Pelajari cara melatih area dada yang tertinggal secara efektif sambil meminimalkan ketegangan pada trisep dan delta depan Anda. Payudara yang kuat selalu melambangkan kekuatan maskulin. Tampaknya tidak ada kesulitan besar dalam memompa otot-otot dada. Ada beberapa gerakan dasar untuk melatih dada dan jika Anda menambahkan nutrisi olahraga ke dalamnya, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
Namun sayangnya, cukup sulit untuk mengembangkan otot secara merata dan seringkali muncul depresi di bagian tengah dada. Hari ini kita akan melihat latihan untuk otot dada internal yang akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kekurangan ini.
Persiapan untuk latihan dada
Otot-otot dada biasanya dibagi menjadi tiga bagian: tengah, bawah dan atas. Tetapi dengan demikian, tidak ada kumpulan serat otot, dan ini tidak memungkinkan untuk menggunakan gerakan khusus yang terisolasi. Tetapi ketika menyusun program pelatihan, atlet selalu memasukkan gerakan di dalamnya yang sebagian besar melibatkan satu atau beberapa bagian otot dada.
Di sini, misalnya, dengan delta, semuanya lebih jelas. Otot-otot ini memiliki bundel terpisah, dan kami memiliki kesempatan untuk bertindak pada salah satu dari mereka, tetapi dengan dada, semuanya agak berbeda. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa kita tidak dapat memompa bagian tengah, atau, misalnya, bagian atas otot dada secara terpisah.
Tetapi dengan menggunakan sudut kemiringan tubuh yang berbeda dan lebar cengkeraman, Anda dapat mengalihkan penekanan beban ke bagian yang diperlukan dari kelompok otot penargetan. Jadi, berbicara tentang latihan untuk otot dada internal, kami akan mempertimbangkan gerakan yang akrab bagi Anda, tetapi disesuaikan untuk memompa bagian internal.
Bagaimana cara memompa bagian dalam otot dada di gym?
Mari kita mulai melihat gerakan-gerakan yang dapat dilakukan dengan mudah di gym. Namun di sinilah Anda dapat mencapai hasil terbaik dibandingkan dengan pekerjaan rumah. Yang pertama dalam daftar kami akan menjadi salah satu yang paling, dan mungkin gerakan kekuatan paling favorit - bench press. Untuk mengalihkan penekanan beban pada otot dada bagian dalam, kita harus menggunakan pegangan yang sesempit mungkin.
Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa peralatan olahraganya cukup berat, dan bekerja dengan genggaman yang sempit, akan sangat sulit untuk menjaga keseimbangannya. Karena itu, saat melakukan gerakan ini, Anda harus memanggil teman untuk meminta bantuan. Perhatikan bahwa jangan berharap untuk membuat kemajuan yang signifikan saat menggunakan bench press dengan pegangan sempit. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian besar beban akan masuk ke trisep.
Gerakan kedua dalam daftar kami adalah pullover, yang paling sering dilakukan dengan dumbel, tetapi Anda juga dapat menggunakan barbel untuk ini. Untuk memaksimalkan beban pada otot dada bagian dalam dengan gerakan ini, perlu untuk melakukan versi pernapasannya. Jika seseorang tidak mengerti apa yang kita bicarakan sekarang, maka kami akan menjelaskannya. Anda perlu mengambil posisi berbaring di bangku dan meletakkan kaki Anda ditekuk pada sendi lutut di atasnya.
Peralatan olahraga diposisikan dengan tangan terentang di atas kepala Anda. Dari posisi awal ini, mulailah perlahan-lahan turunkan lengan ke belakang kepala. Posisi lintasan ke bawah adalah tempat lengan dan badan membentuk garis lurus. Jika Anda dapat menurunkan proyektil lebih rendah, dan meregangkan otot memungkinkan Anda melakukan ini, maka turunkan. Tetapi pada saat yang sama, pastikan rasa sakit itu tidak muncul. Sangat penting untuk menghilangkan semua sentakan dan melakukan gerakan dengan lancar. Pertama, kuasai teknik pullover dengan bobot rendah, dan baru kemudian mulai menambah beban.
Ini semua adalah latihan dasar untuk otot dada bagian dalam dan sekarang kita akan melihat latihan yang terisolasi. Namun, lebih tepat untuk menyebutnya beraksen, karena kami tidak dapat sepenuhnya mengisolasi bagian mana pun dari otot dada, yang telah kami bicarakan di awal artikel. Gerakan pertama di sini adalah crossover blok. Ini adalah latihan yang sangat baik yang memaksimalkan penggunaan otot dada bagian dalam. Ini dapat dilakukan dalam posisi terlentang, berdiri dan duduk, serta dengan dua tangan sekaligus atau dengan satu tangan. Pilihan ada di tangan Anda dan sulit untuk memberikan rekomendasi khusus di sini. Bereksperimenlah dan lihat versi crossover mana yang paling ditanggapi oleh otot Anda. Satu-satunya poin penting saat melakukan gerakan ini adalah kebutuhan untuk berhenti di posisi lintasan yang ekstrem, ketika otot tegang secara maksimal.
Latihan aksentuasi berikutnya untuk otot dada bagian dalam adalah ekstensi dumbbell. Ini adalah gerakan yang sangat populer yang mungkin sudah Anda gunakan dalam program pelatihan Anda. Tata letak memungkinkan Anda untuk meregangkan jaringan otot dengan sempurna, yang sangat berguna dalam situasi ini. Seperti halnya pullover, pembiakan dumbbell harus dilakukan dengan lancar dan tanpa menyentak. Ketika posisi lintasan yang sangat rendah tercapai, perlu untuk mempertahankan jeda 2 detik.
Bagaimana cara membangun otot dada bagian dalam di rumah?
Mari kita lihat latihan apa untuk otot dada bagian dalam yang bisa dilakukan di rumah. Pertama-tama, ini tentu saja push-up. Gerakan ini memompa otot-otot dada dengan sempurna, dan jika perlu untuk menekankan beban pada bagian dalam, maka lengan harus sesempit mungkin. Perhatikan bahwa beberapa atlet pro menggunakan sedikit penekanan di mana mereka meletakkan tangan mereka untuk ini.
Jika Anda belum melakukan push-up dengan pengaturan lengan yang begitu sempit, maka beban untuk Anda akan sangat tinggi. Namun, efek gerakannya luar biasa. Pastikan bahwa pada posisi lintasan yang paling atas, otot-otot Anda setegang mungkin. Penting juga untuk mengatakan bahwa push-up dengan pengaturan lengan yang sempit akan memungkinkan Anda untuk memompa trisep dengan sempurna.
Semua latihan lainnya akan dilakukan pada bilah horizontal dan bilah yang tidak rata. Anda bisa mulai dengan push-up di bar yang tidak rata, tetapi bukan yang klasik. Untuk menekankan beban di dada bagian dalam, Anda harus meletakkan kaki dan tangan Anda di palang yang tidak rata. Posisi awal mirip dengan push-up dari tanah, tetapi Anda harus berada di palang yang tidak rata. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai peregangan otot yang jauh lebih banyak dibandingkan dengan push-up di tanah.
Gerakan kedua juga dilakukan pada palang yang tidak rata dan ini merupakan varian dari push-up klasik pada peralatan ini. Tapi menggunakan pegangan terbalik. Untuk melakukan gerakan, Anda harus duduk dengan punggung menghadap proyektil dan mulai mendorong ke atas. Pastikan otot-otot dada bagian dalam diregangkan sebanyak mungkin.
Mari kita beralih ke bilah horizontal dan melakukan pull-up di sini juga dengan pegangan tersempit. Untuk melakukan ini, ambil bilah horizontal, letakkan tangan Anda di samping satu sama lain. Setelah Anda mulai melakukan latihan ini untuk otot dada bagian dalam, Anda akan memahami betapa efektifnya latihan ini dengan meregangkan otot. Seperti yang Anda lihat, Anda dapat berlatih secara efektif tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Tentu saja, gym memberi Anda lebih banyak peluang, tetapi latihan di rumah juga bisa efektif. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda perlu memahami anatomi otot rangka. Dalam hal ini, Anda akan dapat secara mandiri memilih latihan untuk otot dada internal atau kelompok lain yang membutuhkan pemompaan tambahan.
Cara memompa bagian dalam otot dada, lihat video ini:
