Baris T-bar adalah latihan yang efektif untuk mengembangkan otot punggung Anda. Pelajari cara melakukan latihan dengan benar dan cara menghindari kesalahan saat melakukannya. Jika Anda melihat lebih dekat pada atlet yang melakukan deadlift T-bar, Anda akan melihat banyak kesalahan dalam pelaksanaan gerakan. Ini terjadi di hampir semua ruangan. Harus diingat bahwa latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot punggung dan harus dilakukan karena pengurangan tulang belikat. Hari ini kita akan melihat kesalahan paling umum yang dihadapi oleh atlet, serta mempelajari teknik yang benar.
Manfaat deadlift T-bar
Sosok pria ideal di mata wanita terlihat seperti kerucut berbentuk V dengan pinggang yang sempit. Tidak mudah untuk mencapai tubuh seperti itu, tetapi itu mungkin. Untuk mengatasi masalah ini, perlu dilakukan latihan yang tepat, dengan fokus pada kelompok otot tertentu. Salah satu gerakan tersebut adalah deadlift T-bar. Selain meningkatkan volume otot punggung, atlet memperbaiki posturnya dan mengurangi risiko cedera. Punggung adalah salah satu tempat paling traumatis di tubuh seorang atlet.
Di antara banyak manfaat olahraga, perlu diperhatikan:
- Kemampuan untuk menggunakan pegangan netral (telapak tangan diarahkan satu sama lain). Dari posisi biomekanik, posisi ini adalah yang paling optimal untuk melakukan deadlift dan memungkinkan Anda memberikan beban yang besar pada otot punggung.
- Berkat latihan ini, Anda dapat menguraikan garis besar trapesium tengah dan menyoroti sejumlah besar otot kecil. Ini terlihat sangat mengesankan.
- Sejumlah besar otot mengambil bagian dalam pekerjaan. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan itu termasuk dalam kelompok yang terisolasi, tidak hanya bagian tengah punggung yang dimuat, tetapi juga bagian bawah dan perut.
Seperti disebutkan di atas, deadlift T-bar menggunakan banyak otot. Beban utama selama pelaksanaannya jatuh pada delta posterior, otot punggung terluas, otot rhomboid, trapezium, dan juga bisep.
Teknik deadlift T-bar
Banyak atlet, dan bukan hanya pemula, tidak tahu bahwa untuk membuat punggung besar, beban volumetrik diperlukan saat bekerja dengan beban kerja maksimum. Beberapa atlet tidak cukup memperhatikan bagian tubuh ini dalam pelatihan dan melakukannya dengan sia-sia. Massa otot seperti itu harus dilatih dan kekuatannya harus ditekankan. Dianjurkan untuk mengambil sepanjang hari untuk melatih otot-otot punggung.
Adapun latihan hari ini, itu harus dilakukan sebagai berikut.
Tahap 1
Siapkan T-bar untuk bekerja dengan mengaturnya ke beban kerja yang Anda butuhkan. Posisikan diri Anda di sebelahnya sehingga simulator berada di antara kedua kaki Anda. Pegangan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan kaki kokoh pada penyangga. Sendi lutut harus sedikit ditekuk, punggung harus rata, dan Anda harus melihat ke depan. Posisi awal diterima.
Tahap 2
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menarik batang T ke arah Anda. Pada titik paling atas lintasan proyektil, perlu untuk meremas otot-otot punggung, menyatukan tulang belikat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal tanpa membiarkan palang menyentuh platform.
Tahap 3
Lakukan latihan untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
Tips untuk melakukan deadlift T-bar
Memiliki deadlift T-bar dan beberapa fitur yang harus diperhatikan:
- Tubuh harus ditempatkan pada sudut 45 derajat relatif terhadap proyektil;
- Pada titik paling atas lintasan gerakan, peralatan olahraga harus hampir menyentuh dada;
- Penting untuk mengontrol berat di sepanjang lintasan gerakan dan palang harus bergerak dengan lancar;
- Penting juga untuk diingat bahwa gerakannya harus seragam, dan berhenti dan berhenti selama latihan harus dikecualikan;
- Jika Anda menggunakan pegangan dengan telapak tangan ke arah Anda, maka Anda dapat mengangkat beban kerja yang lebih besar;
- Pasang pancake berdiameter kecil di simulator, yang akan meningkatkan jangkauan gerak;
- Untuk mengontrol teknik melakukan latihan, yang terbaik adalah duduk di depan cermin;
- Hal ini diperlukan untuk melakukan tarikan batang-T karena pengurangan tulang belikat, tetapi tanpa menggunakan bisep;
- Letakkan lengan Anda sedekat mungkin dengan tubuh saat melakukan deadlift;
- Sebelum memulai eksekusi, Anda harus menyeimbangkan rak dengan baik sehingga Anda tidak tertarik ke depan karena beban;
- Saat mengerjakan kegagalan, Anda harus mengurangi beban kerja sebesar 25-30 persen dan melakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Opsi deadlift T-bar
Atlet menggunakan beberapa jenis latihan ini, tetapi hanya ada tiga opsi utama.
Baris Berbaring dengan Dada Terkompresi
Saat melakukan traksi dengan penekanan pada simulator, sebagian besar beban dihilangkan dari punggung bawah. Ini membantu mengurangi kemungkinan cedera. Pastikan dada ditekan ke penyangga dengan beban kerja.
Tarik salah satu ujung bar
Mungkin gym Anda tidak memiliki simulator untuk latihan hari ini. Jangan putus asa, karena Anda bisa menggunakan barbel biasa. Salah satu ujung peralatan olahraga harus diperbaiki, dan beban kerja yang diperlukan harus diatur di ujung lainnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin dengan pancake dan mulailah latihan. Gunakan platform langkah untuk meningkatkan amplitudo.
Deadlift menggunakan grip netral
Untuk menggunakan latihan ini, Anda membutuhkan pegangan paralel yang sempit. Telapak tangan harus diarahkan satu sama lain. Dari segi teknis, saat melakukan gerakan tidak ada perubahan.
Itu saja yang bisa dikatakan tentang deadlift T-bar. Jika Anda ingin memiliki punggung yang kuat dan indah, maka Anda harus memasukkan jenis deadlift ini dalam program pelatihan Anda. Latihan ini sangat efektif, tetapi Anda harus mengikuti teknik penerapannya. Seperti disebutkan di atas, gunakan cermin untuk ini. Namun, ini berlaku untuk latihan apa pun.
Jika Anda tidak menyelesaikan sisi teknis dari masalah ini, maka efisiensinya akan berkurang secara signifikan. Anda tidak boleh mengejar peningkatan bobot kerja sampai Anda menguasai tekniknya. Pelajari lebih lanjut tentang melakukan deadlift T-bar di video ini:
