Cari tahu latihan peregangan korset apa yang paling efektif setelah latihan keras atau seharian bekerja. Pilates dianggap sebagai rangkaian latihan fisik yang paling aman. Itu dibuat pada awal abad terakhir dan dinamai menurut penciptanya - Joseph Pilates. Keuntungan utama dari Pilates adalah kemampuan untuk melatih semua orang tanpa batasan. Tugas utama kompleks ini adalah memperkuat otot-otot yang menstabilkan, serta perut. Hari ini Anda akan diperkenalkan dengan pelajaran Pilates untuk pemula.
Pelajaran pilates untuk pemula
Pertama-tama, Anda harus menguasai pernapasan dan posisi berdiri yang benar. Seperti halnya olahraga apa pun, pada awal pelatihan perlu melakukan pemanasan berkualitas tinggi. Hanya setelah itu Anda dapat mulai melakukan set latihan utama. Sekarang Anda bisa mulai menguasai jurus utama.
- Rak utama. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Bahu harus diturunkan, dan perut harus ditarik ke dalam, namun, lakukan ini pada 30 persen dari kapasitas Anda. Segera setelah Anda mulai menarik perut, Anda harus menyatukan tulang belikat, mencoba meraih bagian atas kepala Anda. Pastikan bahu Anda tetap rendah dan dagu Anda tidak naik. Lengan santai di sepanjang tubuh, dan punggung bawah tidak menekuk.
- Pernapasan yang benar. Seperti yang kami katakan, langkah penting berikutnya untuk setiap pemula adalah menguasai teknik pernapasan. Anda perlu bernapas secara merata hanya dengan satu dada. Hanya dengan pernapasan seperti itu Anda dapat memenuhi darah dengan oksigen secara maksimal. Di awal setiap latihan, Anda perlu melatih sikap dasar dan pernapasan selama lima atau sepuluh menit.
- Memutar tulang belakang sambil berdiri. Masuk ke posisi Pilates dasar. Gerakan harus dimulai dari bagian atas kepala, memutar tulang belakang satu demi satu. Pada saat yang sama, lengan Anda harus rileks dan ketika kepala Anda berada di dada Anda, lanjutkan peregangan dengan bagian atas kepala Anda ke bawah. Melakukan gerakan ini, Anda harus membayangkan secara mental bahwa punggung Anda "melekat" ke dinding dan Anda harus melepaskan setiap tulang belakang secara bergantian. Latihan ini dilakukan sampai tangan mencapai tanah atau kaki. Setelah itu, perlu untuk kembali ke posisi awal dengan kecepatan lambat yang sama. Mulailah dengan melakukan 3 atau 4 sit-up dan secara bertahap bekerja hingga 5 atau 6.
- Memutar pers. Ambil posisi terlentang dengan kaki terentang. Sebenarnya ini adalah jurus utama pilates, tetapi dalam posisi tengkurap. Mulailah dengan perlahan memutar tulang belakang ke arah punggung bawah. Dalam hal ini, lengan harus naik secara alami. Pastikan bahu tidak naik ke arah telinga saat melakukan gerakan, dan hilangkan semua sentakan. Anda harus segera memperingatkan bahwa ini adalah latihan yang sangat sulit dalam hal teknis dan harus dilakukan secara perlahan, menjaga pergerakan setiap tulang belakang di bawah kendali Anda. Lakukan 3 hingga 6 repetisi.
- Latihan "meja". Tempatkan penekanan pada lutut dan telapak tangan Anda, sambil menarik perut Anda dan menyatukan tulang belikat Anda. Yang terbaik adalah melakukan latihan di depan cermin sehingga Anda dapat mengontrol posisi Anda. Sangat penting bahwa bagian belakangnya rata dan menyerupai permukaan meja. Mulailah mengangkat tangan kanan Anda dari tanah dan tarik perut Anda sambil menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama 30 atau 40 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan tangan kiri Anda. Setelah itu, mulailah mengangkat kaki secara bergantian ke samping hingga sejajar dengan tanah. Ketika Anda cukup kuat, Anda perlu mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan saat melakukan gerakan ini.
- Latihan papan. Masuk ke posisi push-up. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus. Penting untuk mempertahankan posisi ini dari 30 hingga 40 detik, melakukan dari 3 hingga 4 pengulangan.
- Ayunkan kaki Anda. Berbaring di sisi Anda. Mulailah mengangkat kaki bagian atas sambil menarik perut Anda. Setelah itu, Anda harus mulai melakukan ayunan di bidang yang sejajar dengan tanah. Usahakan untuk menjaga gerakan kaki ke setiap arah, misalnya ke belakang, selama sepuluh hitungan. Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi awal juga selama 10 detik. Inti dari latihan ini bukanlah mengayunkan sejauh mungkin ke samping, tetapi untuk mempertahankan posisi awal tubuh tanpa adanya gulungan atau defleksi sama sekali. Ini hanya dapat dicapai dengan perut terbalik dan tulang belikat disatukan.
Lakukan program ini tiga atau empat kali sepanjang minggu. Dalam hal ini, setelah hari pelatihan, harus ada istirahat. Kompleks ini dirancang untuk pemula dan melakukannya secara teratur selama 30 hari, setelah itu Anda dapat naik ke level berikutnya.
Simak teknik melakukan latihan Pilates untuk pemula dalam video ini:
