Hanya dalam 5 menit Anda akan belajar bagaimana membangun program pelatihan yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan dari 5 sampai 10 kg massa otot dalam 40 hari. Saat ini, skema pelatihan setiap kelompok otot seminggu sekali telah menjadi sangat populer. Perubahan signifikan dalam proses pelatihan ini terjadi sekitar tiga dekade lalu. Saat ini, sangat sedikit orang yang ingat berapa banyak percakapan tentang hal ini di zaman kuno itu.
Apa yang menyebabkan transisi ke metode baru - pelatihan kejut
Seperti yang Anda ketahui, pertumbuhan massa otot dimungkinkan ketika hipertrofi serat jaringan tercapai. Ini, pada gilirannya, dapat dicapai dengan sejumlah besar pekerjaan yang dilakukan dalam pelajaran. Sederhananya, semakin banyak pendekatan dan pengulangan dalam program latihan Anda, serta semakin tinggi frekuensi latihan, semakin cepat otot akan tumbuh. Hanya dampak pelatihan massal dalam binaraga yang akan memberi Anda hasil yang Anda butuhkan.
Pada umumnya, pemahaman tentang fakta inilah yang menjadi alasan munculnya binaraga modern. Namun pada tahun enam puluhan, steroid pertama diciptakan, yang dengan cepat memasuki olahraga. AAS doping tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk jiwa. Saat menggunakannya, atlet secara signifikan meningkatkan volume pelatihan, dan dengan latihan yang sering, ini mengarah pada kondisi overtraining.
Pada tahun delapan puluhan, penggunaan steroid menjadi lebih luas, seperti halnya kasus overtraining atlet berikutnya. Fakta ini menjadi alasan utama transisi ke skema pelatihan untuk satu kelompok otot per minggu. Peristiwa ini menyebabkan resonansi besar di antara binaragawan dan ada pembagian menjadi dua kelompok. Penggemar pelatihan alami mengutuk penggunaan steroid anabolik dan yakin akan kematian binaraga amatir yang akan segera terjadi. Mereka mengerti bahwa skema yang sekarang populer tanpa penggunaan AAS tidak akan seefektif itu, itulah yang terjadi sebagai hasilnya.
Sejak tahun sembilan puluhan, jumlah amatir semakin berkurang, dan banyak turnamen sekarang tidak dapat membangkitkan minat besar penonton. Tidak sulit menebak bahwa sekarang tidak cukup hanya melakukan banyak hal untuk menang, tetapi Anda juga perlu menggunakan obat-obatan farmakologis. Tetapi generasi baru atlet tidak ingin menghilangkan steroid dari binaraga, tetapi hanya mendambakan rekor massa baru.
Mike Mentzer juga turut andil dalam perpecahan tersebut. Terlepas dari kenyataan bahwa ia termasuk dalam sekolah binaraga lama, Mike mengadopsi skema pelatihan baru. Pada saat yang sama, harus dikatakan bahwa tindakannya terkait dengan kesalahpahaman tertentu. Pada masa Arnie, semua binaragawan membanggakan diri dengan beban kerja yang besar. Tidak terkecuali Mentzer dan percaya bahwa efek maksimum dari kelas hanya dapat diperoleh saat menggunakannya.
Namun apabila pedoman utama bagi seorang atlet adalah berat suatu alat olahraga, maka perlu dilakukan pengurangan frekuensi latihan. Alhasil, Mike menjadi pendukung latihan yang jarang namun intens itu. Jelas bukan salahnya bahwa tekniknya sangat mirip dengan rejimen steroid. Diakui, itu tidak banyak digunakan dalam binaraga.
Paling sering, para amatir mengunjungi aula setelah akhir hari kerja dan untuk beban yang dipromosikan oleh Mentzer, mereka tidak memiliki cukup energi. Dan lagi, Anda dapat mengingat instruksi dari Joe Weider yang hebat, yang meyakinkan bahwa perlu untuk bekerja dengan bobot 50 hingga 60 persen dari maksimum.
Bagaimana pelatihan perkusi massal harus diatur dalam binaraga
Jika Anda tidak berniat menggunakan steroid anabolik, maka untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda harus kembali sering berolahraga. Tentu saja, banyak yang berubah dalam binaraga sejak era Arnie. Pada tahun delapan puluhan, genetika masih berkembang dan tidak dapat menyediakan banyak bahan untuk dipikirkan. Semuanya telah berubah hari ini.
Sebagian besar ilmuwan percaya bahwa faktor utama dalam pertumbuhan otot bukanlah hormon anabolik, tetapi gen manusia. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, mereka diaktifkan dan memulai proses yang diperlukan, yang, pada kenyataannya, mengarah pada pertumbuhan otot. Telah ditetapkan bahwa beberapa gen hanya bekerja selama beberapa jam, sementara yang lain - selama beberapa hari.
Bagi kami, tentu saja, hanya gen yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot yang lebih menarik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dalam sehari setelah berolahraga, gen-gen ini kehilangan setengah dari aktivitasnya. Pada saat yang sama, setelah hari lain, hilangnya aktivitas ini sudah 75 persen, dan sebagai hasilnya, setelah empat hari mereka jatuh ke "hibernasi".
Ini memberikan alasan untuk mengatakan bahwa aktivitas baru pada hari berikutnya dapat meningkatkan aktivitas gen yang diperlukan hingga 150 persen. Pada awal binaraga modern, para atlet sangat sering berlatih, dan ini membawa hasil yang luar biasa. Pada saat yang sama, perlu diingat tentang overtraining, yang sangat mungkin dilakukan dengan pelatihan yang sering. Untuk alasan ini, atlet perlu secara eksperimental menentukan volume latihan optimal yang memungkinkan otot tumbuh tanpa menumpuk kelelahan.
Hari ini praktis tidak ada yang beralih ke skema pelatihan ini. Tetapi para ilmuwan juga telah menentukan bahwa risiko overtraining akan berkurang secara signifikan jika atlet menggunakan rezim pelatihan yang berbeda. Jadi kita telah sampai pada titik ketika perlu untuk berbicara tentang organisasi pelatihan kejut untuk massa dalam binaraga. Anda perlu melatih setiap otot tiga kali selama tujuh hari. Misalnya untuk melatih otot dada, punggung dan delta diberikan pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Tangan dan kaki bekerja pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu, kecuali hari Minggu, yang akan menjadi hari libur resmi dan satu-satunya bagi Anda.
Hanya dua latihan yang digunakan untuk setiap kelompok otot. Ini cukup, karena jumlah total set yang dibuat dalam tujuh hari akan menjadi sekitar 25. Juga sangat penting untuk terus mengubah gaya sesi.
Pelatihan pertama dilakukan dengan 6-8 repetisi, pelajaran berikutnya sudah berisi 15 hingga 20 repetisi, dan yang ketiga - 10-12. Jika Anda menghitung total volume pelatihan mingguan, maka Anda pasti akan terkejut dengan betapa mengesankannya angka ini. Skema ini digunakan secara siklis, setiap 4-6 minggu. Setelah menyelesaikan setiap siklus, Anda harus beralih ke latihan satu kali untuk setiap otot.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik melakukan elemen-elemen latihan kejut pada massa dalam video ini:
