Cari tahu bagaimana seorang gadis dapat berolahraga untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak tubuh berlebih. Sekarang sangat mudah di Internet untuk menemukan berbagai metode pelatihan yang dirancang untuk mendapatkan massa otot untuk anak perempuan. Namun, kebanyakan dari mereka tidak efektif. Selain itu, ada banyak mitos seputar pelatihan untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan yang tidak memiliki justifikasi ilmiah. Jika Anda perlu memperkuat otot Anda, maka pertama-tama Anda harus membuat beberapa perubahan dalam diet Anda, serta membuat program pelatihan yang efektif. Masalah-masalah inilah yang akan kita bahas hari ini.
Bagaimana cara makan yang benar untuk anak perempuan untuk menambah massa?
Pada umumnya, aturan nutrisi untuk wanita selama periode penambahan berat badan hampir sama dengan yang digunakan oleh pria. Jika Anda ingin sukses dalam studi Anda, maka Anda perlu memperhatikan masalah ini. Agar memiliki kesempatan untuk meningkatkan massa otot, Anda harus mengikuti dua aturan dasar saat menyusun diet Anda:
- Makan karbohidrat adalah sumber energi.
- Makanlah senyawa protein - jaringan otot dibangun darinya.
Pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa kelebihan energi, atau dengan kata lain, kalori. Jika Anda membiarkan kandungan kalori dari diet pada tingkat yang sama, maka Anda bahkan tidak boleh berbicara tentang mendapatkan massa. Efektivitas kelas sangat tergantung pada nutrisi Anda, apa pun tujuan yang Anda kejar. Anda harus selalu ingat bahwa Anda hanya dapat menurunkan berat badan ketika Anda berada dalam defisit kalori, dan menambah berat badan dengan kelebihan energi.
Prinsip binaraga ini harus diketahui dan tidak dilupakan jika Anda ingin latihan penambahan berat badan wanita Anda efektif. Misalkan Anda makan tiga kali sehari sebelum memutuskan untuk menambah berat badan. Sekarang Anda perlu membawa jumlah makanan hingga lima atau enam kali, dan juga makan keju cottage sebelum tidur.
Rekomendasi ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan seringnya konsumsi makanan, proses metabolisme dipercepat, dan produk protein (keju cottage milik mereka), ketika dikonsumsi di malam hari, akan membantu Anda menekan proses katabolik saat ini. Saat ini, kebanyakan orang makan dua sampai tiga kali sehari, dan lebih sering daripada tidak dengan kualitas yang buruk. Jika Anda tidak mengubah ini, maka Anda tidak akan bisa mendapatkan massa.
Namun, meskipun kami sekarang mengatakan bahwa Anda harus sering makan dan makan banyak, ini tidak berarti bahwa Anda bisa makan semuanya. Sebaliknya, Anda perlu makan dengan benar dan hanya makan makanan yang bermanfaat bagi tubuh. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan massa otot, tetapi massa lemak.
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk pertumbuhan jaringan otot harus didiskusikan hanya secara individual. Ingat - tidak ada program nutrisi universal. Jika Anda ingin membuat latihan Anda untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan benar-benar efektif, maka nilai energi dari diet Anda yang Anda butuhkan harus dihitung. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan rumus paling sederhana: kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 30. Angka yang dihasilkan akan menjadi perkiraan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Untuk mendapatkan massa, Anda perlu menambahkan 500 lagi ke nilai ini.
Juga ingat bahwa ketika menghitung asupan kalori harian Anda, Anda perlu mempertimbangkan fisik Anda juga. Jika tipis, maka kemungkinan besar Anda perlu menambahkan bukan 500, tetapi 1000 kalori sekaligus ke nilai yang dihasilkan. Jika tidak, 500 kalori akan cukup agar tidak menambah cadangan lemak. Untuk memudahkan Anda memahami rekomendasi ini, ada baiknya memberikan contoh. Katakanlah berat badan Anda adalah 45 kilogram. Dalam hal ini, mengalikan angka ini dengan 30, kita mendapatkan 1350 kalori. Nilai energi dari diet ini akan membuat Anda tetap bugar. Agar latihan penambahan berat badan untuk anak perempuan menjadi efektif dan membawa hasil, Anda perlu menambahkan 500 kalori pemeliharaan dan mendapatkan 1.850 kalori. Nilai energi inilah yang harus dimiliki oleh program nutrisi Anda per hari untuk mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan massa otot.
Namun, kami mencatat bahwa pemilihan produk makanan yang benar juga sangat penting di sini. Mari kita mulai dengan rasio nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Diet Anda harus mencakup:
- 10 sampai 20 persen lemak.
- 20 sampai 30 persen senyawa protein.
- 50 sampai 60 persen karbohidrat.
Rasio nutrisi ini telah diuji oleh waktu, dan Anda sama sekali tidak perlu takut akan kesehatan Anda, karena tubuh dalam situasi ini akan menerima semua nutrisi penting dalam jumlah yang cukup. Ketika kita berbicara tentang mendapatkan massa, yang kita maksud adalah massa otot yang berkualitas tanpa adanya lemak. Untuk alasan ini, Anda perlu mengetahui satu atau dua hal tentang setiap nutrisi.
Karbohidrat itu sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Jika Anda ingin mendapatkan massa tanpa lemak, maka dalam diet Anda yang terakhir harus ada - yang kompleks. Karbohidrat sederhana harus dibatasi karena dapat meningkatkan simpanan lemak. Tentu saja, Anda tidak membutuhkannya sama sekali. Senyawa protein harus didominasi dari sifat hewani, karena komposisi asam aminonya lengkap. Lemak merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Namun, mereka harus digunakan dengan hati-hati, karena tidak semuanya berguna. Lemak berbahaya adalah lemak jenuh yang ditemukan dalam mentega, mayones, makanan yang digoreng, dll. Jenis lemak ini harus benar-benar ditinggalkan. Anda hanya perlu makan lemak tak jenuh. Ini termasuk minyak nabati, minyak ikan, asam lemak omega, dll.
Dengan demikian, Anda dapat membuat daftar indikatif produk makanan, atas dasar itu Anda akan menyusun diet Anda:
- Karbohidrat - kentang, sereal, pasta gandum durum.
- Senyawa protein - daging (hanya tanpa lemak), unggas, telur, susu, dan produk susu.
- Serat adalah sayuran, tetapi mayones tidak boleh digunakan sebagai saus salad.
- Air - sangat penting untuk minum setidaknya dua liter air bebas gas sepanjang hari.
Bagaimana cara mengatur latihan mendapatkan massa untuk anak perempuan?
Program pelatihan untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan praktis tidak berbeda dengan yang digunakan oleh laki-laki. Pada saat yang sama, sangat sering di aula Anda dapat melihat bagaimana anak perempuan menggunakan beban kecil dan menggunakan banyak beban kardio. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka latihan semacam itu dapat membawa hasil. Jika Anda perlu menambah berat badan, maka Anda harus mengubah pendekatan pelatihan Anda.
Omong-omong, kebanyakan gadis memiliki sedikit pengetahuan tentang penambahan berat badan. Akibatnya, mereka takut ketika bekerja dengan beban kerja yang serius mereka akan dapat membangun otot yang besar. Ini omong kosong belaka, dan karena karakteristik fisiologis tubuh wanita, Anda tidak akan dapat mencapai hasil seperti itu tanpa menggunakan obat-obatan anabolik. Mari kita lihat latihan yang perlu Anda sertakan dalam latihan Anda untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan.
- Deadlift. Dengan gerakan ini, Anda akan dapat secara kualitatif memuat sejumlah besar otot tubuh. Banyak gadis yakin bahwa latihan ini murni maskulin, dan mereka salah. Jika Anda tidak memiliki masalah punggung, maka deadlift harus menjadi bagian dari program pelatihan Anda.
- jongkok. Gerakan wajib lainnya untuk Anda, yang juga secara aktif melatih sejumlah besar otot dan terutama kaki. Pinggul dan bokong adalah area masalah utama pada tubuh wanita. Dengan demikian, gerakan ini menjadi lebih penting bagi anak perempuan. Anda juga dapat merekomendasikan agar anak perempuan melakukan jongkok dengan sikap lebar.
- Tekan kaki menggunakan mesin. Latihan luar biasa yang secara efektif memuat otot-otot bokong dan paha. Dibandingkan dengan gerakan sebelumnya, bench press menghilangkan tekanan pada meja tulang belakang dan sangat cocok untuk atlet dengan cedera punggung.
- Paru-paru. Ini adalah gerakan yang bagus untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan penambahan berat badan wanita Anda. Ini memuat otot-otot paha dan bokong. Dengan itu, Anda dapat memberikan bentuk yang diinginkan pada kaki Anda. Anda dapat melakukan latihan dengan barbel atau dumbel. Anda juga dapat merekomendasikan penggunaan mesin Smith untuk lunge, yang akan meningkatkan efektivitasnya.
- Baris blok vertikal ke arah dada. Gerakan ini sangat cocok untuk atlet pemula sebagai alternatif pull-up. Dengan bantuannya, Anda dapat melatih otot punggung secara efektif.
- Bench press, pegangan sempit. Beban selama latihan difokuskan pada trisep, dan otot-otot dada dan delta depan juga terlibat dalam pekerjaan. Jika Anda menggunakan cengkeraman lebar, maka sebagian besar beban dialihkan ke otot dada.
- Mengangkat bar untuk pengembangan bisep. Dengan mengembangkan otot-otot di lengan Anda, terutama bisep Anda, Anda dapat mengencangkan kulit di bagian tubuh Anda itu.
- Pers halter. Gerakan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk, dan ditujukan untuk pengembangan delta.
- Tarik palang ke arah dagu. Latihan kedua untuk melatih delta, menekankan beban pada bagian tengah grup ini.
- Keriting kaki menggunakan simulator. Digunakan untuk memperkuat glutes dan fleksor pinggul. Dengan itu, Anda dapat memperbaiki bentuk bokong.
- Betis terangkat dalam posisi berdiri dan duduk. Memperkuat otot betis, yang memungkinkan Anda membuat perubahan bentuk kaki yang diinginkan.
Aturan untuk meningkatkan massa otot untuk anak perempuan dalam video ini:
