Pelajari mengapa mengayunkan kaki Anda penting dan bagaimana melatih pinggul Anda dengan benar untuk memulai mekanisme pertumbuhan seluruh tubuh Anda. Kaki adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia. Jika pertanyaan tentang apakah penting untuk mengayunkan kaki di depan anak perempuan tidak sepadan, maka pria tidak terlalu suka memompanya. Namun, dalam melakukan ini dan mencoba untuk memperhatikan semua lengan, dada, perut atau otot lainnya, Anda akan segera melihat ketidakseimbangan bagian atas dan bawah. Selain itu, kemajuan mungkin melambat karena keterlambatan dalam pengembangan satu kelompok. Setuju, pria dengan bahu yang kuat dan kaki yang kurus tidak bisa dianggap menarik.
Apakah penting untuk mengayunkan kaki Anda dan mengapa?
Kami telah mencatat di awal artikel bahwa kaki adalah kelompok otot paling masif di tubuh manusia. Jika Anda belum bertanya-tanya tentang program latihan kaki kanan, masih banyak yang harus dipelajari dalam ilmu binaraga. Kaki mengambil bagian aktif dalam kehidupan sehari-hari, dan untuk alasan ini saja, mereka harus dikembangkan. Jika ini tidak cukup untuk Anda dan pertanyaan apakah penting untuk mengayunkan kaki Anda belum dihilangkan, maka kami akan melanjutkan.
Bekerja dengan beban besar melibatkan partisipasi otot-otot kaki, bahkan jika pelatihan ditujukan untuk kelompok otot lain. Saat Anda melakukan squat, tubuh Anda harus mensintesis sejumlah besar hormon anabolik. Akibatnya, mempengaruhi pertumbuhan otot lainnya.
Dengan anak perempuan, semuanya jauh lebih mudah, karena masing-masing dari mereka mengerti bahwa kaki yang ramping meningkatkan perhatian lawan jenis. Namun, dengan memompa tubuh bagian bawah, wanita mempercepat proses lipolisis dan bisa membuang lemak berlebih lebih cepat. Intinya di sini semua dalam zat hormon anabolik sama.
Berikut adalah alasan utama mengapa pria harus melatih otot kaki mereka:
- Mempromosikan peningkatan tingkat produksi testosteron, yang memiliki efek positif pada penambahan massa tubuh.
- Tubuh manusia adalah satu kesatuan dan hanya dapat berkembang secara harmonis. Jika otot kaki tertinggal secara signifikan dalam perkembangannya, kelompok otot lain juga akan memperlambat kemajuan.
- Untuk menambah ukuran bisep satu sentimeter, atlet perlu mendapatkan total empat kilogram massa. Tidak mungkin melakukan ini hanya dengan memompa tangan.
- Semua otot harus beristirahat, jika tidak pertumbuhannya akan berhenti. Pada hari ketika Anda tidak melatih ikal atau otot lain, Anda bisa melakukan kaki Anda.
- Para ilmuwan percaya bahwa berkat kaki, otot jantung mampu memastikan sirkulasi darah normal ke seluruh tubuh. Jadi, dengan melatih anggota tubuh bagian bawah, Anda meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
- Kaki yang sehat akan secara signifikan meningkatkan nada keseluruhan seseorang, dan Anda akan merasa baik sampai usia tua.
- Untuk membuat tubuh Anda terlihat semenarik mungkin, Anda perlu mengembangkannya secara harmonis.
Anatomi otot kaki
Di bawah ini kita akan berbicara lebih banyak tentang aturan untuk melatih otot kaki, tetapi pertama-tama ada baiknya berbicara tentang anatomi kelompok ini. Informasi tersebut akan memungkinkan Anda untuk menyusun proses pelatihan yang kompeten dan mendapatkan hasil yang sangat baik. Kelompok otot ini dapat dibagi menjadi empat yang lebih kecil, dan sekarang kita akan membicarakannya masing-masing.
Quadriceps
Juga, kelompok ini disebut otot paha depan. Ini berisi sejumlah besar otot kecil yang terletak di sepanjang paha luar. Nama grup dikaitkan dengan kehadiran empat divisi berbeda:
- Departemen medial - otot lebar dan tebal yang terletak tepat di atas sendi lutut.
- departemen tengah - otot terlemah dan hampir tidak terlihat.
- Bagian lateral - terletak di permukaan luar paha dan merespons dengan baik terhadap pelatihan.
- departemen langsung - terletak di bagian depan paha dan merupakan otot terbesar di kaki. Otot rektus berasal dari ilium dan merupakan tendon. Kemudian melintasi seluruh bagian depan paha dan menjadi tendon lagi.
Tugas utama paha depan adalah fleksi-ekstensi sendi lutut, serta rotasi kaki di sendi pinggul. Ini menunjukkan bahwa semakin kuat otot paha depan Anda, semakin sedikit masalah dengan sendi di atas.
Bisep pinggul
Kelompok otot ini terkadang juga disebut paha belakang. Ini juga terdiri dari empat otot yang lebih kecil dari paha depan:
- Bisep pinggul.
- otot semitendinosus.
- Otot semi membran.
- Bagian pendek dari bisep paha.
Shin
Terdiri dari tiga kelompok kecil:
- Otot betis - Berasal dari area sendi lutut dan membentang ke bawah, di mana ia melekat pada tendon tumit.
- Otot menggelepar - terletak tepat di bawah betis dan berfungsi saat menekuk sendi lutut.
- Otot tibialis anterior - terletak di depan kaki bagian bawah, dan tugas utamanya adalah mengangkat jari kaki.
Pantat
Wanita mana yang tidak memimpikan bokong yang kencang dan kencang? Pria kurang memperhatikan kelompok otot ini, tetapi perlu untuk melatihnya jika Anda ingin memiliki sosok yang benar-benar cantik. Otot gluteal dibagi menjadi tiga bagian: sedang, kecil dan besar. Tugas kelompok ini adalah memutar, meratakan dan menarik paha.
Bagaimana cara mengayunkan kaki dengan benar?
Mengetahui struktur sistem otot kaki, Anda dapat menentukan latihan yang paling efektif untuk memompanya. Inilah yang akan kita bicarakan sekarang, karena Anda sudah tahu jawaban untuk pertanyaan itu - apakah penting untuk mengayunkan kaki Anda? Namun, kita akan mulai dengan melihat kesalahan utama yang mencegah banyak atlet mencapai hasil positif.
Menggunakan latihan yang tidak efektif
Seringkali, pembangun menghabiskan banyak waktu untuk simulator dan melakukan sejumlah besar gerakan terisolasi. Namun, mereka hanya dapat berguna sebagai bantuan untuk gerakan dasar yang berat.
Pelanggaran teknik melakukan gerakan
Ini adalah topik yang cukup banyak dan sekarang kami hanya ingin mengingatkan Anda bahwa setiap atlet pemula harus menguasai teknik semua latihan kekuatan dan hanya dengan begitu kita dapat melanjutkan ke perkembangan beban.
Melakukan banyak pengulangan
Akibatnya, pertumbuhan semua otot di tubuh melambat. Ada rentang repetisi khusus untuk membantu Anda mendapatkan massa atau meningkatkan kekuatan.
Anda harus ingat bahwa untuk menambah massa, Anda perlu melakukan gerakan dasar dengan beban kerja berkisar antara 80 hingga 85 persen maksimal. Metode pelatihan lain hanya akan efektif bila menggunakan farmakologi olahraga. Harus diakui bahwa penggunaan steroid memungkinkan Anda untuk meratakan sejumlah besar kesalahan yang terkandung dalam program pelatihan. Namun, pertumbuhan otot yang cepat dan kekuatannya di bawah pengaruh obat anabolik meningkatkan risiko cedera sendi, karena jaringan ikat tidak memiliki kemampuan yang sama untuk beradaptasi dengan peningkatan beban, seperti jaringan otot.
Namun, jangan berpikir bahwa atlet alami tidak dapat mencapai hasil yang baik. Tentu saja, sosok mereka akan sangat berbeda dari fisik bintang binaraga, tetapi banyak orang tidak membutuhkan otot sebesar itu. Agar latihan kaki Anda tetap efektif, ikuti beberapa panduan sederhana.
Lakukan latihan dasar
Hanya gerakan multi-sendi yang dapat memberikan respons hormonal yang kuat terhadap latihan kekuatan. Lakukan dengan jumlah pengulangan 4-6 atau 5-7.
Gunakan latihan yang memungkinkan Anda menggunakan prinsip perkembangan beban dengan aman
Setiap atlet alami harus ingat bahwa pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi dengan peningkatan parameter kekuatan. Hal ini dapat dicapai melalui penerapan prinsip beban lebih progresif, yang menyiratkan peningkatan bobot operasi secara bertahap. Namun, tidak semua latihan cocok untuk beban berat, seperti ikal kaki di mesin. Ini disebabkan oleh peningkatan beban negatif pada sendi lutut.
Semakin banyak bobot yang digunakan, semakin sedikit pengulangan yang harus dilakukan
Rekomendasi ini berkaitan dengan kebutuhan untuk memberi otot waktu tertentu untuk pulih. Semakin berat beban yang digunakan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Jika tidak, Anda akan menemukan diri Anda dalam keadaan overtraining. Berdasarkan pengalaman praktis, kami dapat merekomendasikan bahwa ketika bekerja dengan beban 80-85 persen maksimal selama 5-7 hari, lakukan 60 hingga 70 pengulangan. Rekomendasi ini berlaku untuk semua kelompok otot utama dalam tubuh.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kaki terbaik. Yang pertama pasti jongkok. Dengan melakukan gerakan versi klasik, Anda tidak hanya dapat memperkuat kaki, tetapi juga otot selain dada. Anda juga dapat merekomendasikan squat depan, yang sangat baik untuk memuat paha depan, dan pada saat yang sama, dampak negatif pada sendi lutut berkurang.
Menekuk lutut barbel sering digunakan oleh mesin latihan, karena gerakan ini bekerja dengan baik untuk bokong dan paha belakang. Pria juga bisa merekomendasikannya, karena tubuh harus berkembang secara harmonis. Untuk melatih hamstring, Romanian Deadlift adalah pilihan yang tepat.
Tidak semua orang tahu tentang squat split Bulgaria, dan kami sangat merekomendasikan untuk menguasai gerakan ini. Dengan bantuannya, Anda dapat melatih paha belakang secara kualitatif, serta meningkatkan maksimum satu pengulangan dalam squat klasik. Squat GACK bisa sangat membantu, terutama jika paha depan Anda tertinggal. Mengingat beban minimum pada punggung lumbal, gerakan ini dapat dengan aman dimasukkan dalam program pelatihan.
Penekanan kaki juga dilakukan di mesin dan membantu memperkuat paha depan. Untuk melatih bokong secara efektif, anak perempuan dapat direkomendasikan untuk mengangkat panggul dengan penekanan pada bangku. Anda dapat bekerja tanpa beban atau dengan mereka. Tanpa kaus kaki, Anda tidak akan bisa melatih otot betis secara kualitatif. Latihan harus dilakukan dalam posisi duduk dan berdiri.
Sebagai penutup, berikut adalah contoh program latihan untuk memperkuat otot kaki Anda:
- Squat Bahu Barbel - Tiga set 4-6 repetisi untuk pria dan 8-10 untuk wanita.
- Squat depan - tiga set pengulangan 4-6 dan 8-10 untuk pria dan wanita, masing-masing.
- Squat split Bulgaria - jumlah set dan pengulangan mirip dengan gerakan sebelumnya.
- Berdiri Betis Angkat - tiga set 8-10 pengulangan.
- Mengangkat panggul dengan penekanan pada bangku - tiga set 8-10 pengulangan. Anak perempuan harus melakukan latihan. Dan untuk pria sesuka hati.
Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang mengapa mengayunkan kaki Anda dari video berikut:
