Cari tahu otot mana yang sedang dilatih dalam push-up vertikal dan mengapa Anda perlu memasukkan latihan ini secara berkelanjutan dalam program pelatihan Anda. Push-up terbalik sering menjadi bagian dari program pelatihan akrobatik. Berkat gerakan ini, atlet tidak hanya dapat meningkatkan indikator kekuatannya, tetapi juga mengembangkan koordinasi dan menjaga keseimbangan. Latihan ini cukup sulit dan tidak banyak orang yang bisa melakukannya dengan benar. Latihan ini diketahui banyak orang, tetapi jarang digunakan. Sekarang Anda dapat berkenalan dengan fitur teknisnya dan mencari tahu otot mana yang bekerja saat melakukannya.
Otot apa yang terlibat dalam push-up terbalik?
Hari ini kita akan berbicara tentang dua opsi untuk melakukan gerakan ini. Yang pertama adalah yang paling sulit dan tubuh atlet harus ditempatkan hampir secara vertikal. Opsi kedua lebih ringan, karena bodinya memiliki sudut kemiringan 40-50 derajat.
Versi gerakan apa pun yang dilakukan, beban utama jatuh pada otot-otot lengan. Ketika tubuh berada pada sudut, maka sebagian beban jatuh pada otot dada bagian atas. Jika sudutnya mendekati 90 derajat, maka bagian depan dan tengah delta akan terlibat secara aktif.
Ini adalah gerakan yang sangat efektif, karena memompa dengan sempurna otot-otot tubuh bahu, di mana kekuatan seluruh tubuh bagian atas sangat bergantung. Selain otot-otot korset bahu yang telah disebutkan, gerakan ini melibatkan trisep dan bisep. Setiap atlet ingin memiliki korset bahu yang kuat. Gerakan ini akan sangat berguna untuk akrobat, penari break, pesenam, dll. Sangat sering latihan ini memungkinkan Anda untuk mengatasi dataran tinggi karena beban otot yang tinggi. Hal ini juga dapat dilakukan di rumah dan berguna bagi orang-orang yang melakukannya di rumah.
Bagaimana cara melakukan push-up terbalik dengan benar?
Jika Anda mematuhi semua persyaratan teknis gerakan, Anda akan menerima manfaat nyata dari penerapannya. Kami telah berbicara tentang otot-otot yang secara aktif bekerja selama implementasinya, dan jika Anda tidak memiliki halter (barbel) di rumah, maka dengan bantuan push-up terbalik, Anda dapat memompa otot-otot korset bahu secara kualitatif. Seperti yang telah kami katakan, ada beberapa jenis gerakan ini dan salah satunya ringan, dan yang kedua, pada gilirannya, kompleks. Pertama-tama, Anda harus belajar bagaimana menjaga keseimbangan dengan mengambil sikap yang benar. Dalam akrobat, posisi ini biasa disebut "lilin". Di posisi awal, tangan Anda harus setinggi sendi bahu Anda.
Saat Anda belajar menjaga keseimbangan, Anda harus beralih ke penguasaan gerakan itu sendiri. Tenggelam, Anda harus menyentuh tanah dengan kepala, dan sambil mengangkat tubuh, luruskan sepenuhnya sendi siku Anda.
Saat menguasai rak, Anda harus membelakangi dinding dan, membungkuk, berikan penekanan pada tangan Anda. Setelah itu, angkat kaki Anda dan sandarkan ke dinding, mulai kemudian angkat kaki kedua. Pada saat meluruskan kaki yang lain, pertahankan kontak dengan dinding agar tidak kehilangan keseimbangan. Hal ini diperlukan untuk meluruskan tubuh secara perlahan tanpa menyentak. Anda harus mulai melakukan push-up terbalik hanya setelah Anda dapat memegang rak dengan percaya diri.
Secara bertahap, Anda akan belajar menjaga keseimbangan, dan Anda tidak lagi membutuhkan tembok. Akrobat berpengalaman dapat melakukan variasi paling sulit dari gerakan ini, tetapi Anda tidak membutuhkannya. Biasanya, rata-rata atlet dapat mulai melakukan push-up dengan benar (versi ringan) setidaknya enam bulan setelah dimulainya latihan.
Dianjurkan untuk menguasai gerakan di bawah pengawasan mentor yang berpengalaman dan di atas tikar. Saat Anda belajar untuk perlahan-lahan mendorong terbalik, Anda akan segera melihat bahwa otot-otot tubuh bagian atas Anda mulai mengeras. Untuk melakukan gerakan ini dengan benar, Anda harus memiliki alat vestibular yang berkembang dengan baik. Tidak semua orang bisa menguasai push-up terbalik. Agar tidak mendapatkan damage yang serius, sebaiknya Anda menguasainya, dan ke depannya, lakukan gerakan tersebut bersama teman yang akan mengasuransikan Anda.
Variasi ringan dari push-up terbalik
Anda dapat memulai gerakan ini dalam bentuk yang lebih ringan dengan meletakkan kaki Anda di atas semacam penyangga, seperti bangku atau bangku. Pada umumnya, ini adalah push-up yang sama dari lantai, tetapi rumit. Anda dapat meningkatkan beban dengan meningkatkan ketinggian penyangga secara bertahap.
Tips untuk atlet saat melakukan push up terbalik
Sebaiknya dimulai dengan versi latihan yang ringan, di mana sudutnya tidak lebih dari 50 derajat. Bagian tersulit dari push-up terbalik adalah mengontrol kaki dan batang tubuh. Hal inilah yang seringkali menghalangi para atlet untuk melakukan gerakan efektif ini. Pertama, Anda perlu memperkuat otot-otot bahu dan lengan, dan kemudian mulai berolahraga dan secara bertahap meningkatkan sudut.
Di video berikutnya, dua jenis push-up terbalik dipertimbangkan sekaligus:
