Powerlifting telah menjadi sangat populer. Cari tahu semua fitur dari proses pelatihan dalam olahraga ini. Powerlifting mungkin tampak seperti olahraga sederhana pada pandangan pertama. Untuk sukses, Anda hanya perlu mengunjungi gym dan bekerja dengan zat besi. Setelah hasilnya muncul, perlu untuk meningkatkan bobot kerja dan Anda dapat mulai memikirkan kategorinya, dan di sana Anda mungkin bisa mendapatkan sampul majalah berwarna-warni. Namun, hanya pada pandangan pertama semuanya begitu mudah. Seringkali, atlet berhenti berlatih setelah enam bulan atau bahkan satu tahun tanpa mencapai hasil. Mengapa ini terjadi dan bagaimana lebih baik untuk membangun pelatihan powerlifting Anda, sekarang kami akan mencoba mencari tahu.
Kemungkinan kesalahan dalam proses pelatihan untuk powerlifting
Gym terutama dikunjungi oleh orang-orang yang hanya ingin memompa otot mereka dan memberikan sosok itu tampilan yang indah. Seringkali, sebelum memulai kunjungan ke gym, banyak yang mencoba mencari informasi tentang proses pelatihan. Cara termudah untuk melakukannya adalah dari majalah olahraga yang sama. Tidak ada gunanya mengkritik saran yang mereka berikan, seperti jumlah set dan repetisi yang diperlukan, pada sudut mana untuk mengangkat barbel, atau seberapa sering berlatih. Namun, perlu dicatat bahwa yang baik di dalamnya hanyalah gambar-gambar yang jelas itu sendiri, iklan sejumlah besar suplemen nutrisi olahraga dan, anehnya, teknik latihannya.
Rekomendasi lain, seperti dari atlet terkenal, tidak boleh diikuti. Champion memberikan semua rekomendasi ini berdasarkan program pelatihan mereka sendiri. Tapi mereka sudah berlatih selama sepuluh tahun, bahkan mungkin lebih. Selama periode waktu ini, mereka berhasil menemukan teknik yang diperlukan, tetapi sebelum itu, banyak kesalahan dibuat. Hanya melalui eksperimen dan kesalahan, seseorang dapat menemukan latihan dan latihan powerlifting yang akan membawa hasil bagi seorang atlet individu.
Atlet pemula tidak membutuhkan nasihat dari atlet terkenal. Dengan mengikuti metode pelatihan mereka, Anda hanya dapat mencapai kondisi overtraining. Tanda-tanda utama dari kondisi ini adalah:
- Kurangnya kemajuan atau penurunan efektivitas pelatihan;
- Keinginan untuk mengunjungi aula menghilang;
- Tidur terganggu;
- Nafsu makan berkurang;
- Cedera muncul.
Indikator utama dari ketidaktepatan pendekatan pelatihan yang Anda pilih adalah nyeri pada sendi lutut dan siku, sensasi nyeri pada ligamen, serta sakit pinggang di tulang belakang. Kebanyakan orang yang datang ke gym yakin jika menggunakan program latihan yang berbeda dengan program juara, maka hasilnya tidak akan tercapai. Juga, banyak yang percaya bahwa dibutuhkan 3 atau 4 latihan untuk mengembangkan setiap kelompok otot.
Ingatlah untuk melakukan tiga set 5 atau 6 repetisi untuk mendapatkan beban yang cukup. Ketika pekerjaan semacam ini diulang dua atau tiga kali selama seminggu, maka ini adalah cara yang pasti untuk keadaan overtraining. Sebuah pertanyaan yang adil muncul: apa yang harus dilakukan dalam situasi ini? Langkah pertama adalah menemukan pelatih yang baik. Jika hal ini tidak dapat dilakukan, maka perlu dilakukan jeda dalam proses pelatihan selama 7 sampai 10 hari. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada tidur dan nutrisi yang tepat. Jika Anda memiliki luka, mereka harus disembuhkan. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan powerlifting.
Berapa kali seminggu untuk melatih powerlifting
Sebagian besar atlet, setelah banyak kesalahan, sebagai hasilnya, sampai pada pemahaman bahwa mereka harus mencapai hasil dalam tiga latihan utama: squat, deadlift, dan bench press. Liburan yang terencana dengan baik adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan Anda. Tubuh Anda harus punya waktu untuk pulih sepenuhnya dari lapangan latihan.
Sangat sering atlet percaya bahwa jika kemarin otot-otot kaki terlibat dalam pelatihan, maka hari ini Anda dapat melatih tubuh bagian atas, dan besok Anda dapat mengayunkan kaki lagi. Tetapi tubuh tidak dibagi menjadi beberapa bagian, ia bekerja secara keseluruhan. Untuk lebih memahami apa yang dipertaruhkan, kita dapat menggunakan contoh kabel yang tertutup embun beku. Jika Anda memukul mereka, es akan jatuh. Situasi yang hampir sama terjadi dengan otot. Secara bertahap, mereka mengumpulkan energi, yang kemudian dikeluarkan dalam pelatihan. Butuh waktu untuk mengisi kembali stoknya.
Di antara latihan, Anda harus berhenti setidaknya 72 jam, dan Anda harus mengunjungi gym dua hari kemudian pada jam ketiga. Akibatnya, satu minggu Anda mendapatkan dua latihan, dan tiga berikutnya. Misalnya, pada hari Senin Anda melakukan bench press. Latihan berikutnya harus pada hari Kamis dan melatih otot-otot kaki. Sekali lagi kami beristirahat dalam dua hari dan pada hari ketiga latihan baru, di mana kami kembali bekerja pada pers. Oleh karena itu, setiap 144 jam (seminggu sekali), latihan tubuh bagian atas dan kaki harus dilakukan.
Beberapa kata harus dikatakan tentang istirahat. Pertama, perhatikan tidur Anda, dan kedua, pantau pola makan Anda. Pijat membantu pemulihan dengan sangat baik. Tetapi bagaimanapun juga, jangan membantu tubuh pulih dengan "latihan ringan". Jangan berpikir bahwa jika Anda mengikuti skema pelatihan yang dijelaskan, maka Anda akan segera menjadi juara. Penting juga untuk mencapai hasil dan pembagian ke dalam kelompok otot dan gerakan kompetitif. Katakanlah melakukan deadlift untuk mengembangkan otot kaki dan istirahat 72 jam diikuti dengan latihan tubuh bagian atas. Ketika belokan mencapai kaki lagi, tidak mungkin mengulangi hasil sebelumnya.
Cara Membuat Program Latihan Powerlifting
Faktanya adalah bahwa selama deadlift dan squat, sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan, yang memiliki efek serius pada sistem saraf pusat. Akibatnya, Anda tidak akan dapat membangun pencapaian pribadi dalam latihan apa pun untuk kelompok otot apa pun.
Untuk menghindari hal ini, Anda harus membuat latihan rutin Anda. Sederhananya, buat setidaknya rencana lima sesi untuk mengembangkan otot kaki Anda dan untuk jumlah latihan yang sama untuk tubuh bagian atas Anda. Dalam hal ini, seseorang harus memperhitungkan tidak hanya waktu yang dibutuhkan otot untuk beristirahat, tetapi juga untuk pemulihan sistem saraf pusat. Dengan kata lain, perlu untuk mengganti latihan ringan, sedang dan berat untuk setiap gerakan. Jika direpresentasikan dalam bentuk diagram, kita dapatkan sebagai berikut: T – L – S – L – T. Ini adalah rencana pelajaran untuk satu gerakan, tetapi ada juga yang kedua. Dan dalam hal ini, skema kami akan mengambil bentuk berikut: bagian atas yang berat - kaki - tengah atas - kaki, dll. Melalui adanya latihan ringan dan sedang dalam program latihan, sistem saraf pusat akan dapat pulih kembali. Yang terbaik adalah memulai dengan bench press. Penting untuk memilih otot-otot yang, saat melakukan bench press, tidak memiliki beban, yaitu bisep, trisep, dan latissimus dorsi. Jadi, inilah rencana latihan powerlifting yang kasar:
Latihan berat
- Bench press dalam posisi tengkurap 3 set 5 atau 6 repetisi, dengan repetisi terakhir dilakukan hingga batasnya, tetapi tanpa bantuan.
- Latihan untuk pengembangan trisep dilakukan dalam tiga set dengan 12-15 repetisi.
- Pelatihan bisep adalah dua latihan dalam satu pendekatan, dan jumlah pengulangan di dalamnya adalah 20 hingga 30.
- Latihan untuk otot punggung terluas dilakukan dalam tiga set dengan 12-15 repetisi.
Setelah itu, jangan lupa istirahat selama 72 jam
Latihan ringan
- Bench press dalam posisi berbaring dalam tiga set 8 atau 10 repetisi. Dalam hal ini, beban harus dikurangi. Misalnya, jika dalam pelajaran terakhir Anda menggunakan berat 100 kilogram, sekarang sekitar 55 atau 70 sudah cukup.
- Latihan untuk trisep, bisep, dan latissimus dorsi dilakukan dalam volume yang sama dan dengan beban yang sama seperti selama latihan berat.
Pelatihan rata-rata
Dalam hal ini, penekan barbel berkecepatan tinggi dan dengan rantai dalam tiga set 8 pengulangan akan sesuai.
Jika Anda mematuhi rekomendasi yang dijelaskan di atas, maka tidak hanya otot Anda yang akan beristirahat, tetapi juga sistem saraf pusat, yang juga penting.
Untuk informasi tentang cara mendapatkan kekuatan secara teratur, cara beristirahat di antara set dan membuat rencana pelatihan, lihat video:
