Pelajari cara membuat pinggul seperti bintang binaraga hanya dalam 2 bulan dan mempertahankan kelegaan otot. Hari-hari ketika perlu untuk melatih otot-otot kaki bagi sebagian besar atlet adalah yang paling tidak disukai. Atlet sering menemukan berbagai alasan untuk bekerja pada kelompok lain daripada kaki. Seiring waktu, mereka menyadari bahwa kaki perlu dilatih, tetapi ini bisa memakan waktu beberapa tahun.
Jika Anda terlibat dalam binaraga, maka Anda harus mengembangkan tubuh Anda secara harmonis. Sangat sering, para atlet memusatkan semua perhatian mereka pada tubuh bagian atas, dan ini tidak menambah keindahan pada seluruh tubuh. Nilailah sendiri bagaimana penampilan seorang pria dengan otot-otot yang berkembang di dada, punggung, dan lengan di atas kaki yang kurus.
Kekuatan keseluruhan adalah alasan yang sama pentingnya untuk latihan kaki yang baik. Dengan mengembangkan kelompok otot ini, Anda akan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan kekuatan di seluruh tubuh Anda. Juga harus diingat bahwa otot paha depan dan paha pada tubuh adalah beberapa otot terbesar. Pelatihan mereka melibatkan pelepasan hormon anabolik yang kuat, yang membantu mendapatkan massa.
Alasan berikutnya untuk menggunakan program latihan beban kaki adalah metabolisme. Semakin tinggi tingkat proses metabolisme dalam tubuh Anda, semakin sedikit timbunan lemak di dalam tubuh. Konstitusi tubuh merupakan indikator penting dan harus diingat. Sangat sering dengan masalah penurunan berat badan, latihan kaki secara signifikan mempercepat proses ini.
Fitur program latihan beban kaki
Pertama dan terpenting, melatih tubuh bagian bawah Anda harus keras. Hasil terbaik dapat dicapai dengan gerakan dasar. Untuk membuat Anda ingin melatih kaki Anda seperti otot lainnya, mari kita lihat beberapa manfaat yang dapat diberikan oleh program latihan beban kaki:
- Saat mengerjakan kaki, beban yang cukup besar jatuh pada otot-otot punggung.
- Daya tahan dan kekuatan seluruh tubuh meningkat secara signifikan.
- Saat mengerjakan kaki Anda, Anda menghabiskan banyak energi, dan ini mengarah pada percepatan proses pengurangan jaringan lemak.
- Di pantai, Anda tidak akan bisa merobek otot-otot kaki yang tertinggal dan Anda bisa terlihat sangat lucu.
Agar latihan Anda seefektif mungkin, Anda harus memilih bobot kerja yang tepat, serta jumlah set dan repetisi. Banyak tergantung pada tingkat pelatihan Anda. Untuk pemula, cukup melakukan dua set dengan masing-masing 8-12 repetisi. Ketika Anda mencapai tingkat kebugaran menengah, maka mulailah melakukan tiga set, yang masing-masing akan memiliki 8 hingga 10 pengulangan. Pembangun berpengalaman harus melakukan empat set 6-10 repetisi.
Perkiraan program latihan beban untuk kaki
Setelah pemanasan, yang akan memakan waktu 5 hingga 10 menit, Anda dapat melanjutkan ke bagian utama pelajaran.
- Deadlift.
- jongkok.
- Penekan kaki.
- Betis Duduk.
- Keriting kaki di simulator.
- Perpanjangan kaki pada simulator.
- Barbel Menekuk ke Samping.
- Berdiri Betis Angkat.
Sekarang mari kita bicara tentang ini, latihan paling efektif yang memungkinkan Anda memompa otot-otot kaki Anda secara kualitatif.
Squat proyektil
Ini adalah salah satu gerakan paling efektif yang hanya bisa dibandingkan dengan deadlift. Posisi awal: kaki terletak setinggi sendi bahu, dan peralatan olahraga terletak di jebakan. Bukan kebetulan bahwa kami fokus pada di mana barbel harus ditempatkan selama latihan. Terkadang atlet akan memegang proyektil di leher mereka, yang dapat menyebabkan cedera.
Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas, mulailah turun perlahan. Sendi lutut bergerak sedikit ke depan, dan panggul bergerak ke belakang. Akibatnya, tubuh dimiringkan ke depan dari vertikal pada sudut sekitar 45 derajat. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Setelah itu, mulailah gerakan ke atas saat menghembuskan napas, menggunakan kekuatan otot paha untuk ini.
Perhatikan juga bahwa jika kaki sudah berada di sendi bahu, maka beban akan difokuskan pada paha depan. Jika perlu untuk secara aktif memompa bisep paha, maka kaki harus ditempatkan lebih lebar dari tingkat sendi bahu. Ingatlah bahwa ketika melakukan squat, banyak tekanan ditempatkan pada otot-otot punggung dan ketika bekerja dengan beban besar, ada baiknya menggunakan ikat pinggang.
Deadlift
Gerakan ini, seperti halnya squat, dianggap sebagai raja olahraga kekuatan. Saat melakukan deadlift, otot gluteal, paha belakang, kaki bagian bawah dan otot ekstensor punggung mengambil bagian aktif dalam pekerjaan. Posisi awal: Tekuk lutut dengan pinggul sejajar dengan tanah. Ambil perlengkapan olahraga dengan grip sedang.
Tarik napas dan mulailah mengangkat barbel, sambil menyatukan tulang belikat sedikit. Saat Anda sepenuhnya diperpanjang, buang napas. Setelah itu, tarik napas lagi dan kembali ke posisi awal. Dalam program latihan beban Anda, latihan ini harus ada tanpa gagal.
Tekan kaki
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan bokong, tungkai bawah, dan paha belakang. Posisi awal: duduk di mesin dan pastikan sendi lutut tidak terentang sepenuhnya. Lepaskan platform dari penyangga dan, tarik napas, turunkan sampai sendi lutut ditekuk pada sudut kanan. Menghembuskan udara, kembali ke posisi awal. Penting juga bahwa saat melakukan gerakan, punggung selalu ditekan dengan kuat ke bangku.
Keriting kaki di simulator
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat paha belakang dan betis. Posisi awal: Berbaring di bangku mesin dengan tendon Achilles Anda tepat di atas roller. Setelah itu, mulailah menekuk kaki Anda di sendi lutut sambil menarik napas ke sudut kanan. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal. Pastikan paha Anda selalu menempel kuat pada permukaan bangku.
Mengurangi kaki di simulator
Melibatkan paha bagian dalam, serta bisep. Posisi awal: Posisikan diri Anda di simulator, pegang pegangan dan rentangkan kaki Anda. Buang napas, mulailah menyatukan kedua kaki Anda dan dalam posisi lintasan yang ekstrem, pertahankan jeda singkat. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tidak bergerak di seluruh set.
Program latihan kaki di rumah
Seringkali orang ingin belajar, tetapi karena berbagai alasan mereka tidak dapat menghadiri gym. Jika Anda memiliki situasi yang sama, maka Anda dapat berkenalan dengan program untuk melatih kaki untuk beban di rumah. Jumlah set harus tiga dengan 15 pengulangan masing-masing. Berikut adalah latihan paling efektif untuk memperkuat otot kaki Anda di rumah.
jongkok
Anda dapat melakukan latihan pada tahap pertama dengan berat badan Anda sendiri atau menggunakan dumbel. Tentu saja, akan sangat bagus untuk mendapatkan barbel, tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan seperti itu. Halter, pada gilirannya, dapat dibeli dengan aman dan dengan bantuan peralatan olahraga ini, Anda dapat melakukan latihan yang efektif. Perhatikan bahwa sendi lutut tidak boleh melebihi tingkat jari kaki.
paru-paru
Ada beberapa variasi gerakan ini dan Anda bisa menggunakan semuanya. Jika kita berbicara tentang lunge klasik, maka Anda perlu mengambil langkah lebar ke depan dan duduk. Dalam hal ini, paha harus sejajar dengan tanah.
Mengangkat kaki di atas penyangga
Selain dumbel, Anda membutuhkan kursi yang kokoh untuk melakukan gerakan tersebut. Ambil posisi berdiri, pegang peralatan olahraga di tangan yang diturunkan, dan letakkan kursi di depan Anda. Setelah itu, langkahkan satu kaki di atas kursi dan pindahkan berat badan ke sana. Kaki kedua saat ini naik ke tingkat sabuk, dan sendi lutut ditekuk.
Deadlift Rumania
Anda perlu mengambil posisi berdiri, memegang dumbel di lengan yang diturunkan di sepanjang tubuh. Jaga punggung tetap lurus, mulailah membungkuk ke depan, sambil menarik panggul dan bokong ke belakang. Akibatnya, tangan dengan peralatan olahraga harus sedikit di bawah tingkat sendi lutut. Menghirup udara, kembali ke posisi awal.
Dengan latihan sederhana ini, Anda dapat melatih otot kaki dengan cukup efektif di rumah. Jika Anda memiliki kesempatan, maka Anda harus mulai mengunjungi aula, karena di sana peluangnya jauh lebih luas. Mari kita juga mengingat pentingnya nutrisi yang tepat. Jika tidak, tidak ada latihan yang dapat memberi Anda hasil yang diinginkan.
Cara melatih kaki untuk menambah massa, lihat video berikut:
