Bagaimana tidak merobek ligamen dalam powerlifting dan memilih beban kerja yang tepat. Bench pressmen terkuat di dunia dengan rekor - mulai dari 300 kg, beri tahu kami tentang ini. Seperti semua orang tahu, ada kelas berat dalam powerlifting. Ini memaksa perwakilan powerlifting untuk memantau berat badan mereka dan mencoba mempertahankannya sedekat mungkin dengan batas kategori berat tempat mereka tampil. Ini disebabkan oleh fakta bahwa indikator kekuatan atlet secara langsung bergantung pada berat badan.
Untuk alasan yang jelas, atlet harus memiliki jumlah lemak tubuh minimum, karena massa mereka tidak dapat mempengaruhi kekuatan. Metode paling efektif untuk mengatur berat badan adalah program nutrisi makanan yang harus dirancang dengan cermat. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana beban kerja diatur dalam powerlifting.
Jika ada banyak lemak tubuh, maka ada kemungkinan besar untuk pindah ke kategori berat baru, yang akan menyulitkan untuk mencapai hasil yang tinggi. Ketika seorang atlet sengaja bersiap untuk melakukan ini, maka ia juga perlu mengurangi massa lemak, dan meningkatkan berat badan dengan mengorbankan otot. Bobot inilah yang bisa disebut bekerja.
Berdasarkan pengalaman praktis, kita dapat mengatakan bahwa ketika rata-rata massa powerlifter meningkat satu kilogram dalam sebulan, maka pertumbuhannya disebabkan oleh komponen pasif yang tidak dapat memengaruhi indikator kekuatan. Sederhananya, itu meningkatkan massa lemak.
Perlu dicatat bahwa untuk atlet dari kategori yang lebih ringan, peningkatan berat badan kerja jauh lebih sulit daripada untuk perwakilan dari kategori berat. Mereka perlu menghabiskan lebih banyak waktu untuk ini. Rata-rata, dibutuhkan sekitar satu bulan untuk menambah berat badan satu kilogram. Paling sering, powerlifter dipaksa untuk tidak menambah berat badan, tetapi menurunkannya untuk pindah ke kategori berat yang lebih ringan. Jika ada kesempatan seperti itu, maka atlet menggunakan langkah taktis ini, yang dapat dianggap dibenarkan. Dengan prestasi yang sukses di kategori berat, setelah pindah ke kategori ringan, ia hampir dipastikan menjadi pemenang.
Sekilas, semuanya sederhana di sini - turunkan berat badan dan bersaing dalam kategori yang lebih ringan. Namun, dalam praktiknya, semuanya lebih rumit. Dengan penurunan berat badan, indikator kekuatan juga turun, dan ini, pada gilirannya, menyebabkan penurunan hasil.
Bagaimana cara menyesuaikan beban kerja dengan benar?
Hal ini diperlukan untuk menemukan kisaran berat badan di mana kinerja atletik dijamin tidak menurun. Ketika diet digunakan untuk waktu yang singkat sebelum dimulainya kompetisi, kecenderungan kenaikan berat badan. Semakin banyak atlet kehilangan berat badan, semakin banyak tubuh kemudian ingin menambahnya lagi.
Untuk alasan ini, perlu untuk menimbang dengan baik keuntungan dan kerugian dari penurunan berat badan yang akan datang. Atlet perlu menetapkan semua kemungkinan kerugian ketika berat badannya menurun. Ini sangat penting, karena atlet mulai menurunkan berat badan sesaat sebelum dimulainya kompetisi dan tidak ada waktu tersisa untuk memperbaiki kesalahan.
Penurunan berat badan dikaitkan dengan penghapusan kelebihan cairan, serta penurunan massa kerja (otot) dan pasif (lemak). Pilihan ideal adalah mengurangi hanya lemak, yang sangat sulit dicapai, karena dengan penurunan berat badan yang tajam, sekitar 60 persen dari penurunan berat badan jatuh pada otot. Untuk alasan ini, perlu untuk menurunkan berat badan secara bertahap.
Ketika sekitar 0,2 kg berat badan hilang dalam satu minggu, maka massa otot praktis tidak hilang. Pada tingkat seperti itu, otot-otot atlet akan tetap dalam kondisi yang sama, yang menjamin hasil olahraga yang tinggi. Pada saat yang sama, ketika Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan tinggi, massa otot akan berkurang, serta penurunan penyimpanan glikogen. Semua orang tahu bahwa zat inilah yang merupakan sumber energi utama untuk otot dan dengan penurunan cadangannya, kinerja seorang atlet akan turun tajam.
Jika Anda memberi perhatian khusus pada penghapusan cairan, maka ini juga dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan. Pelanggaran keseimbangan air akan dirasakan secara negatif oleh tubuh, dan ia akan mencoba mengembalikannya dengan segala cara yang mungkin. Untuk alasan ini, penggunaan diuretik tampaknya bukan langkah yang paling masuk akal. Selain itu, hampir semua narkoba di grup ini dilarang, dan semuanya bisa berakhir dengan diskualifikasi.
Menyimpulkan semua hal di atas, dapat dikatakan bahwa penurunan berat badan hanya dapat dibenarkan jika hanya massa lemak yang dikonsumsi untuk ini. Ini dapat dicapai dengan beberapa cara:
- Pelatihan intensitas tinggi;
- Penciptaan defisit kalori;
- Mengubah komposisi makanan.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi asupan lemak dan meningkatkan jumlah protein dalam diet Anda. Anda juga perlu mulai menggunakan makanan fraksional dan makan lima hingga enam kali di siang hari. Jadi, ada tiga metode penurunan berat badan.
Reset awal
Anda harus mulai sekitar tiga bulan sebelum dimulainya kompetisi. Anda perlu membuat defisit kalori dalam diet Anda dengan meningkatkan jumlah senyawa protein. Anda juga harus makan lebih sedikit cairan, makanan asin dan manis. Sangat baik jika selama periode ini Anda akan sering mengunjungi sauna dan mandi uap untuk meningkatkan keringat, serta meningkatkan jumlah gerakan untuk perkembangan otot perut.
Reset yang Dipercepat
Mulailah menurunkan berat badan satu atau dua minggu sebelum dimulainya turnamen. Anda harus melakukan semuanya sama seperti saat menurunkan berat badan secara perlahan dan menambahkan beberapa poin lagi ke poin yang sudah ada. Pertama, hilangkan semua saus dan saus dari diet Anda. Kedua, diperlukan untuk meningkatkan keringat lebih banyak, menghangatkan tubuh untuk ini.
Debit intensif
Prosedur ini harus dilakukan lima hari sebelum dimulainya kompetisi. Untuk semua hal di atas, diuretik dan obat yang mengeluarkan keringat harus ditambahkan, misalnya, lemon, ramuan herbal, dll.
Penyetelan ulang yang intens mungkin tidak diperlukan jika Anda telah mencapai hasil yang diinginkan dalam dua tahap pertama. Jika perlu, menggunakan dump intensif, Anda dapat menyesuaikan berat badan Anda dalam kisaran 500 hingga 800 gram.
Untuk detail lebih lanjut tentang pemilihan bobot kerja dalam latihan, lihat di sini:
