Pelajari cara berolahraga, istirahat, dan makan jika Anda berjuang untuk mendapatkan massa otot. Rekomendasi akan menambah berat badan setidaknya 10 kg. Untuk beberapa atlet, mendapatkan massa adalah proses yang sangat sulit. Mereka disebut hard gainers. Bahkan ketika mengonsumsi banyak kalori, mereka mungkin tidak mendapatkan satu gram massa pun. Namun, ada jalan keluar, dan untuk membantu Anda, berikut adalah beberapa tips penting untuk hardgainer dalam binaraga.
Tips #1: Tidur yang cukup
Proses pemulihan untuk hardgainers cenderung memakan waktu lebih lama daripada tipe tubuh lainnya. Jika Anda tidak cukup tidur, maka Anda bahkan tidak perlu memikirkan misa. Minimal delapan jam tidur di siang hari.
Tip #2: Konsumsi Penambah Berat Badan
Kalori cair lebih mudah dicerna daripada kalori padat. Dengan mengonsumsi minuman berkalori tinggi, akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah berat badan. Setelah kelas, ambil tidak hanya protein, tetapi juga gainer, tambahkan selai kacang, oatmeal, buah, keju cottage, dll. ke smoothie.
Tip #3: Makan Makanan Berat, Tapi Hindari Makan Berlebihan
Jangan makan makanan rendah kalori. Selain berat di perut Anda, mereka tidak akan ada gunanya bagi Anda. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 40 kalori setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Makan kentang tumbuk, telur, steak, oatmeal, dll.
Tip # 4: melatih satu kelompok otot mengganggu penambahan massa
Jangan hanya menggunakan salah satu latihan Anda. Cobalah untuk memilih yang menggunakan banyak otot.
Tip # 5: Gunakan Cardio dengan Benar
Meskipun sering dikatakan bahwa hardgainers harus mengecualikan cardio dari program pelatihan mereka sama sekali, dalam praktiknya ini tidak sepenuhnya benar. Penting untuk menggunakan aktivitas aerobik Anda dengan bijak. Lakukan tidak lebih dari tiga sesi kardio selama seminggu, yang durasinya tidak melebihi setengah jam. Ingatlah bahwa kardio memiliki efek menguntungkan pada kerja otot jantung.
Tip # 6: Lebih Berat dengan Lebih Sedikit Repetisi
Agar tidak membuang energi, bekerjalah dengan beban besar dalam mode repetisi rendah. Untuk Anda, rentang pengulangan yang paling dapat diterima adalah dari 6 hingga 10.
Tip # 7: Dapatkan Lebih Banyak Istirahat Di Antara Set
Karena Anda harus bekerja dengan beban yang serius, Anda harus menambah waktu jeda antar set. Jika Anda terbiasa beristirahat selama setengah menit, maka tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih dan intensitas latihan akan berkurang. Beristirahatlah selama dua hingga tiga menit.
Tip # 8: makan lemak
Anda harus memiliki lebih sedikit kontrol atas asupan lemak Anda. Tentu saja, mereka harus berguna. Jangan menukar lemak dengan karbohidrat.
Tip #9: Karbohidrat Harus Tepat
Setelah menyelesaikan pelatihan, ambil karbohidrat tanpa gagal. Ini akan membantu tubuh pulih lebih cepat. Pilihan terbaik untuk Anda adalah dekstrosa, jagung berlilin, dan maltodekstrin.
Tip # 10: Jangan salahkan semuanya pada genetika yang buruk
Hari ini telah menjadi mode untuk menghubungkan semua kegagalan dalam binaraga dengan genetika. Beberapa atlet tidak memperhatikan hal ini sama sekali dan mencapai tujuan mereka. Tentu saja, peran genetika tidak boleh diminimalkan, tetapi Anda memiliki daya ungkit yang dapat membantu Anda. Ingatlah untuk makan dengan baik, berolahraga, dan bersabar.
Tip # 11: Latihan berlebihan
Sangat sering, overtraining adalah alasan kurangnya kemajuan. Paling sering, atlet menemukan diri mereka dalam keadaan ini ketika menggunakan program pelatihan yang tidak sesuai dengan tingkat kebugaran mereka saat ini. Banyak pembangun pemula suka berlatih sesuai dengan program pro-atletik, yang tidak dapat dilakukan. Juga harus diingat bahwa mungkin intinya bukanlah overtraining, tetapi tidak cukup waktu untuk beristirahat.
Tip # 12: Tentukan Beban Optimal Anda
Sangat sering, hardgainer disarankan untuk menggunakan program pelatihan yang dipersingkat. Ini sepenuhnya dibenarkan, tetapi mungkin tidak selalu berhasil. Jika mereka tidak memberi Anda hasil, maka Anda harus mulai meningkatkan beban secara bertahap, tetapi lakukan secara bertahap. Penting untuk diingat tentang parameter seperti kinerja. Jika milik Anda kecil, maka pelatihan volume tinggi tidak akan membawa hasil. Di sisi lain, kinerja dapat ditingkatkan melalui pelatihan. Ini dicapai dengan meningkatkan beban secara sistematis.
Tip # 13: Pilih Latihan yang Paling Efektif
Ada banyak latihan hari ini, dan semuanya dapat dibagi menjadi dua kelompok:
- Secara psikologis mudah bagi Anda.
- Memungkinkan untuk kemajuan berat kerja.
Jika gerakan itu tidak sesuai dengan Anda secara psikologis, maka itu mungkin tidak sesuai dengan karakteristik fisiologis Anda. Jangan menggunakannya, karena Anda tidak akan melihat hasilnya. Sangat penting untuk menemukan latihan yang cocok untuk Anda. Tentu saja, ini akan memakan waktu. Juga ingat bahwa kaki adalah stimulan pertumbuhan otot seluruh tubuh. Jika Anda ingin memiliki lengan yang besar, maka Anda harus mengayunkan kaki Anda, tidak peduli betapa konyolnya kedengarannya.
Bagaimana hardgainer menambah berat badan, pelajari dari video ini:
