Kesulitan mendapatkan massa otot? Maka saatnya untuk mencoba teknik pelatihan super singkat untuk pertumbuhan otot. Seringkali, penggemar binaraga tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan tiga latihan sehari, belum lagi empat sesi seminggu. Tentu saja, dengan berlatih tiga kali, Anda dapat mencapai hasil terbaik. Namun, jika Anda benar-benar bermasalah dengan waktu luang, maka lakukan latihan beban 2 kali seminggu.
Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya dan ada banyak lemak di tubuh Anda, maka pertama-tama Anda harus menyingkirkannya. Dalam beberapa bulan, Anda harus mengatasi kelebihan berat badan dan setelah itu Anda dapat mulai mengerjakan massa. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus terlebih dahulu mengurangi kandungan kalori dari makanan Anda.
Ada sejumlah besar kalkulator yang berbeda untuk menghitung nilai energi dari makanan dalam jaringan. Anda juga dapat menggunakan aplikasi khusus untuk smartphone. Juga harus diingat bahwa perlu untuk menurunkan berat badan pada tingkat tertentu, yaitu, untuk menghemat maksimum satu kilogram massa selama seminggu. Ini memastikan bahwa Anda hanya kehilangan lemak dan mempertahankan massa otot.
Bagaimana cara mendapatkan massa otot secara efektif?
Ketika Anda mulai mengunjungi gym, maka pertama-tama Anda perlu memperhatikan kebugaran fisik secara umum. Anda tidak boleh langsung memuat tubuh secara aktif, karena ini dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda. Tentu saja, rekomendasi ini hanya berlaku untuk orang-orang yang belum pernah berolahraga sebelumnya.
Sebagai permulaan, Anda harus menggunakan cardio dan bekerja dengan berat badan Anda. Berikut adalah rencana pelajaran kasar untuk meningkatkan GPP Anda:
- Berjalan di atas treadmill - durasinya 5 menit.
- Pull-up - 2 set dengan repetisi maksimum.
- Dips - 2 set repetisi maksimum.
- Push-up klasik - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Jongkok diikuti dengan melompat - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Crunch - 2 set dengan jumlah pengulangan maksimum.
- Lari ringan - durasi 5 menit.
- Latihan untuk meregangkan otot.
Untuk menyelesaikan rangkaian latihan ini, Anda perlu menghabiskan waktu sekitar 45 menit. Lakukan latihan beban 2 kali seminggu. Durasi kelas tersebut tergantung pada tingkat pelatihan awal Anda dan dapat berkisar dari dua minggu hingga satu setengah bulan.
Setelah itu, perlu untuk beralih ke penggunaan sistem "fullbadi", atau, lebih sederhana, untuk melatih semua kelompok otot di setiap pelajaran. Berlatih seperti ini selama satu atau dua bulan. Setelah itu, Anda dapat beralih ke sistem split.
Program pelatihan 2 kali seminggu
Sistem split melibatkan pembagian semua kelompok otot tubuh menjadi jumlah tertentu dan pelatihan selanjutnya pada hari tertentu. Dalam kasus kami, split dua hari akan digunakan dan Anda harus melatih semua otot dalam dua hari.
Ada banyak prinsip untuk membagi pelatihan. Misalnya, Anda mungkin bisa melakukan gerakan mendorong pada satu hari, dan gerakan menarik pada hari kedua. Alternatifnya, Anda bisa menggunakan prinsip top-bottom dengan melakukan latihan beban 2 kali seminggu sambil melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Ingatlah bahwa pertama-tama Anda harus menguasai teknik semua latihan dan untuk ini Anda dapat menyewa seorang instruktur yang ada di gym mana pun.
Mari berkenalan dengan program pelatihan untuk pria, dan kemudian pertimbangkan fitur-fitur pelatihan anak perempuan.
hari pertama pelatihan
- Incline Bench Press - 3 set masing-masing 8 repetisi.
- Bench press dumbbell sambil berbaring di bangku miring - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Perutean Dumbbell - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Standing Barbell Press - 3 set masing-masing 8 repetisi.
- Baris ke arah dagu, pegangan lebar - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Palu - 2 set masing-masing 12 repetisi.
- Bench press, grip sempit - 2 set masing-masing 10 repetisi.
- French press - 1 set masing-masing 10 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
- Pull-up - 2 set dengan repetisi maksimum.
- Tilt Rows - 2 set masing-masing 8 repetisi.
- Baris blok atas - 1 set masing-masing 12 pengulangan.
- Baris blok bawah ke arah sabuk - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Squat - 3 set masing-masing 8 repetisi.
- Tekan kaki - 2 set masing-masing 10 repetisi.
- Lunges - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Kursi Romawi sit-up - 2 set masing-masing 15 repetisi.
Fitur pertambahan massa pada anak perempuan
Hari ini, anak perempuan juga sangat aktif menghadiri gym, dan kami hanya berkewajiban untuk memberi tahu tentang latihan beban 2 kali seminggu untuk wanita. Salah satu perbedaan utama antara tubuh wanita dan pria adalah aktivitas tinggi dalam mendapatkan massa lemak. Anak perempuan bisa bertambah gemuk lebih cepat daripada laki-laki. Akibatnya, mereka harus menggunakan program diet ketat dan olahraga. Mari kita cari tahu faktor apa yang paling besar pengaruhnya terhadap penimbunan lemak di tubuh wanita.
- Konsentrasi hormon. Tubuh manusia terutama dibentuk oleh dua hormon - norepinefrin dan testosteron. Pada saat yang sama, zat-zat ini memiliki efek yang agak kuat pada sistem saraf. Karena testosteron adalah hormon terpenting dalam tubuh pria, dan norepinefrin disintesis dalam jumlah besar, pria dapat bekerja selama pelatihan hingga gagal. Ini memastikan pertumbuhan otot. Anak perempuan tidak mampu berlatih seperti ini. Karena konsentrasi hormon yang disebutkan di atas rendah.
- Jumlah serat otot. Serat otot pada pria mampu berkontraksi lebih sering daripada pada wanita. Dengan demikian, anak perempuan yang melakukan 6 hingga 8 pengulangan dalam satu set tidak efektif untuk mendapatkan massa.
- Distribusi otot. Di tubuh pria, otot-otot didistribusikan secara merata, dan pada wanita ada ketidakseimbangan dalam hal ini. Otot terkuat pada wanita terletak di bagian kanan tubuh, tetapi bagian atas jauh di belakang.
- Metabolisme. Tingkat proses metabolisme dalam tubuh wanita jauh lebih rendah dibandingkan dengan pria. Akibatnya, setiap kilo tubuh wanita mengkonsumsi lebih sedikit energi. Jika pria bisa makan banyak tanpa menambah berat badan, maka itu tidak dapat diterima oleh wanita. Besarnya massa otot mempengaruhi laju metabolisme, karena untuk mempertahankan otot diperlukan pengeluaran energi bahkan pada saat istirahat.
Juga, anak perempuan harus ingat bahwa karbohidrat tidak boleh dikonsumsi di malam hari. Karena metabolisme dalam tubuh wanita rendah, kemungkinan mengubah karbohidrat menjadi simpanan lemak lebih tinggi. Pada saat yang sama, tubuh wanita dapat mulai menggunakan jaringan adiposa untuk energi lebih cepat. Ini terutama diperlukan selama kehamilan.
Juga, anak perempuan mengumpulkan glikogen lebih cepat, yang dikaitkan dengan periode kehamilan yang sama. Pada saat ini, tubuh secara aktif menggunakan sumber energi apa pun. Jadi, anak perempuan perlu melakukan segala kemungkinan untuk memastikan bahwa karbohidrat yang mereka makan disimpan sebagai glikogen, bukan lemak. Dalam tubuh wanita, proses ini sudah diaktifkan pada detak jantung 110 hingga 120 bola salju per menit. Pada saat yang sama, sesi kardio harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan lebih disukai 60 menit. Untuk menurunkan berat badan di bawah pengaruh beban kardio, Anda harus mengikuti kecepatan kerja ini di kelas. Untuk menghilangkan kelebihan berat badan, kebanyakan gadis melakukan olahraga. Jika kita berbicara tentang motivasi anak perempuan, maka pertama-tama, tentu saja, itu adalah sosok. Pada saat yang sama, kardio bisa menjadi yang paling efektif untuk menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, tetapi banyak gadis benar-benar takut bekerja dengan beban.
Program latihan beban 2 kali seminggu untuk anak perempuan
hari pertama pelatihan
- Bench press dalam posisi tengkurap - 2 set masing-masing 12 repetisi.
- Deadlift - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Baris blok atas - 2 set masing-masing 15 pengulangan.
- Hyperextensions - 1 set masing-masing 15 pengulangan.
- Standing Dumbbell Press - 2 set masing-masing 12 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
- Squat - 2 set masing-masing 12 repetisi.
- Baris Barbel, Kaki Lurus - 1 set masing-masing 12 repetisi.
- Celupkan pada batang yang tidak rata menggunakan simulator Graviton - 2 set masing-masing 12 repetisi.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 set masing-masing 15 repetisi.
- Hanging Leg Raise - 2 set masing-masing 15 repetisi.
Denis Semenikhin menceritakan lebih lanjut tentang latihan beban dalam video berikut:
