Pertumbuhan otot hanya dimungkinkan melalui adaptasi tubuh terhadap stres. Setiap atlet harus mengingat ini. Pelajari semua tentang mengadaptasi otot untuk pertumbuhan dalam binaraga. Hari ini kita akan berbicara tentang semua faktor yang mempengaruhi pertumbuhan massa otot. Tentu saja, ada beberapa dari mereka, tetapi hari ini yang utama akan dipertimbangkan. Perhatian khusus harus diberikan untuk menyesuaikan otot dengan pertumbuhan dalam binaraga, tetapi hal pertama yang pertama.
Efek homeostasis pada otot
Tubuh manusia selalu berusaha untuk menjaga keseimbangan (homeostasis). Untuk ini, ia memiliki banyak mekanisme berbeda. Selama pelatihan, beban memaksa sejumlah besar parameter otot menjauh dari keseimbangan. Derajat perpindahan ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, misalnya intensitas atau sifat aktivitas fisik.
Ketika pelajaran berakhir dan beban dihilangkan, maka mekanisme respons dipicu di dalam tubuh, yang tugasnya adalah mengembalikan keseimbangan yang hilang. Dengan demikian, tubuh menyesuaikan dengan beban yang digunakan atlet. Pada saat yang sama, perubahan tertentu sedang terjadi, yang seharusnya mencegah munculnya ketidakseimbangan baru di masa depan.
Dengan demikian, pelatihan binaraga adalah proses yang diarahkan oleh atlet untuk menyesuaikan tubuh dengan beban. Merupakan kebiasaan untuk membagi adaptasi menjadi dua jenis:
- Mendesak - terjadi dengan paparan tunggal ke tubuh beban eksternal. Jenis adaptasi ini dapat mencakup pemulihan cadangan energi dan sumber daya sistem saraf pusat.
- Jangka panjang - respons yang terjadi ketika banyak beban menumpuk, yang masing-masing menyebabkan adaptasi yang mendesak.
Peran superkompensasi dalam adaptasi otot
Kerja otot menyebabkan beberapa fluktuasi dalam parameter internal, misalnya, tingkat kreatin fosfat menurun, simpanan glikogen dalam jaringan otot habis, dll. Ketika beban berhenti mempengaruhi tubuh, karena proses pemulihan dalam jangka waktu tertentu, tingkat zat yang diperlukan otot untuk bekerja melebihi yang awal, yang diamati sebelum dimulainya pelatihan. Fenomena ini disebut superkompensasi. Pada dasarnya, ini adalah pertumbuhan jaringan otot.
Juga, dua fitur penting dari fenomena ini harus diperhatikan:
- Tahap superkompensasi agak berumur pendek dan tingkat semua zat energik segera mulai kembali ke tingkat awal. Sederhananya, dengan jeda panjang di antara latihan, atlet dapat kehilangan semua yang diperoleh selama semua sesi latihan sebelumnya.
- Semakin banyak energi yang hilang selama pelatihan, semakin intens proses pemulihannya.
Namun, fitur kedua hanya muncul dalam kondisi tertentu. Ketika beban cukup tinggi, proses pemulihan melambat. Ini, pada gilirannya, mempengaruhi waktu permulaan tahap superkompensasi. Juga, keadaan overtraining dikaitkan dengan beban tinggi, ketika tubuh tidak dapat pulih dengan sendirinya.
Pemulihan parameter lain yang dilatih oleh atlet berlangsung dengan cara yang sama. Pertama, ada penurunan kemampuan tubuh, setelah istirahat, tahap supercompensation dimulai.
Aturan pertumbuhan otot
Harus segera dikatakan bahwa pertumbuhan otot hanya mungkin jika adaptasi jaringan otot disimpulkan setelah setiap sesi latihan. Selain itu, penjumlahan ini harus dilakukan secara ketat menurut aturan tertentu.
Aturan #1
Ketika pelatihan berulang dilakukan pada tahap superkompensasi, interaksi positif dari semua efek pelatihan muncul. Ini mengarah pada adaptasi jangka panjang dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Kemajuan bergerak maju dengan setiap langkah kecil. Tentu saja, setiap atlet ingin mendapatkan hasil yang cepat, tetapi, sayangnya, ini tidak terjadi.
Aturan #2
Latihan otot baru setelah istirahat panjang tidak akan memberikan efek yang diharapkan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setiap sesi pelatihan tersebut dimulai pada tingkat yang rendah.
Aturan # 3
Sesi pelatihan yang sering tidak akan mengarah pada pertumbuhan, karena fase pemulihan terganggu. Untuk pertumbuhan, jaringan otot tidak hanya harus pulih, tetapi juga sedikit melebihi tingkat perkembangan sebelumnya.
Harus dikatakan bahwa aturan yang dijelaskan di atas hanya berfungsi dalam jangka panjang dan menunjukkan bahwa ada beberapa kemajuan. Pada saat yang sama, dalam batas beberapa sesi pelatihan, pelatihan pada tahap underrecovery sangat mungkin dilakukan. Hal ini dapat berdampak positif di masa depan. Untuk mencapai tugas yang ditetapkan untuk diri sendiri, perlu untuk menentukan tingkat beban, berkat pertumbuhan maksimum yang mungkin dicapai. Waktu pemulihan ke tahap superkompensasi juga harus dihitung. Setelah itu, Anda harus memuat tubuh dengan frekuensi tertentu. Namun, sangat sederhana hanya di atas kertas. Dalam praktiknya, ada satu nuansa serius.
Penting untuk diingat bahwa pertumbuhan otot adalah proses kompleks yang tidak hanya memengaruhi sel otot, tetapi juga banyak parameter lainnya. Misalnya, superkompensasi tingkat kreatin fosfat muncul dalam beberapa menit setelah beban dihilangkan. Diperlukan beberapa hari untuk memulihkan simpanan glikogen, dan sel-sel otot itu sendiri dapat pulih selama beberapa hari. Seperti yang dapat dipahami dari semua hal di atas, mengadaptasi otot untuk pertumbuhan dalam binaraga adalah proses yang agak rumit yang membutuhkan banyak perhatian pada diri sendiri.
Berbicara tentang pertumbuhan otot, tidak mungkin untuk tidak menyentuh masalah senyawa protein yang diperlukan untuk proses ini. Setiap atlet ingin tahu jenis pelatihan apa yang membantu mempercepat sintesis protein dalam jaringan otot. Sayangnya, sains saat ini belum siap menjawab pertanyaan ini. Ada beberapa hipotesis. Asumsi yang paling populer adalah bahwa ketika senyawa protein dihancurkan selama sesi pelatihan, percepatan sintesisnya selanjutnya akan diamati. Namun, masih sulit untuk mengatakan seberapa dekat hipotesis ini dengan kebenaran.
Untuk faktor-faktor yang mempengaruhi pertumbuhan otot, lihat video ini:
[media =
