Cari tahu mengapa binaragawan melatih setiap kelompok otot secara terpisah? Apa keuntungan dari jenis pelatihan ini dan bagaimana split mempercepat penguatan otot? Untuk pemula selama dua atau tiga bulan pertama, cukup melatih seluruh tubuh dalam satu pelajaran. Tetapi pada titik tertentu, sistem ini tidak lagi efektif dan program split dapat membantu di sini. Hari ini kami akan memberi tahu Anda mengapa Anda membutuhkan pelatihan split. Jika kita berbicara tentang keuntungan dari split, maka berkat penggunaannya, Anda dapat meringankan sistem saraf Anda, mengurangi waktu satu sesi dan melatih setiap kelompok otot dengan lebih efisien.
Bagaimana cara membuat program terpisah?
Inti dari split adalah membagi seluruh tubuh menjadi beberapa bagian. Sebagai permulaan, jika pengalaman pelatihan Anda tidak melebihi satu tahun, Anda dapat melatih otot-otot menarik dan mendorong secara terpisah. Dalam praktiknya, mungkin terlihat seperti ini:
- 1 pelajaran - perangkap, otot punggung, bisep dan paha belakang (menarik).
- Pelajaran ke-2 - korset bahu, trisep, paha depan, dan otot dada (mendorong).
Ada banyak skema seperti itu dan masing-masing akan benar. Saat menyusun program split Anda sendiri, penting untuk mendistribusikan ke berbagai hari pelatihan kelompok otot yang bahkan secara tidak langsung berpartisipasi dalam pelajaran sebelumnya. Misalnya, setelah melatih otot-otot dada, praktis tidak mungkin untuk memompa korset bahu secara kualitatif.
Berikut contoh lain dari pembagian 3 hari:
- Latihan pertama: dada, bisep.
- Latihan kedua: punggung, trisep.
- Latihan ketiga: kaki, betis, bahu.
Meskipun dimungkinkan untuk melatih otot-otot kaki dan korset bahu pada hari yang berbeda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa setelah pelatihan berkualitas tinggi pada kaki, akan cukup sulit untuk bekerja dengan korset bahu. Pertama-tama, ini akan dikaitkan dengan aliran darah yang buruk, dan pelajaran Anda akan cukup panjang. Namun, bagi pemula, program split di atas bisa dibilang cukup efektif.
Hari ini, di gym mana pun Anda dapat menemukan instruktur, dan jika Anda takut berpisah, mintalah bantuan pelatih. Namun, Anda harus ingat bahwa pemisahan hanyalah bagian dari pelatihan yang efektif. Penting untuk memilih latihan yang tepat dan menguasai tekniknya. Tanpa ini, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang positif. Banyak binaragawan pemula hanya menggunakan program pelatihan yang sudah jadi, mengambilnya dari publikasi cetak atau jaringan. Setelah itu, mereka mulai mengklaim bahwa mereka tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Anda harus ingat bahwa selama enam bulan pertama, otot Anda akan tumbuh menggunakan program pelatihan apa pun. Jika Anda serius, maka setelah waktu tertentu, tiga sesi tidak akan cukup untuk Anda, dan Anda ingin melatih semua kelompok otot dengan lebih baik. Tetapi dalam hal ini, durasi kelas Anda akan meningkat secara dramatis. Untuk mencegah hal ini terjadi, beralihlah ke pembagian 4 hari. Program Dorian Yates:
- Senin - kaki, betis.
- sel - dada, bisep.
- menikahi - rekreasi.
- NS. - belakang, delta belakang.
- Jumat - bahu, trisep.
- Duduk. - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Jika Anda ingin lebih memperhatikan otot-otot lengan, maka berikut adalah contoh program split di mana seluruh pelajaran ditujukan untuk grup ini:
- Senin - kaki, betis.
- sel - tangan.
- menikahi - rekreasi.
- NS. - belakang, delta belakang.
- Jumat - bahu, dada.
- Duduk. - rekreasi.
- Matahari. - rekreasi.
Jika Anda melihat lebih dekat pada program ini, Anda akan melihat bahwa latihan kaki tidak mengganggu kerja otot-otot punggung, dan bisep akan dapat pulih pada saat tiba saatnya untuk melatih punggung.
Kami telah mengatakan bahwa pemisahan bisa berbeda, tetapi ingat bahwa kesuksesan kelas Anda tidak hanya terletak di dalamnya. Ada faktor lain yang, jika diabaikan, akan memperlambat kemajuan Anda.
Pelajari cara melakukan split latihan Anda dengan benar dalam video ini:
