Cari tahu latihan peregangan seluruh tubuh yang efektif yang tersedia untuk membantu Anda merasa ringan dan segar sepanjang hari kerja Anda. Sistem latihan yang disebut Pilates diciptakan pada awal abad terakhir dan sangat populer saat ini. Ini terutama karena efektivitas dan ketersediaannya. Siapapun dapat belajar di bawah sistem ini tanpa batasan. Hari ini kita akan berbicara tentang kelas pilates di rumah. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda dapat membuat sosok Anda menarik dan meningkatkan kesehatan Anda.
Manfaat dan prinsip dasar pilates
Mari kita mulai kenalan kita dengan Pilates dengan manfaatnya:
- Mobilitas aparatus artikular-ligamen meningkat.
- Otot-otot seluruh tubuh sedang bekerja.
- Daya tahan otot meningkat.
- Timbunan lemak di paha dan bokong dihilangkan.
- Postur membaik.
- Efisiensi aparatus vestibular meningkat.
Seperti yang Anda lihat, Pilates memiliki banyak efek positif. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkenalan dengan prinsip-prinsip dasar dari rangkaian latihan fisik ini:
- Konsentrasi konstan. Anda harus dalam keadaan konsentrasi maksimal saat berolahraga. Ini bisa sangat sulit untuk dicapai, tetapi perlu untuk berjuang untuk itu.
- Kontrol. Pilates adalah tentang mengendalikan semua otot di tubuh Anda. Saat Anda meningkat, Anda akan mencapai kontrol tubuh tingkat tinggi, yang berguna dalam kehidupan sehari-hari.
- pemusatan. Saat melakukan semua gerakan di Pilates, Anda perlu menemukan titik referensi atau pusat. Dia akan bertindak sebagai penopang tubuh selama stres. Paling sering, pusatnya adalah bokong, perut, punggung atau paha.
- Efektivitas semua gerakan. Anda seharusnya tidak melakukan gerakan yang tidak perlu. Berusaha keras untuk efisiensi maksimum dalam setiap latihan. Juga sangat penting untuk menguasai teknik semua latihan.
- Kelancaran. Semua gerakan Anda harus saling berhubungan dan mewakili satu kompleks. Dengan cara ini Anda dapat mencapai harmoni.
- Napas. Pastikan untuk memantau pernapasan Anda. Ini adalah salah satu prinsip Pilates yang paling penting.
Gerakan Dasar Pilates Sederhana
- Gerakan "Ratusan". Latihan ini akan meregangkan otot leher dan kaki serta memperkuat perut. Ambil posisi terlentang dengan kaki di atas secara horizontal. Pada saat yang sama, cobalah untuk meregangkan jari-jari kaki Anda. Angkat korset kepala dan bahu Anda dari lantai dan lihat perut Anda, tetapi Anda tidak boleh menyentuh dada dengan dagu. Angkat tangan Anda terentang di sepanjang tubuh dan mulailah membuat gerakan dengannya, mirip dengan pukulan di atas air. Cobalah untuk membawa jumlah hit menjadi seratus.
- Gerakan "Memutar". Latihan ini memijat tulang belakang dan memperkuat otot perut. Ambil posisi terlentang dan tekuk lutut sedikit. Dalam hal ini, kaki harus di tanah, dan perut harus ditarik ke dalam. Mulailah memutar dengan lambat, angkat kepala Anda terlebih dahulu dan kemudian setiap tulang belakang dari tanah. Angkat sampai tubuh tegak lurus dengan tanah. Setelah itu, juga perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 sampai 15 kali dan setelah menyelesaikan set, disarankan untuk melakukan latihan peregangan.
- Gerakan pisau lipat. Dirancang untuk otot-otot korset bahu, perut, punggung dan lengan. Berbaring telentang dan tarik perut Anda. Saat menarik napas, ambil posisi "Birch" dan regangkan ke atas, turunkan kaki Anda di belakang kepala. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
- Gerakan ekstensi leher. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk membangun postur yang benar dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Ambil posisi terlentang dengan perut ditarik ke dalam dan kaus kaki ditarik ke dalam. Mulailah perlahan-lahan mengangkat tubuh dan menurunkan diri ke kaki Anda, yang seharusnya tidak bergerak selama ini. Peregangan ke depan, kembali ke posisi awal. Lakukan juga gerakan tersebut 10 sampai 15 kali.
Gerakan Dasar Pilates Kompleks
- Gerakan "Mengangkat kaki dari penyangga berbaring". Dirancang untuk mengembangkan otot-otot paha bagian dalam, betis dan tendon tumit. Berbaring tengkurap dan bangkit dengan tangan terentang. Akibatnya, Anda perlu mengambil posisi yang mirip dengan push-up. Tarik perut Anda dan mulailah perlahan-lahan angkat kaki Anda satu per satu. Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan 3 hingga 5 pengulangan.
- Gerakan Lingkaran Kaki. Duduk di tanah dan bersandar pada siku dengan kaki lurus ke atas. Setelah menarik napas, lakukan gerakan memutar dengan kaki Anda. Dalam hal ini, otot-otot pers harus tegang. Buang napas, kembali ke posisi awal dan ulangi ke arah yang berlawanan. Di setiap sisi, Anda perlu melakukan 3 hingga 5 pengulangan.
- Gerakan Putri Duyung Kecil … Ambil posisi duduk menyamping, sedikit menekuk lutut dan bersandar pada lengan yang terentang. Dalam hal ini, kaki bagian atas harus berada di bagian bawah. Mulailah bangkit, hanya mengandalkan kaki dan tangan Anda, lalu kembali ke posisi awal. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan dengan kecepatan lambat. Di setiap tiran, Anda harus melakukan tiga pengulangan.
Untuk kursus awal latihan Pilates di rumah, lihat video ini:
