Pelajari cara memompa dada dengan cepat menggunakan teknik latihan khusus dumbbell dengan beberapa repetisi. Agar latihan kekuatan menjadi efektif, latihan dengan dumbel untuk otot dada tidak akan cukup untuk pria. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan dengan benar dan memberi tubuh cukup waktu untuk beristirahat. Juga perlu untuk berlatih secara teratur, yang cukup jelas.
Dalam hal ini, hasil yang sangat baik dapat dicapai dengan bantuan halter. Ada banyak alasan mengapa atlet hanya menggunakan dumbel. Jika kelas diadakan di rumah, maka dalam kebanyakan kasus pilihan peralatan olahraga terbatas dan dumbel adalah yang paling umum. Setuju bahwa tidak sering bertemu orang yang memiliki barbel di rumah, belum lagi simulator.
Terkadang, dengan menggunakan barbel, Anda mungkin tidak merasakan kerja otot dada. Ini paling sering disebabkan oleh kurangnya teknik atau perbedaan yang signifikan dalam perkembangan dada, delta, dan trisep. Jika Anda memiliki korset bahu dan trisep yang lebih kuat, maka otot-otot ini akan mengambil sebagian beban dari otot-otot dada. Dalam situasi seperti itu, ada baiknya menggunakan dumbel.
Meskipun mungkin terdengar aneh, beberapa atlet tidak suka berlatih dengan barbel. Dalam situasi ini, latihan dengan dumbel untuk otot dada untuk pria juga akan menjadi solusi yang sangat baik. Jika ada kelompok otot yang kurang berkembang, maka Anda tidak perlu khawatir, tetapi mulailah bereksperimen. Tidak ada hal sepele dalam binaraga dan Anda harus mencoba semuanya.
Fitur melatih otot dada dengan dumbel
Dada adalah kelompok otot besar dan ini menunjukkan adanya beberapa fitur pelatihannya. Untuk menjadi sukses, Anda perlu bekerja keras dengan intensitas tinggi. Cobalah untuk menggunakan gerakan dasar sebanyak mungkin dalam program pelatihan Anda, lakukan sejumlah kecil pengulangan dengan beban besar. Anda juga harus mengambil jeda yang cukup lama di antara set sehingga otot memiliki waktu untuk pulih.
Dada, pada kenyataannya, terdiri dari dua otot besar, di mana yang kecil berada. Dengan demikian, otot pektoralis utamalah yang akan memiliki pengaruh utama pada penampilan Anda. Perlu dicatat bahwa kelompok ini memiliki struktur yang unik, karena otot-otot melekat pada tulang korset bahu. Ini, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk secara efektif memuat semua bagian otot dada dengan melakukan berbagai tata letak dan penekanan.
Banyak binaragawan profesional percaya bahwa ketika melakukan latihan dengan dumbel untuk otot-otot dada, seorang pria harus memberikan perhatian khusus untuk melatih bagian atas kelompok ini. Ukuran kelompok otot secara langsung mempengaruhi frekuensi latihan. Anda perlu bekerja pada payudara setiap lima atau enam hari sekali. Anda tidak boleh melakukan aktivitas baru sampai otot pulih sepenuhnya. Juga, Anda harus ingat bahwa Anda perlu istirahat selama tiga hingga empat hari di antara kelas.
Semua otot hanya bisa tumbuh saat istirahat, dan tidak selama latihan. Tubuh harus punya waktu untuk memulihkan semua kerusakan jaringan otot yang ditimbulkan selama latihan, serta mensintesis senyawa protein tambahan, yang jumlahnya harus melebihi jumlah yang diperlukan untuk pemulihan. Proses ini disebut superkompensasi, dan justru proses inilah yang mewakili pertumbuhan jaringan otot.
Jika otot Anda beristirahat kurang dari tiga hari, maka proses superkompensasi tidak akan selesai dan latihan Anda tidak akan seefektif yang Anda inginkan. Kami juga menginformasikan bahwa durasi jeda antar set harus 3-5 menit. Waktu ini akan cukup untuk penyimpanan energi jaringan otot dipulihkan sepenuhnya. Anda harus memahami bahwa Anda perlu mengembangkan semua kelompok otot. Jika punggung Anda lebih lemah dari dada Anda, bungkuk akan mulai berkembang. Ini jelas tidak akan memperbaiki penampilan Anda.
Manfaat melatih otot dada dengan dumbel
Dumbel adalah peralatan olahraga yang sangat baik dan memiliki sejumlah manfaat. Mereka dapat digunakan secara bergantian dan ini akan memungkinkan Anda untuk memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dengan membuatnya berfungsi saling berhubungan. Juga, berkat cangkang ini, Anda dapat meningkatkan amplitudo saat melakukan latihan dengan dumbel untuk otot dada pria.
Akibatnya, otot akan lebih teregang dan terbebani. Teknik bekerja dengan halter dalam banyak hal mirip dengan pelatihan dengan barbel, tetapi perlu untuk memastikan bahwa mereka bergerak dengan ketat dalam bidang vertikal dan tidak memungkinkan mereka untuk menyentuh. Juga, jangan meluruskan sendi siku sepenuhnya untuk mempertahankan ketegangan otot yang konstan.
Kami merekomendasikan agar seorang pria melakukan serangkaian latihan dengan dumbel untuk otot-otot dada yang ditawarkan kepada Anda dua kali seminggu. Dalam satu pelajaran, Anda harus melatih dada bagian atas, dan selanjutnya melatih bagian bawah dan tengah. Durasi pelajaran tidak boleh lebih dari satu jam. Juga ingat bahwa pembagian kelompok otot ini menjadi tiga bagian bersyarat, kami telah mencatat bahwa kelompok tersebut terdiri dari dua otot besar.
Bagaimana cara makan sambil melatih dada pria?
Pada umumnya, tidak masalah otot apa yang Anda latih, dan aturan dietnya sama. Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan senyawa protein dalam jumlah tertentu.
- Karbohidrat. Nutrisi ini merupakan sumber energi utama. Anda mungkin tahu bahwa ada dua jenis karbohidrat: lambat dan cepat. Dalam diet Anda, penekanan utama harus pada lambat. Ini akan memungkinkan tubuh untuk sepenuhnya menyediakan jumlah energi yang dibutuhkan tanpa menambah lemak. Karbohidrat ditemukan dalam sereal, sayuran, rempah-rempah, buah-buahan dan beri.
- Senyawa protein. Anda harus mengetahui RDA untuk nutrisi ini, karena mereka membicarakannya di mana-mana. Untuk menyediakan tubuh dengan semua amina penting, preferensi harus diberikan pada produk hewani. Kami juga ingat bahwa penggunaan makanan olahraga juga akan sangat berguna.
- lemak. Mereka penting bagi tubuh dan digunakan dalam sejumlah besar proses biokimia yang berbeda. Misalnya, testosteron diventilasi dari lemak. Yang sedang berkata, Anda harus menghilangkan lemak jenuh dari diet Anda. Makan minyak sayur dan minyak ikan. Mereka mengandung asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh.
Latihan Dumbbell Dada
Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang latihan paling efektif dengan dumbel untuk otot dada untuk pria, yang dapat dilakukan di gym atau di rumah.
Pers bangku miring
Gerakan ini bekerja dengan baik di otot dada bagian atas, dan juga melibatkan trisep dan delta depan. Jika Anda memegang cangkang dengan cengkeraman lurus, Anda dapat meningkatkan peregangan otot secara signifikan. Kami juga merekomendasikan bahwa sambil bergerak ke bawah, rentangkan sendi siku sebanyak mungkin dan turunkan lengan Anda sebanyak mungkin. Kemiringan bangku harus antara 30 dan 45 derajat. Dengan peningkatan sudut lebih lanjut, delta akan lebih aktif bekerja.
Mengatur dumbel di bangku miring
Gerakan lain yang ditujukan untuk memperkuat otot dada bagian atas. Saat melakukannya, Anda dapat menggunakan pegangan langsung atau netral. Untuk mengurangi risiko cedera, jangan turunkan lengan Anda di bawah dada. Sudut kemiringan bangku yang optimal sama seperti pada gerakan sebelumnya.
Tekan dumbbell di bangku horizontal
Gerakan barbel ini sangat digemari oleh para atlet. Dengan menggunakan halter, Anda dapat secara signifikan meningkatkan amplitudo, dan karenanya beban pada otot. Dianjurkan untuk tidak meluruskan lengan Anda sepenuhnya sehingga otot-otot dapat berada di bawah beban sepanjang waktu.
Mengatur halter di bangku horizontal
Tidak seperti melakukan tata letak di bangku miring, dalam hal ini, bagian tengah otot dada terlibat aktif dalam pekerjaan.
Pullover halter
Setelah mengambil posisi berbaring di bangku, Anda perlu mengambil halter dengan kedua tangan dan mengangkatnya di atas dada. Setelah itu, turunkan cangkang serendah mungkin di belakang kepala Anda.
Berikut adalah semua latihan dumbbell dada dasar untuk pria yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Jika Anda belum pernah menggunakan dumbel untuk melatih otot dada Anda, maka setelah memasukkan gerakan ini ke dalam program Anda, Anda dapat melihat seberapa efektifnya.
Lihat program latihan dada dalam video ini:
