Apakah Anda ingin memaksimalkan perkembangan semua kelompok otot? Kemudian lihat Pemisahan Latihan Atlet Profesional untuk massa otot tanpa lemak. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, tubuh mulai secara aktif mensintesis hormon tertentu yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Hari ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana latihan beban yang efektif harus diatur 4 kali seminggu, tetapi pertama-tama kita akan membahas pekerjaan sistem endokrin tubuh.
Bagaimana hormon mempengaruhi pertumbuhan otot?
Dalam banyak hal, hormonlah yang menentukan tingkat pertambahan massa otot. Tentu saja, nutrisi juga penting, tetapi ini adalah topik yang terpisah dan sangat luas. Hari ini Anda dapat berkenalan dengan sejumlah besar hasil penelitian tentang fungsi sistem endokrin di bawah pengaruh aktivitas fisik. Sekarang kita akan membahas hormon terpenting yang mempengaruhi kemajuan penambahan berat badan.
Testosteron
Ini adalah hormon yang paling penting bagi atlet, karena secara dramatis dapat mempercepat produksi senyawa protein dan menekan proses katabolik. Hampir setiap atlet tahu tentang ini. Tetapi fakta bahwa testosteron dapat meningkatkan efektivitas hormon pertumbuhan dan IGF tidak begitu diketahui, tetapi sama pentingnya.
Tingkat produksi hormon pria dipengaruhi oleh sejumlah besar faktor, tetapi atlet dapat mempengaruhi ini melalui pilihan latihan tertentu. Pasti Anda sudah paham bahwa percakapan itu tentang multi-sendi atau gerakan dasar. Dalam perjalanan eksperimen ilmiah, telah terbukti bahwa urutan pelaksanaannya juga penting. Ketika Anda melakukan baseline di awal latihan Anda, Anda dapat memaksimalkan pelepasan testosteron. Latihan beban hari ini 4 kali seminggu menggunakan pengetahuan ini.
Somatotropin
Tugas hormon ini adalah untuk mengabolisme semua jaringan tubuh. Dengan demikian, hormon pertumbuhan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Selama penelitian, para ilmuwan telah menunjukkan bahwa pelepasan hormon pertumbuhan maksimum dapat dicapai dengan bantuan gerakan, yang secara dramatis meningkatkan konsentrasi asam laktat di otot.
Untuk melakukan ini, perlu untuk melakukan pelatihan intensif, bekerja dengan beban pada 75 persen dari maksimum satu repetisi pada volume tinggi. Juga, latihan terbaik untuk mempercepat produksi hormon pertumbuhan adalah dasar. Dalam hal ini, jeda antar set harus sesingkat mungkin.
IGF
IGF membantu hormon pertumbuhan untuk menghasilkan sebagian besar efek GH pada tubuh. Kita dapat mengatakan bahwa IGF mempercepat proses penetrasi molekul somatotropin ke dalam struktur seluler jaringan. Selain itu, faktor pertumbuhan seperti insulin mempercepat produksi protein dan dengan demikian juga berkontribusi untuk mendapatkan massa. Berdasarkan hal di atas, untuk mempercepat produksi IGF dan dengan demikian meningkatkan efektivitas hormon pertumbuhan, kita perlu mematuhi organisasi pelatihan untuk berat 4 kali seminggu dengan prinsip yang sama seperti untuk sintesis hormon pertumbuhan.
Kortisol
Jika semua hormon yang kita bicarakan di atas adalah anabolik, maka kortisol adalah katabolik. Karena kortisol dirancang untuk menghancurkan jaringan, kita perlu menemukan cara untuk tidak mempercepat produksinya, tetapi untuk menekan proses ini. Untuk melakukan ini, setelah kelas, Anda harus minum pemenang untuk mengaktifkan produksi insulin.
Namun, itu mempengaruhi sekresi kortisol dan olahraga. Saat Anda bekerja dalam mode volume tinggi dengan jeda singkat di antara set, kortisol disintesis lebih aktif. Juga harus dikatakan bahwa hormon ini tidak hanya menghancurkan jaringan otot, tetapi juga jaringan lemak. Dengan demikian, kortisol bahkan mungkin bermanfaat selama periode penurunan berat badan. Namun, hanya ada satu langkah dari penghancuran jaringan adiposa ke pemecahan sambungan protein otot, dan Anda harus berhati-hati dengan kortisol.
Rekomendasi untuk menyusun latihan beban
Program latihan massal 4 kali seminggu, yang akan dibahas hari ini, dirancang sedemikian rupa untuk memberikan perhatian yang cukup untuk melatih semua kelompok otot. Seperti yang sudah Anda pahami, selama seminggu Anda akan berlatih empat kali, dan tiga hari akan disediakan untuk istirahat.
Juga harus diingat bahwa diet Anda juga mempengaruhi efektivitas latihan. Hanya dalam hal ini Anda akan terus maju. Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu Anda meningkatkan latihan beban 4x/minggu:
- Berlatih empat kali seminggu - Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat.
- Sebelum memulai setiap pelajaran, pastikan untuk melakukan pemanasan dan setelah selesai - pendinginan.
- Saat mengerjakan massa, beban kardio harus dihilangkan untuk mencegah katabolisme jaringan otot.
- Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dengan kecepatan lambat, tidak termasuk sentakan.
- Di antara set, Anda harus berhenti tidak lebih dari 2 menit.
- Istirahat maksimal 180 detik di antara latihan.
- Tidak perlu melakukan latihan jangka panjang, karena ini akan menyebabkan peningkatan tajam dalam konsentrasi kortisol.
- Anda perlu tidur setidaknya delapan jam sehari.
Perlu juga memberi perhatian ekstra pada perkembangan pers. Latihan untuk otot perut harus dilakukan pada dua hari latihan selama seminggu.
Dan sekarang kita akan mempertimbangkan program latihan beban 4 kali seminggu.
Hari pertama pelatihan - kami mengembangkan otot-otot dada dan trisep
- Bench press - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Incline Dumbbell Press - 4 set dengan masing-masing 8 repetisi.
- Perutean Dumbbell - 3 set dengan masing-masing 10 repetisi.
- Bangku dalam posisi tengkurap, cengkeramannya sempit - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Perpanjangan lengan dengan dumbel di belakang kepala - 2 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 2 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
Hari ke-2 pelatihan - kami mengembangkan otot punggung dan bisep
- Mengangkat palang untuk bisep - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Ikal dumbbell untuk bisep - 2 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum di masing-masing set.
- Baris Dumbbell dalam posisi miring - 4 set dengan masing-masing 12 pengulangan.
- Baris - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
Hari ke-3 pelatihan - kembangkan otot paha dan paha depan
- Squat - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Tekan kaki - 3 set dengan masing-masing 12 repetisi.
- Ekstensi kaki di simulator - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Deadlift Rumania - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Keriting kaki - 4 set dengan masing-masing 12 repetisi.
Hari ke-4 pelatihan - kami mengembangkan otot-otot korset bahu dan betis
- Barbell press duduk - 3 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Set dumbbell berdiri - 3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.
- Dumbbell diatur dalam posisi miring - 3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.
- Mengangkat bahu - 4 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Standing Calf Raise - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Standing Calf Raise - 4 set dengan masing-masing 12 repetisi.
Anda telah memperhatikan bahwa selama latihan beban 4 kali seminggu, hanya gerakan dasar yang dilakukan. Mereka adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, karena mereka dapat menggunakan sejumlah besar otot. Ini, pada gilirannya, melibatkan pelepasan sejumlah besar hormon anabolik.
Jika Anda belum bisa melakukan push-up pada palang yang tidak rata, lewati saja gerakan ini. Ketika Anda telah mengembangkan otot yang cukup, maka sertakan dalam program Anda. Juga, seseorang mungkin telah memperhatikan bahwa kami menyarankan untuk melakukan sedikit pengulangan, dan ini bukan tanpa alasan. Hasil terbaik dapat dicapai dengan beban jangka pendek pada otot dengan teknik yang tepat. Terkadang program pelatihan merekomendasikan untuk melakukan hingga 20 pengulangan per set. Untuk atlet pemula, ini banyak dan Anda harus terlebih dahulu menguasai teknik semua gerakan.
Selain itu, tidak semua pemula bisa melakukan pull up. Gerakan lain juga dapat digunakan dalam situasi ini. Setelah pull-up tersedia untuk Anda, dan Anda berhasil melakukan latihan 10 kali dalam satu set, maka Anda harus mulai menggunakan beban tambahan.
Anda sudah dapat melihat bahwa ini adalah program yang cukup sederhana, tetapi sangat efektif. Sekali lagi kami ingatkan bahwa Anda harus terlebih dahulu memperhatikan aspek teknis dari setiap gerakan. Hanya ketika Anda dapat melakukannya dengan benar, mulailah melanjutkan beban.
Untuk lebih lanjut tentang 4 Day Mass Gain Split, lihat video ini:
