Ada banyak latihan yang digunakan atlet dalam latihan, tetapi ada juga yang terlupakan. Lihat 9 latihan penambahan berat badan yang tidak diketahui dan paling efektif. Semua latihan populer akrab bagi semua atlet dan menggunakannya dalam program pelatihan mereka. Namun, banyak yang mencari latihan yang tidak "standar". Mereka bisa sangat efektif dan untuk alasan ini mereka layak untuk dimasukkan dalam program pelatihan. Hari ini Anda akan berkenalan dengan latihan beban TOP-9 yang tidak diketahui dan paling efektif.
Jongkok depan untuk menambah massa
Latihan ini sangat bagus untuk mengembangkan paha depan. Secara efisiensi, squat klasik lebih rendah darinya, yang sudah banyak bicara. Saat melakukan squat klasik, banyak beban jatuh pada otot-otot punggung, bokong, dan paha belakang. Saat melakukan squat depan, hampir semua beban jatuh pada paha depan.
Latihan
Tempatkan barbel setinggi tulang selangka, sesuaikan pemberhentiannya. Duduklah di bawah peralatan olahraga dan ambil di delta, tekuk sendi siku Anda di depan ini dan letakkan pergelangan tangan Anda melintang di atas palang. Dengan pengaturan tangan ini, Anda dapat memperbaiki proyektil. Lepaskan peralatan olahraga dari penyangga dan mundur satu langkah. Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda tetap rata.
V-Pulls Akan Meningkatkan Massa
Berkat latihan ini, Anda dapat menggabungkan dua jenis traksi dalam satu gerakan, yang dilakukan secara bersamaan di bidang horizontal dan vertikal. Berkat kombinasi ini, latihan menjadi jauh lebih efektif daripada pull-up klasik. Penting juga untuk memperhitungkan bahwa otot-otot pers juga terlibat dalam pekerjaan.
Pertunjukan
Tempatkan pegangan v pada palang dan pegang dengan pegangan netral. Saat menarik ke atas, kepala harus diturunkan dan panggul harus diangkat. Pada titik paling atas lintasan, peti harus menyentuh pegangan. Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Tekan "sempit" dengan dumbel untuk mendapatkan massa
Latihan ini dirancang untuk mengembangkan bagian dalam dada. Ini sangat efektif dan akan membantu tidak hanya mendapatkan massa otot, tetapi juga memperbaiki bentuknya.
Pertunjukan
Duduk di bangku horizontal dan ambil peralatan olahraga dengan pegangan netral. Halter harus ditekan erat satu sama lain dengan tangan terentang. Turunkan peralatan olahraga ke dada, lalu remas dengan kuat. Cobalah untuk tidak menyebarkan halter.
Tarikan dada berdiri lebar untuk mendapatkan massa
Beban yang akan diterapkan pada trapesium tergantung pada lebar pegangan - semakin lebar, semakin besar beban. Latihan ini mampu memompa delta jauh lebih efisien daripada overhead press. Latihan ini tidak melibatkan trisep, hanya delta.
Pertunjukan
Berdiri tegak dan pegang barbel di paha Anda. Sedikit menekuk sendi lutut, dengan gerakan tajam, luruskan kaki Anda, sambil mengangkat peralatan olahraga ke dada Anda. Bahu harus tetap rata selama latihan.
jongkok di atas kepala
Latihan beban TOP 9 hari ini yang tidak diketahui dan paling efektif melanjutkan salah satu opsi jongkok klasik. Latihan ini membebani sistem saraf pusat dengan cukup serius. Sebagai tanggapan, tubuh memproduksi lebih banyak hormon anabolik. Fakta ini memiliki dampak yang signifikan pada pertumbuhan otot.
Pertunjukan
Batang harus dipasang pada pemberhentian. Ambil peralatan olahraga dengan pegangan lebar dan angkat. Itu harus ditempatkan di atas kepala sedikit di belakang garis tengah tubuh. Lakukan jongkok yang dalam tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Berbaring Biceps dan Mass Gain
Tanpa berlebihan, latihan utama untuk bisep adalah pegangan pull-up. Ini melampaui semua yang lain dalam efisiensi, tetapi, sayangnya, tidak semua orang dapat mengejar ketinggalan. Dalam hal ini, Anda harus menggunakan latihan ini.
Pertunjukan
Barbel harus dipasang pada mesin Smith kira-kira setinggi pinggang. Tempatkan diri Anda di bawah peralatan olahraga dan pegang selebar bahu. Mulailah melakukan pull-up dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
French Press Genggam Balik Duduk
Sebagian besar trisep ada di bundel panjang. Ini dapat dipompa dengan baik berkat bench press Prancis klasik dalam posisi tengkurap. Namun, ini bukan pegangan yang paling nyaman. Perlu juga dicatat bahwa sambil duduk, Anda bisa mendapatkan efek yang lebih besar saat bekerja dengan trisep.
Pertunjukan
Duduk di bangku bersandaran pendek. Pegang bilah EZ di belakang kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang kepala Anda. Luruskan lengan Anda dengan gerakan tajam, lalu kembalikan ke posisi awal.
Membalikkan badan sambil duduk dengan bola
Banyak atlet tahu bahwa perut terdiri dari beberapa otot yang bekerja secara keseluruhan. Saat melakukan putaran biasa, otot rektus abdominis digunakan secara maksimal, yang dapat menyebabkan gangguan koordinasi kerja semua otot kelompok ini. Untuk perkembangan pers yang harmonis, latihan yang kompleks harus dilakukan.
Pertunjukan
Duduk di lantai, menghadap ke atas. Sendi lutut harus ditekuk dan kaki kokoh di tanah. Dengan tangan lurus di belakang kepala Anda, pegang bola berbobot. Dengan tubuh Anda terangkat, sentuh tanah dengan bola ke sisi paha Anda masing-masing. Buka lipatan tubuh dan kembali ke posisi awal.
Lereng barbel untuk mendapatkan massa
Latihan ini memperhitungkan kekhasan anatomi olahraga. Tidak banyak atlet yang tahu bahwa potensi utama indikator kekuatan terletak pada "rantai ekstensi", yang meliputi paha belakang, otot gluteal, dan ekstensor punggung. Jika otot-otot ini tidak cukup berkembang, atlet tidak dapat menunjukkan kekuatan maksimal.
Tanpa pengembangan otot-otot ini, tidak mungkin mencapai hasil yang baik dalam squat dan deadlift. Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa hampir 80% dari upaya saat melakukan lift untuk bisep jatuh tepat pada kelompok otot yang ditentukan. Berkat lereng dengan barbel, Anda dapat secara signifikan memperkuat "rantai ekstensi".
Pertunjukan
Tempatkan peralatan olahraga di bahu Anda, turunkan di harness. Kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dengan kepala menghadap ke depan. Membungkuk perlahan sampai punggung Anda sejajar dengan tanah. Anda juga harus kembali ke posisi awal secara perlahan.
Hari ini Anda berkenalan dengan latihan massa TOP-9 yang tidak diketahui dan paling efektif yang akan membantu Anda mempercepat perkembangan otot secara signifikan.
Untuk latihan paling efektif untuk mendapatkan massa dari Denis Borisov, lihat video ini:
[media =
