Otot-otot dada cukup sulit untuk dilatih. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari dada Anda, pelajari cara melatih payudara Anda dengan sistem split. Di antara sebagian besar binaragawan, telah menjadi aturan yang tidak diucapkan ketika menyusun program pelatihan untuk otot dada untuk membagi kelompok ini menjadi tiga bagian: tengah atas dan bawah. Pada prinsipnya, ini benar, tetapi masih lebih mudah untuk membagi hanya menjadi dua bagian - bagian bawah dan atas. Pertama, ini lebih mudah, dan, kedua, akan jauh lebih mudah untuk memilih latihan yang diperlukan dengan cara ini. Jadi, hari ini kita akan berbicara tentang latihan dada split.
Pada saat yang sama, penting untuk diingat bahwa ketika melatih departemen tengah, otot-otot bagian tengah juga akan terlibat dalam pekerjaan. Tetapi untuk dada bagian atas, diperlukan latihan terpisah. Sudah menjadi mode untuk melakukan pelatihan untuk tiga departemen, tetapi penting untuk melakukannya dengan hati-hati, karena Anda dapat dengan mudah berlatih berlebihan dan tidak boleh dilakukan.
Jika Anda ingin melatih tiga bagian kelompok otot dalam tiga posisi dan memilih hanya satu gerakan untuk ini, maka secara total Anda akan mendapatkan sembilan latihan. Ini banyak dan sebaiknya dihindari.
Program pelatihan payudara
Seperti disebutkan di atas, sembilan latihan untuk satu latihan kelompok otot cukup banyak. Namun Anda bisa mengurangi jumlah gerakan yang dilakukan dengan melakukan satu latihan untuk dua posisi. Akibatnya, jumlah mereka harus dikurangi menjadi enam, yang akan mengurangi risiko latihan berlebihan, tetapi tidak akan mengurangi efektivitas seluruh pelatihan. Temui program latihan dada split yang efektif.
Ini melibatkan membagi kelompok menjadi tiga bagian, dan masing-masing latihan yang dipilih secara bersamaan akan melatih dua posisi di setiap zona. Rencana pelatihan akan menggunakan singkatan berikut: C - disingkat; - sedang dan - diregangkan. Dan inilah latihannya sendiri.
Dada atas
- Incline Bench Press - Lakukan 2 set dengan 8-10 repetisi (SR).
- Tangan berkembang biak di bangku miring di balok - 2 set 8 hingga 10 pengulangan dilakukan di masing-masing (P, C).
Dada tengah
- Bench Press - Lakukan 2 set 8-10 repetisi (SR).
- Membiakkan tangan pada balok di bangku horizontal - 2 set 8 hingga 10 pengulangan harus dilakukan (C, R).
Dada bagian bawah
- Pengurangan tangan pada crossover - juga 2 set 8-10 repetisi (C, R).
- Dips - 2 set total masing-masing 8 hingga 10 repetisi (CP).
Secara total, menurut program latihan dada split ini, Anda harus menyelesaikan 12 set, volume yang cukup untuk mendapatkan hasil yang baik. Untuk alasan ini, pada hari pelatihan kelompok otot dada, latihan yang sedikit harus dilakukan untuk kelompok lain. Jika tidak, Anda bisa berlatih berlebihan. Program yang dijelaskan di atas sangat bagus untuk atlet yang melatih dada mereka seminggu sekali. Anda dapat menambah jumlah pendekatan, tetapi tidak lebih dari dua. Anda juga dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih besar. Anda membutuhkannya dalam kasus ini. Sehingga ada sekitar tujuh hari tersisa untuk pemulihan.
Jika Anda menyisihkan satu hari untuk melatih setiap kelompok otot, otot target perlu dilatih secara berlebihan untuk meningkatkan waktu pemulihan. Jika ini tidak dilakukan, maka otot tidak akan menunggu sesi berikutnya dan akan mulai kehilangan volumenya, dan indikator kekuatannya akan berkurang.
Tips Pelatihan Payudara
Jika mendapatkan massa otot adalah proses yang sangat sulit bagi Anda, maka Anda tidak perlu putus asa. Paling sering ini disebabkan oleh adanya sejumlah besar serat di jaringan, yang lebih cocok untuk pelatihan daya tahan. Kiat-kiat ini akan membantu Anda dengan latihan dada:
- Jika sangat sulit bagi Anda untuk mendapatkan massa, maka otot Anda memiliki banyak serat aerobik yang tidak berkontraksi dengan baik. Namun, pada saat yang sama, serat anaerobik juga lebih tangguh.
- Agar jenis serat ini berkembang, perlu untuk menahan beban untuk jangka waktu yang lebih lama, dalam hal ini mereka akan beradaptasi lebih baik. Latihan standar yang digunakan oleh binaragawan dengan bobot tinggi dan pengulangan rendah tidak cocok untuk Anda.
- Rata-rata, set seperti itu membutuhkan sekitar 30 detik untuk diselesaikan, yang jelas tidak cukup untuk serat aerobik. Hal ini justru menjadi penyebab rendahnya performa para atlet. Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, Anda harus menggandakan waktu untuk menyelesaikan pendekatan, menjadikannya satu menit.
- Serat aerobik lambat paling baik digunakan untuk mendapatkan massa saat menggunakan superset. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan dua gerakan per kelompok otot tanpa jeda untuk istirahat dan tampil di setiap pendekatan dari 6 hingga 8 pengulangan. Ini akan memuat serat aerobik dengan baik, karena pengulangannya tidak terlalu banyak, tetapi set akan dilanjutkan pada latihan kedua. Karena itu, Anda dapat memuat serat otot yang kuat dengan sempurna, sehingga memastikan pertumbuhannya.
- Teknik ini relatif muda dan disebut Compaund Aftershock. Meskipun usianya kecil, beberapa atlet menggunakan teknik ini dan hanya berbicara positif tentangnya. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk atlet yang pertumbuhan ototnya sangat lambat.
- Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan pelatihan biasa untuk binaragawan menggunakan beban kerja yang besar. Penting untuk diingat bahwa dengan penggunaan konstan bahkan program pelatihan yang paling efektif, otot pada titik tertentu beradaptasi dengan beban dan efektivitas pelatihan akan berkurang.
Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak massa otot, bergantian antara latihan repetisi rendah yang berat dan Compaund Aftershock adalah pilihan terbaik. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat mencapai hasil yang baik. Karena itu, perlu dicatat bahwa Anda harus menggunakan Compaund Aftershock lebih sering sepanjang tahun.
Untuk detail lebih lanjut tentang latihan dada split, lihat di sini:
