Temukan metode rahasia yang akan membantu menjaga tonus otot dan memiliki efek penyembuhan untuk seluruh tubuh. Pilates secara harmonis menggabungkan metode penyembuhan Timur dan Barat. Fitur khusus Pilates dibandingkan dengan latihan fisik kompleks lainnya adalah kemampuan untuk melatih otot-otot yang terletak dalam yang tidak digunakan selama latihan lain. Selain itu, latihan harus dilakukan pada saat tubuh tidak stabil dan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan beban pada otot yang menstabilkan, melatihnya secara kualitatif.
Jika Anda berlatih Pilates secara teratur, tubuh Anda akan mendapatkan kelenturan, peningkatan daya tahan, dan koordinasi yang lebih baik. Efek yang sama pentingnya dari pelatihan konstan adalah pembentukan postur yang benar. Antara lain, Pilates benar-benar aman dan tidak memiliki batasan atau kontraindikasi. Siapa pun dapat melakukannya menggunakan rangkaian latihan Pilates, yang sekarang akan kita bicarakan.
Sistem ini mencakup sejumlah besar latihan yang dapat dilakukan dengan berat Anda sendiri, semua perangkat yang memungkinkan, dan pada simulator. Sebagai bagian dari artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda satu set latihan Pilates, yang terdiri dari gerakan sederhana, yang tidak memerlukan peralatan tambahan.
Melakukan gerakan-gerakan ini secara teratur akan membantu Anda menghilangkan sakit punggung dan leher, memperkuat korset otot Anda, dan membangun tubuh impian Anda. Sangat penting untuk melakukan semua gerakan dengan gaya lambat, berkonsentrasi pada tekniknya. Di Pilates, jumlah pengulangan tidak penting, dan kualitas kinerjanya menonjol.
Satu set latihan Pilates
- Gerakan #1 Berbaring telentang dengan tubuh dalam garis lurus. Lengan diposisikan di sepanjang tubuh, dan telapak tangan diarahkan ke bawah. Tekuk sendi lutut Anda tanpa mengangkat kaki dari tanah dan pada saat yang sama angkat kepala dan lengan Anda. Pastikan dagu tidak menyentuh dada, dan sendi bahu diluruskan. Pernapasan harus merata dan lambat, tarik napas dan buang napas dalam lima hitungan. Bersamaan dengan setiap hitungan napas, Anda harus melakukan pukulan dengan tangan Anda, seolah-olah Anda sedang memukul air. Sangat penting bahwa saat melakukan gerakan tangan, perut ditarik ke dalam dan tubuh tetap tidak bergerak. Ketika gerakan dilakukan dengan benar, maka Anda merasakan ketegangan pers, dan otot-otot dada dan bahu menjadi hangat. Untuk pengguna tingkat lanjut, ada opsi kedua untuk melakukan gerakan ini. Posisi awal tetap tidak berubah, tetapi tekuk sendi lutut, lalu angkat ke dada. Setelah itu, lakukan semua gerakan yang ada di versi pertama. Pilihan ketiga untuk melakukan latihan adalah untuk yang paling berpengalaman. Dari posisi awal, Anda perlu mengangkat kaki secara vertikal pada sudut kanan ke tubuh. Semua gerakan lainnya tetap tidak berubah.
- Gerakan nomor 2. Ketika Anda telah melakukan gerakan pertama, perlu untuk menghilangkan ketegangan yang muncul di tulang belakang. Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan ke depan. Bersandar di tangan Anda, mulailah menurunkan tubuh ke tumit Anda, tetapi kepala dan dada tidak boleh naik. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda ke depan, sehingga meregangkan tulang belakang lumbar.
- Gerakan nomor 3. Ambil posisi tengkurap dengan lengan ditekuk di siku dan sandarkan kepala di atasnya. Bernapas masuk. Mulailah mengangkat kaki Anda dan memukul tumit Anda satu sama lain. Untuk satu inhalasi, Anda harus melakukan lima pukulan dan jumlah yang sama untuk pernafasan. Saat melakukan gerakan, Anda harus merasakan bagaimana otot-otot bokong tegang. Jadi, dalam satu set, 10 tumit harus dilakukan, dan total ada tiga pendekatan, jeda di antaranya adalah 60 detik.
- Gerakan nomor 4. Ambil posisi duduk dan rentangkan kaki Anda setinggi sendi bahu. Tangan harus direntangkan di depan Anda. Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda dan mulailah perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke depan. Menghembuskan udara, regangkan lengan dan dada ke depan, lalu, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan ke arah masing-masing kaki secara bergantian.
- Gerakan nomor 5. Berbaring miring dengan tubuh Anda dalam garis lurus. Kaki bagian atas kemudian harus ditekuk di sendi lutut dan diletakkan di tanah. Saat Anda menarik napas, pahami kaki bagian bawah, dan saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Di setiap arah, Anda harus melakukan dari 5 hingga 10 pengulangan.
- Gerakan nomor 6. Berbaring miring dengan kaki dan lengan bawah terentang. Lengan atas harus di pinggang atau di tanah. Menghirup, angkat kaki bagian atas ke sudut kanan antara batang tubuh dan kaki Anda. Menghembuskan udara, kembali ke posisi awal. Di setiap arah, Anda harus melakukan 8 hingga 10 pengulangan.
- Gerakan #7 Ambil posisi terlentang dengan tangan di pinggang atau di samping tubuh Anda. Angkat satu kaki dan gunakan dengan gerakan memutar sebanyak lima kali. Setelah itu, ganti kaki Anda dan ulangi gerakannya. Pemula dapat menekuk kaki di sendi lutut saat melakukan gerakan memutar, tetapi perlu untuk berjuang untuk fakta bahwa kaki harus lurus.
- Gerakan nomor 8. Ambil posisi terlentang, dan letakkan tangan Anda di kunci dan letakkan di belakang kepala Anda. Satu kaki harus ditekuk pada sendi lutut dan ditarik ke sendi siku yang berlawanan. Dalam hal ini, kaki kedua harus diangkat dari tanah. Ubah kaki Anda, tarik secara bergantian ke arah Anda. Secara total, Anda perlu melakukan 10-20 pengulangan.
- Gerakan nomor 9. Ambil posisi tengkurap dengan lengan dan kaki terentang ke arah yang berlawanan. Saat menghirup, sobek lengan dan kaki yang berlawanan, perbaiki posisi yang diterima. Kemudian ganti anggota badan. Alhasil, Anda harus melakukan gerakan yang menyerupai berenang.
Ingatlah bahwa hanya olahraga teratur yang akan membawa hasil positif. Anda akan segera merasakan peningkatan kondisi Anda - rasa sakit di punggung akan mulai hilang, dan tubuh akan menjadi lebih fleksibel.
Lihat video ini untuk satu set latihan Pilates untuk digunakan di rumah:
