip mengatur pelatihan pintu putar. Pertama-tama, Anda perlu ingat bahwa otot harus punya waktu untuk pulih dari latihan sebelumnya. Pada saat yang sama, banyak tergantung pada intensitas kelas. Jika angka ini rendah, maka Anda bisa berlatih setiap hari. Namun, rejimen pelatihan seperti itu tidak akan memberi Anda banyak manfaat.
Jika kita berbicara tentang pelatihan intensif yang bermanfaat, maka itu akan cukup untuk melakukan tiga sesi selama seminggu. Anda juga bisa berolahraga di akhir pekan, tetapi intensitasnya harus rendah dan olahraga sederhana, seperti push-up, sudah cukup. Jika, setelah latihan yang intens, Anda merasakan sakit pada otot, maka Anda perlu istirahat yang baik dan mulai berlatih hanya setelah otot-otot itu hilang.
Nutrisi
Ini adalah topik yang sangat luas dan kami tidak akan berbicara banyak tentang masalah ini sekarang. Anda harus memahami bahwa tanpa diet yang terorganisir dengan baik, Anda tidak akan bisa maju. Berkat makanan, tubuh kita menerima energi dan bahan untuk membuat jaringan otot baru. Perhatikan baik-baik masalah ini.
Bagaimana cara mengatur pelatihan untuk pintu putar dengan benar?
Bagi banyak atlet, tugas utama selama pelatihan di bilah horizontal adalah menciptakan tubuh yang indah. Untuk membuat latihan pintu putar Anda seefektif mungkin, Anda harus mematuhi beberapa aturan sederhana:
- Selalu gunakan pegangan apa pun yang paling nyaman bagi Anda. Kami menyarankan Anda untuk merawat tangan Anda dengan bedak atau setidaknya pasir sebelum melakukan latihan. Jika di luar dingin, gunakan sarung tangan khusus.
- Distribusikan berat badan Anda dengan benar. Untuk sebagian besar gerakan, Anda harus menyilangkan kaki dan menekuknya pada sudut yang tepat. Dalam hal ini, punggung harus diluruskan, dan tangan memegang palang horizontal dengan aman.
- Berolahraga dengan lancar. Gerakan tiba-tiba tidak boleh diizinkan. Saat melakukan pull-up, perlu untuk mengeluarkan panggul dari pekerjaan.
- Mulailah dengan latihan sederhana. Anda harus memahami bahwa tidak mungkin menjadi pintu putar profesional dalam seminggu. Kuasai latihan secara bertahap dan Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.
Beberapa kata harus dikatakan tentang kontraindikasi untuk berolahraga di bilah horizontal. Pada prinsipnya, hampir setiap orang, jika diinginkan, dapat menjadi pintu putar dan usia atau jenis kelamin tidak menentukan di sini. Lebih dapat dipahami bahwa hasil terbaik ditunjukkan oleh mereka yang mulai berlatih sejak kecil.
Anak perempuan juga dapat meningkatkan sosok mereka berkat pelatihan di bilah horizontal. Kami percaya bahwa usia optimal untuk memulai kelas untuk pria adalah 15 hingga 16 tahun. Namun, bahkan pada usia 30 dan bahkan 40 tahun, praktis tidak ada yang bisa mencegah Anda menjadi pintu putar. Tetapi dengan adanya masalah dengan tulang belakang dan kelebihan berat badan. Dilarang keras melatih pintu putar jika terjadi masalah serius dengan peralatan ligamen artikular dan distrofi otot.
Jika Anda memutuskan untuk memulai pelatihan pada bilah horizontal, maka tanpa adanya masalah kesehatan yang serius, tidak ada yang dapat menghentikan Anda. Biarkan kami mengingatkan Anda bahwa sangat penting untuk menyusun program latihan yang benar dan berlatih secara teratur. Hanya dalam situasi ini Anda dapat mencapai hasil positif.
Untuk lebih lanjut tentang cara melatih pintu putar, lihat video ini:
