Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengatur latihan dan nutrisi Anda dengan benar. Cari tahu seperti apa program latihan penurunan berat badan. Dasar dari program pelatihan untuk menurunkan berat badan, yang akan dibahas hari ini, terdiri dari latihan dasar. Untuk mendapatkan efek maksimum yang mungkin dari latihan, Anda perlu meningkatkan intensitas latihan secara sistematis dengan meningkatkan bobot kerja dan jumlah pengulangan.
Harus diingat bahwa program ini hanya akan efektif jika diet yang benar diikuti. Jadi Anda tidak hanya bisa menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot. Program pelatihan, yang sekarang akan dipertimbangkan, akan memungkinkan Anda untuk mencapai kemajuan yang konstan, meningkatkan metabolisme, dan juga memperkuat mekanisme pertahanan tubuh.
Fitur program pelatihan pelangsing
Kelas akan bersifat siklis dengan beban yang terus meningkat. Satu siklus memiliki durasi rata-rata 4 bulan. Setelah periode waktu ini, perlu untuk berhenti selama dua minggu dan kemudian memulai siklus baru. Anda juga dapat, jika mau, istirahat selama satu bulan selama musim panas. Ini akan memungkinkan Anda untuk beristirahat dari stres berat, tidak hanya secara fisik, tetapi juga emosional.
Jika ini adalah latihan pertama Anda, gunakan bilah kosong. Anda tidak perlu terburu-buru untuk menambah berat peralatan olahraga. Tugas Anda pada tahap pertama adalah mempelajari dan meningkatkan penerapan teknik latihan. Rata-rata, ini membutuhkan waktu sekitar satu bulan.
Setiap siklus baru harus dimulai dengan bobot kerja 50% lebih sedikit daripada yang Anda gunakan pada langkah sebelumnya. Misalnya, jika Anda menggunakan beban 30 kilogram saat melakukan squat, maka dalam siklus baru, mulailah dengan 15 kilogram. Jadi sebaiknya Anda berlatih selama dua bulan pertama agar tubuh beradaptasi dengan stres.
Dua bulan terakhir dari siklus akan menjadi yang paling sulit. Bobot kerja dan jumlah pengulangan akan mulai meningkat lagi. Tubuh akan mengalami stres berat selama latihan. Berkat inilah otot Anda akan meningkat dan cadangan lemak Anda akan berkurang.
Anda tidak harus sering mengunjungi gym dan menghabiskan banyak waktu untuk berlatih. Dua hari pelatihan per minggu sudah cukup, dan durasi sesi adalah dari 30 hingga 40 menit.
Seperti disebutkan di atas, latihan dasar membentuk dasar dari program latihan penurunan berat badan. Akan sangat berguna untuk menambahkan latihan-latihan ini untuk pengembangan pers juga. Secara total, program ini mencakup lima latihan:
- Squat - mengembangkan bagian depan paha, punggung bawah dan bokong;
- Deadlift, kaki lurus - memperkuat punggung, paha belakang, bokong;
- Bench press - mengembangkan otot-otot dada, bahu, bagian belakang lengan;
- Maju dan mundur crunch - tekan;
- Putaran kaki - memperkuat otot miring dan rektus abdominis.
Tugas utama atlet adalah distribusi urutan latihan yang benar. Deadlift dan squat harus dilakukan di awal latihan. Bench press paling baik dilakukan setelah squat, dan gerakan perut dapat dilakukan di akhir sesi. Sekarang Anda perlu memutuskan jumlah set dan pengulangan untuk setiap latihan:
- Lakukan squat dalam 3-5 set dengan 40-60 repetisi.
- Deadlift - 2 hingga 3 set 40-50 repetisi.
- Bench press - 3 hingga 4 set dengan masing-masing 20-50 repetisi.
- Crunch - 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Putaran dengan kaki - 2 set dengan pengulangan sebanyak mungkin.
Penting juga untuk memutuskan jeda istirahat di antara set. Untuk semua latihan inti, ini adalah 30 hingga 45 detik, dan untuk perut, 20 hingga 30 detik.
Saat melakukan masing-masing dari tiga latihan utama, satu hingga dua set pemanasan dengan 8-10 pengulangan harus dilakukan. Dalam hal ini, berat kerja peralatan olahraga harus sekitar 70% dari berat kerja. Di antara set pemanasan, jeda tidak boleh lebih dari 30 detik. Set pemanasan tidak diperlukan sebelum melakukan gerakan perut, karena akan dilakukan di akhir sesi, dan saat ini otot sudah cukup hangat.
Anda juga harus ingat tentang pemanasan umum di awal pelajaran. Anda harus mulai dengan leher dan diakhiri dengan kaki Anda. Anda perlu mempersiapkan sendi dan ligamen Anda dengan baik untuk beban yang kuat dan yang terbaik adalah melakukan gerakan mengayun untuk ini. Latihan peregangan harus ada, tetapi harus dilakukan setelah latihan. Squat harus dilakukan dua kali seminggu. Pada hari pertama, pelajaran dimulai dengan squat, diikuti dengan bench press. Mereka harus dilakukan dengan intensitas setinggi mungkin. Pada hari kedua, setelah squat, deadlift dilakukan. Latihan-latihan ini sangat efektif, tetapi mereka memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah. Untuk alasan ini, squat harus dianggap sebagai latihan tambahan oleh Anda. Berat peralatan olahraga tetap tidak berubah, tetapi hanya akan ada satu pendekatan.
Hal ini diperlukan dalam setiap pelajaran untuk melakukan jumlah pengulangan yang dipilih pada awal siklus. Ketika tujuan ini tercapai, maka tingkatkan bobot kerja satu atau dua kilogram. Misalnya, dalam deadlift di pelajaran pertama Anda, Anda melakukan 40 repetisi dalam dua set. Pada latihan berikutnya pada pendekatan pertama, 40 repetisi juga dilakukan tanpa menambah bobot kerja. Sebelum melakukan pendekatan kedua, berat proyektil dapat ditingkatkan.
Intensitas latihan untuk pengembangan pers akan meningkat karena peningkatan jumlah pengulangan. Di setiap pelajaran, cobalah untuk menambah jumlahnya sebanyak 2-3 pengulangan. Juga harus diingat bahwa latihan dasar memiliki prioritas lebih tinggi dalam program dan tidak perlu menghemat energi untuk melatih pers. Anda biasanya dapat menyisihkan hari terpisah untuk melatih otot perut Anda.
Cara melatih untuk menurunkan berat badan, lihat video ini:
